Как да предотвратим наранявания и болки в коленете, раменете или гърба по време на тренировка

Всеки може да се нарани по време на тренировка, без значение дали е начинаещ или опитен културист. Риск от нараняване могат да бъдат премахнати, ако обичаш спазвайте определени мерки за безопасност. Разберете кои са те най-честите причини нараняване, какво видове наранявания може да се появи във фитнеса и как да ги управлявате. [2] [3] [4]

1. Не следвайте правилната техника на изпълнение на упражненията

2. Преувеличавайте с тежести

Повдигането на твърде много тежест означава a непропорционално натоварване на тялото, мускулите и цялата мускулно-скелетна система. Кога ще овладеете правилната техника на изпълнение на упражнението, не трябва да забравяте това в началото не трябва да прекалявате с тежестите. Би било добре да започнете лесно и постепенно добавете тежестите. Ако сложете твърде много тежест В началото на вашата тренировка мускулите и ставите ще изпитат шок, който може да доведе до претоварване и нараняване.

3. Не загрявайте

Макар че подгряване преди и след тренировка е от съществено значение, много хора го пропускат от плана си за обучение. Правейки това, аз го правя огромна грешка. Разтягане и загряване на мускулите с ниско съпротивление преди каквато и да е физическа активност е a ключов фактор в превенцията на наранявания. Освен това, поради отопление, ще изпомпате кръвообращението, ще подпомогнете подвижността на ставите и ще се подготвите за взискателна тренировка. Най-ефективният компромис в случай на загрявка преди тренировка е да комбинирайте няколко минути аеробна активност с динамично загряване. След тренировка, напротив, трябва да се съсредоточите върху статичното разтягане и като по този начин се елиминира появата на мускулна треска.

Не се фокусирайте

Най-ефективният начин за предотвратяване на наранявания е обща и комплексна концентрация. Никога не е нужно да тренирате, без да се концентрирате или разсейвайте се по време на тренировка. От една страна, няма да можете напълно да усетите всеки необходим мускул, от друга страна, лесно можете да се контузите поради невнимание.

Най-честите наранявания по време на тренировка и как да ги предотвратим

Като цяло е вярно, че трябва да внимавате когато тренирате. Можете да се предизвикате леки наранявания, но и по-сериозни, неправилно изпълнение на упражнение или просто чрез обикновен фиш. Даваме ви преглед на най-често срещаните видове наранявания и също, инструкции как да ги предотвратите, както и ефективни съвети за възстановяване възможно най-скоро и се върнете във фитнеса. [15]

Болка и наранявания в лумбалната област

Болка или нараняване от долната част на гърба са най-често причинени от прекомерно натоварване на мускулите около гръбначния стълб или от вдигане на непропорционални тежести в комбинация с грешна техника на упражнения, като изправяне или повдигане на гири. В тази ситуация те могат преместват междупрешленните дискове, може да възникне лумбална блокада, но най-тежкото нараняване е фрактура на гръбначния стълб. Въпреки че това не е обща лезия, специалисти вече са се срещали такова следствие от прекомерен стрес върху лумбалната област на гърба. [5]

Друг дългосрочен проблем и труден за лечение то е хронична форма на стрес фрактура наречен "спондилоза", което в превод означава фрактура на един от прешлените. Защото долната част на гърба е тясно свързана с лумбалната област, на неговите мускули, кости и органи, засягащи лумбалната област може да причини и вторични наранявания. Най-често срещаните са невъзможност за движение на краката или проблеми с контрола на пикочните пътища и пикочния мехур. [5]

Продължителността на лечението на лумбалните лезии е за около месец-два, разбира се, всичко зависи от тежест на нараняването. Относно времето, необходимо за възстановяване консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт

Рискови фактори за наранявания на долната част на гърба

неправилно положение на гърба при повдигане на гири
Недостатъчно укрепване на гръбначния стълб по време на вдигане на тежести
цялата средна област на тялото не участва в поддържането на гръбначния стълб
ежедневни навици - наведени назад, твърде дълго време на стола, работа, която изисква повдигане на тежки предмети

Как да предотвратим наранявания на кръста

ако страдате от болки в гърба или сте претърпели нараняване на гърба в миналото, избягвайте румънското изправяне, коленичене и всички упражнения, включващи лумбалната област
завършете нивото на колаген - той ще се справи с възстановяването на увредените тъкани. Фазата на ремоделиране на увреденото място, т.е. производството на колаген от собственото ни тяло, може да отнеме 2 до 4 месеца от началото на нараняването. Следователно добавянето от външни източници е много важно. [5]
при вдигане на тежки тежести поддържайте гърба и корема си с фитнес колани

Болка и наранявания на раменете

Ако наранявания на рамото, срещаме ги най-често три вида наранявания: [5] [6] [7]

