Как да правим огъване на коляното и защо те са така посочени (предимства)

клякам те се правят сравнително лесно, издържат кратко време и можете да ги направите навсякъде, без да е необходимо оборудване. Можете да ги правите сутрин, когато се събудите, по време на почивка на работа, преди хранене или когато имате две свободни минути. Не се потете (под 50-70 сгъвания в коляното), не се замърсявайте и тяхната полза е основна: тонизиране на мускулите на долната част на тялото, мускули, които представляват значителен процент от общата мускулна маса.

Техника на огъване на коляното

През цялото огъване на коляното

темпо: не бързайте - не получавате ползи, ако ги правите бързо и можете да претоварите коленете си.
дишане: издишайте (коремно) при изкачване (в усилие) и вдишайте при спускане
напрегнете корема
гледа напред, гърдите напред
ръце отпред за балансиране

Начална позиция - вдясно:

крака леко раздалечени (близо до раменете), разположени успоредно или леко навън (как се чувствате по-удобно)
стегнете дупето (това ще задвижи бедрата напред) - важното е, не забравяйте това
внимание към подравняването - тазът, успореден на линията между пръстите на краката

Крайна позиция - свити колене:

спуснете дъното поне до коленете (бедрата успоредни на земята), но не твърде ниско
не повдигайте петите си - цялата подметка трябва да е в контакт със земята
гръб прав, не извит (оказва натиск върху лумбалния гръбнак)
поглед нагоре - коленете не стърчат от пръстите и се движат по посока на крака

Често срещани грешки:

извиване на гърба - в опит да има красива позиция.
повдигане на петите - за компенсиране на липсата на гъвкавост
наклонен напред (коленете се придвижват напред) - изглежда по-лесно да балансирате по този начин, но коленете губят своята функционалност, защото седалището и бедрените бицепси вече не работят достатъчно (натискът ще бъде по-висок върху квадрицепсите) - представете си, че трябва да седне на стол по-назад

Колко сгъвания на коляното трябва да направя?

За начинаещ са достатъчни 20-30 извивки на коляното през първия ден. Следващите дни можете постепенно да увеличавате броя с 5/10 на серия. Ако сте имали мускулна треска (доста често при тези, които правят над 50 сгъвания на коляното без предварително обучение), направете почивка от 2,3 дни, тогава можете да започнете да тренирате отново.
Ако сте последователни, след няколко седмици можете да направите серия от 50-100 непрекъснати огъвания на коляното - приличен брой за тонизиране. По-важно от максималния брой е последователността. Продължете да коленичите ежедневно или на всеки 2-3 дни, за да поддържате тонуса си в долната половина на тялото си.

Ползите от огъване на коляното

1. Функционалност - мускулна сила:

2. Подобрен външен вид:

3. Бонус - отслабвате:

Действителният прием на калории при флексия на коляното не е висок (приблизително 0,5-1 калории/флексия на коляното), но мускулите на бедрото и седалището представляват значителен процент от вашата мускулна маса. По този начин тренировката на тези мускули води общо до значителен прием на мускулна тъкан. И мускулите консумират (дори в покой) повече енергия в сравнение с други тъкани (мазнини например). Това води до увеличаване на калорийните ви нужди, което може да ви помогне да отслабнете.

След колко дни виждате резултати?

За да останете последователни, трябва да превърнете коленичането в навик, интегриран в ежедневния ви график. За да не ги забравите, свържете ги с относително фиксирано събитие - например преди обяд или сутрин, когато се събудите - или задайте аларма на телефона за момент, посветен на тях.

Колененето е много подходящо за групово предизвикателство. Правете ги със семейството или колегите си. Заедно е по-лесно.

Целулитът е може би най-големият враг на жените, който връща вниманието особено в горещия сезон, когато t.

Кардио упражненията са част от гамата аеробни тренировки, които стимулират сърдечната честота и помагат .

Методите за упражняване на даден спорт с времето стават все по-разнообразни и сложни. Интервален тренинг.

Ръководство за упражнения: видове упражнения според мускулната група и цел: кардио или мускулна маса.

Митовете за упражненията са поредица от необосновани идеи, които или правят програмата неефективна и т.н. .

Бедрата, седалището и прасците играят важна роля, що се отнася до естетиката, както за мъжете.