Как да получите естествено слаба мускулна маса; Помислете Eat Lift
Има хора, които казват, че не могат да наддават на тегло, без значение колко ядат или колко ходят на фитнес. Те са естествено слабите, които са слаби, докато се познават и винаги са могли да ядат каквото си искат, без изобщо да качват килограми.
На пръв поглед бихте казали, че са прави и те наистина не могат да ядат, но всъщност могат, просто не знам как.
В тази статия ще разберете причините, поради които слабите естествени хора ядат по-трудно и как трябва да тренират и да се хранят, за да изграждат мускули.
Ям много, но не ям. Защо?
За увеличаване на теглото, независимо дали говорим за мускули или мазнини, се нуждаем от излишък от калории. Само когато тялото получава повече енергия, отколкото изгаря, може да използва останалите хранителни вещества за изграждане на нови тъкани. Ето защо формулата за отслабване (мускули и/или мазнини) е супер проста: Яжте много.
Но как да си обясните, че някои хора ядат колкото могат и все още не ядат?
1. Ядат много храна, но не много калории
Повечето хора не мислят за дневния си прием на калории или хранителни вещества, а по-скоро за ежедневния си прием на храна. Броят на калориите и хранителните вещества може да варира значително при един и същ обем храна, в зависимост от избраната храна. В резултат на това човек може да се храни до степен на отказ и пак да не е в достатъчно голям калориен излишък, за да расте в маса.
Например имам приятел, който се бори да расте масово, защото яде само обилни храни като пилешки гърди, картофи, ориз, салати и т.н. Хранил се до насита, но не бил в състояние да яде достатъчно калории. Решението за него беше да включи мазни и калорични храни като лешници или сладкиши. От 100 грама лешници веднага добавете 570 ккал в сравнение със 100 грама естествени картофи, които имат 110 ккал.
Джаред Лето е естественият слаб тип.
2. Не яжте твърде много постоянно
Мнозина, които казват, че ядат много и не наддават, правят нещо подобно:
Те започват да ядат много наведнъж, например по време на хранене в средата на деня, в който ядат, докато вече не могат да достигнат около 1300 kcal, но след това са толкова сити, че не ядат нищо в продължение на 5-6 часа до вечерта. Вечер те все още се чувстват доста сити и ядат само нещо бързо като сандвич от около 400 ккал. Резултатът е, че в края на деня средната стойност е приблизително еднаква.
Освен това енергийният баланс в тялото не се изчислява ежедневно, както обикновено правим, а за по-дълъг период от време. Дори ако излишъкът от калории е изяден за един ден, този ден може да бъде компенсиран с ден-два калориен дефицит и в края на седмицата средната стойност трябва да бъде същата.
В горния пример във вторник, събота и неделя човекът е бил много зает и може да не е имал много време за ядене. Ако направим средната стойност, ще видим, че излизат 2130 kcal, много близо до поддръжката.
3. Изгарям излишните калории несъзнателно
В проучване на Levine et al е установено, че някои хората несъзнателно започват да се движат повече, след като започнат да ядат повече, за да изгорят излишните калории и да поддържат теглото си. Движенията, които се увеличават, не са свързани с тренировката, а са несъзнателните като промяна на положението, непрекъснато движение на единия крак, игра с писалката на масата и т.н. Те се наричат Термогенеза без упражнения (NEAT).
В това проучване няколко възрастни субекти с наднормено тегло на възраст 25-36 години са хранени с 1000 kcal при ежедневна поддръжка в продължение на 8 седмици. Обикновено бихте очаквали 1000 ккал повече на ден, което означава около 7,2 кг мазнини след 8 седмици, но не беше така. Теглото на пациентите варира от 1,4 до 7,2 kg!
Сред субектите излишните калории, изгорени от несъзнателни движения, варират между 98 и 692 kcal/ден. 692 ккал на ден! Това е човекът, който тежи само 1,4 кг. Това обяснява защо някои хора смятат, че е невъзможно да наддават на тегло, независимо колко ядете. За да има калориен излишък от 300 kcal, той трябва да изяде 1000 kcal над поддръжка, тъй като тялото му се противопоставя на угояването. По дяволите!
Но вижте другия край на диапазона. Човекът, който е натрупал най-много мазнини, е изгарял само 98 kcal/ден чрез NEAT. Вероятно е от хората, които напълняват само като мислят за храна.