Рискови фактори за наранявания на рамото

вдигане на твърде голямо тегло над главата
синдром на удара - например в случай на контактни спортове

Как да предотвратим наранявания на раменете

изпълнявайте прости упражнения за укрепване на въртящата се раменна капачка
завърши нивото на колаген - ще се погрижи за обновяване на увредените тъкани, особено ако сте причинили мускулно разтежение или разместване на рамото.
отдайте се на редовни масажи - доказано е, че редовният масаж на раменете може да предотврати наранявания.
опитайте терапия с ледена вода

Болка и нараняване на коляното

Болки и наранявания на коляното могат да бъдат причинени от a прекомерни усилия или неправилна техника на упражнения, който уврежда ставния хрущял и меките тъкани на коляното. Можете обаче да причините наранявания, като издърпате коляното, например в по време на аеробни упражнения или по време на силен удар със земята, по време на сгъване на коляното или скокове. Сред най-често срещаните наранявания на коляното са: [5] [8] [9] [10]

LIA лезии - показва разкъсване на предната кръстна връзка (LIA), една от четирите връзки, която свързва пищяла с бедрената кост. Травмите на LIA са особено често при хора, които играят баскетбол, футбол или други спортове, които изискват внезапна смяна на посоката.
разкъсване на менискус - Менискусът се състои от еластичен хрущял, който действа като амортисьор между пищяла и бедрената кост. Ако дръпнете коляното си или внезапно промените посоката на коленете си, докато носите тежест, то може да се счупи.
пателарен тендинит - представлява възпаление на пателарното сухожилие, което свързва четириглавия мускул с пищяла. Най-често се среща при бегачи, скиори, велосипедисти и спортисти, които скачат по време на тренировка.

Рискови фактори за наранявания на коляното

внезапни промени в движението на коляното
стресиране на коленните стави с твърде голямо натоварване
неправилно положение на коляното при повдигане на гирите
бягане с прекомерно кръстосване на краката

Как да предотвратим наранявания на коляното

укрепват мускулите в лумбалната област, които контролират движението на краката
завършете нивото на колаген
загрейте преди тренировка или каквато и да е спортна дейност
съсредоточете се върху ефективни упражнения за укрепване на коляното - огъване на коляното, повдигане на петите от пода, докато стоите, изпъване на краката на коленете, докато седите
използвайте превръзки за коляното, за да укрепите и стабилизирате коляното си

Ако чувстваш болка или напукване в коляното По време на тренировка, опитайте се да включите във вашата тренировка някои от следните 10 вида упражнения, които предотвратяват напукване и болка в коляното.

Болки в лакътя и наранявания

Болката в лакътя може манифест по няколко причини, но най-честата причина е прекомерна тренировка, резки движения на ръцете или вдигане на непропорционално тегло. Най-честите наранявания на лактите, причинени от упражнения, са: [5] [11] [12]

страничен епикондилит - наричан още "тенис лакът" или увреждане на външната става на лакътя, т.е. микротравма, по-специално тендиноза. Както подсказва името, той е най-често срещан при тенисистите, но може да засегне всеки, който често и непропорционално претоварва разтегателите на предмишницата с многократни движения.
медийно съпътстващо нараняване на сухожилията (ХМЛ) - наричан още „лакът за хвърляне на копие“ е нараняване на вътрешната страна на лакътната става. Това нараняване е по-често при спортове, които изискват редовно хвърляне на предмети. Типичен пример е хвърлянето на топка или баскетбол.
мускулно разтягане - Като цяло това са най-честите наранявания. В случай на лакът, нараняванията и болката могат да бъдат причинени от мускулите, които са директно свързани с лакътя, като бицепсите, трицепсите, екстензорите и флексорите на предмишницата.

Рискови фактори за наранявания на лактите

многократно движение, което изисква лакътни стави
претоварване на лакътните стави с твърде голямо натоварване
внезапно движение на ръцете при хвърляне на предмети

Как да предотвратим наранявания в областта на лакътя

използвайте неутрален захват върху предмети
уверете се, че бицепсите, трицепсите, екстензорите и флексорите на предмишницата са достатъчно разтегнати
загрейте преди тренировка или преди извършване на каквато и да е физическа активност
избягвайте резки движения на лактите
за стабилизиране и фиксиране на лакътната става използвайте превръзки за лакти

Макар и наранявания те не са приятна материя, не им позволявайте за да ви принуди да си починете дълго от тренировките. Надяваме се той да ви е помогнал нашето ръководство за най-честите наранявания по време на тренировка и инструкции за как да ги предотвратим. Няма нищо по-важно от вашата мотивация да продължите напред!

Ти си страдал на тренировка една от споменатите лезии? Как продължихте? Кажи ни вашия опит в раздела за коментари. Ако статията ви е харесала и ви е била полезна, не забравяйте разпределени и вашите приятели.