Как да повишите своя HDL-холестерол

мастни киселини

Госпожо, сър, вашият добър холестерол е твърде нисък. Това може да каже лекарят, когато чете биологичната обработка от последния кръвен тест. Повечето хора ще приемат това за даденост, което очевидно не е правилният подход. Как мога да увелича HDL? Това е въпросът, който някои ще си зададат. Ще видим, че има начини да го увеличим, но също така би било препоръчително да се избягва причините за намаляването му !

Спортът

Упражненията и особено тренировките за издръжливост могат да увеличат HDL. Интензивните усилия при 100% от VO2 max ще имат значително въздействие върху HDL-холестерола и по-точно върху по-малко плътната подфракция HDL2 [1]. Ефектът зависи от дозата [2]: усилието за издръжливост с висока интензивност ще има по-голямо въздействие от упражнението с ниска интензивност.

Консумирайте добри мазнини:

Консумирането на добри мазнини изглежда очевидно. Всъщност това е главно мононенаситени мастни киселини (AGMI), които имат способността да повишават, умерено, но значително, HDL-холестерол [3].

Затова ще се погрижим да консумираме храни, богати на MUFA:

  • Маслини и зехтин (екстра върджин).
  • Рапично масло (първоначално студено пресовано) и по избор нехидрогениран минарин, направен от рапица (по-малко интересно, защото се основава на рафинирано масло).
  • Бадеми (непечени несолени).
  • Авокадо и масло от авокадо (първо първично студено пресоване).
  • Ядки макадамия (непечено несолено) и масло от макадамия (първо първично студено пресоване).
  • Лешници и лешниково масло (само гарантирано първично първо студено пресоване, защото това е масло, което често се рафинира).
  • Шам-фъстъци и кашу (винаги непечени несолени; суровите шам-фъстъци също се предлагат на пазара).

Специалният случай на кокосово масло:

Кокосовото масло е много богато на наситени мастни киселини. Не е изненадващо, че повишава общия холестерол. Обаче тя особено увеличава HDL (благодарение на лауриновата киселина) [4]. След това можете да използвате маслото и кокосовото мляко по разумен начин, особено в различни препарати, особено след като наситените мастни киселини са стабилни по време на готвене.