4. Не променяйте себе си
Тези, които не променят себе си, ще видят, че те несъзнателно правят същите неща като в миналото, въпреки че съзнателно знаят какво трябва да правят. Ако ги попитате как се виждат след 2 години, не мисля, че биха видели различно тяло от сегашното. Те биха очаквали да носят дрехи с еднакъв размер, да ядат една и съща храна на едни и същи места, да вдигат почти еднакви тежести във фитнеса и т.н. Те не го осъзнават, но подсъзнателно вече са решили, че няма да променят тялото си.
Решението: Как слабите могат да натрупат мускулна маса
Те трябва да ядат много, да отидат на фитнес и да видят във въображението си тялото, което искат.
Мда. Причината, поради която някои хора не успяват да ядат, е, че не ядат достатъчно калории и това до голяма степен се дължи на начина, по който се виждат.
Как да настроите излишните калории (колко да ядете)
За да натрупате мускули с възможно най-малко мазнини, препоръчително е да започнете с малки числа: 300-400 ккал над поддръжката и да видите как напредвате. Идеалният темп на растеж за начинаещи е около 0,5 кг на всеки две седмици (или 1-1,5 кг на месец), защото гарантира, че по-голямата част от взетата маса ще бъде мускулна, а не мастна (при условие, че тренировъчната рутина е добра и непрекъснато растат в сила).
Ако видите, че не наддавате достатъчно бързо, това означава, че трябва да ядете малко повече и ви препоръчвам да увеличите общите си калории с още 10%. Ако видите, че наддавате прекалено бързо и започвате да наддавате, намалете общите си калории с 10%. Регулирайте колко ядете, за да увеличите 1-1,5 кг на месец.
Добра отправна точка е 38 kcal на килограм телесно тегло. Така че някой на 65 кг например би започнал да яде 65 х 38 = 2470 ккал на ден. И се уверете, че ядете между 1,7 и 2,2 грама протеин на килограм на ден.
Тренировъчна рутина
Тренировките с тежести са тези, които сигнализират за необходимостта от адаптиране към мускулите и правилното хранене осигурява хранителните вещества, необходими за отглеждането им.
Повишеното напрежение е основният фактор, който определя адаптацията и растежа на мускулите, така че основната цел на тренировката трябва да бъде постоянното увеличаване на силата, за предпочитане в областта на 5-10 повторения. Начинаещите не трябва да отдават прекалено голямо значение на мускулната изолация и упражненията за изпомпване, а трябва да насочат всичките си усилия към увеличаване на силата в няколко основни упражнения, защото оттам идва мускулният растеж.
Предимството на Natural Weak
Предимството на естествено слабите е, че те изгарят мазнините по-добре от другите, така че ще останат с по-нисък процент телесни мазнини през периода на натрупване на мускулна маса. Това е чудесно, ако се интересувате да бъдете дефинирани, а не просто страхотни.
Друго основно предимство е, че ям по-добри обезмаслени ястия от други. Според Лайл Макдоналд някои естествено слаби хора могат да приемат 60-70% от излишните си калории под формата на безмаслена храна, дори ако не тренират във фитнеса. Това е безумно! Останалите могат да ядат само 30-40% без мазнини.
Какво голямо предимство ... Да можеш да ядеш повече от останалите и да останеш по-слаб от тях.
Преглед на стойността
Визуализирането на вече постигнатата цел има ролята да ви покаже колко различен ще бъде животът ви, за да можете да направите тези промени сега.
Например, ако един слаб човек изглежда мускулест, като прави същите неща, които прави днес, той ще види, че тогава би ги направил съвсем различно. Когато пазаруваше, нямаше да търси дрехи с размер S, когато тръгваше на поход, може би щеше да носи най-голямата раница, а не бутилката с вода, или може би, когато беше на концерт, можеше да проведе леко момиче на раменете си пред сцената. Разглеждайки подобни неща, ние осъзнаваме колко различно е бъдещето, което искаме от настоящата ни ситуация и сами се убеждаваме какви промени трябва да направим.
И този образ, който постоянно се има предвид при повтарянето на мисли, в крайна сметка ще бъде поет от подсъзнанието и ще се превърне в новия ни образ на себе си. След като това се случи, нашите действия автоматично ще бъдат повлияни за постигане на това изображение. Това е ключът към промяната.
И вижте, написах още една статия от 1500 думи ... Любопитно ми е какво мислите за горните идеи или ако имате някакви въпроси 😀 Чуваме в коментарите!