Как да отслабнете, без да качите обратно - според проучвания
Що се отнася до отслабването, общото желание на хората е да отслабнат за възможно най-кратко време и да предотвратят връщането на теглото. Това желание често се изпълнява само частично, тъй като повечето хора, които успяват да отслабнат, смятат за подходящо да се откажат от стратегията за отслабване, за която първоначално са избрали, дори ако тя се е доказала като ефективна. За да се увеличат шансовете за поддържане на тегло след диета, е от съществено значение да има фаза на преход, като внезапното изоставяне на новите хранителни навици е често срещана грешка. Експертите препоръчват увеличаване на физическата активност и намаляване на приема на калории, дори след диета, като това са основните цели на поведенческите стратегии за контрол на теглото. (1) (4) (5) (6)
Основната причина, поради която хората са склонни да възстановяват загубеното тегло в резултат на отслабването, е липсата на устойчиви навици. Правилният хранителен режим, който може да се запази дълго време, корелиран с програма за упражнения, е най-ефективното решение в борбата с излишните килограми. Когато избирате рестриктивна диета, шансовете за запазване на нови навици са сравнително малки. Включването на нови навици в ежедневието трябва да бъде основната цел на всички хора, които искат да отслабнат и да не върнат отново. (2. 3)
Как да отслабнете с диета, като същевременно избягвате риска от възстановяване на загубеното тегло?
Програмите за управление на теглото са разделени на фаза на отслабване и фаза за поддържане на теглото. Диетичните ограничения са основният компонент на програмата за отслабване, като ефективността на горепосочените методи е относително ниска в сравнение с ефективността на диета, комбинирана с програма за упражнения. Най-ефективните и най-малко рестриктивни диети са:
Диета с ниско съдържание на въглехидрати:
Състои се в намаляване на количеството въглехидрати, консумирани ежедневно, от 200-250 грама на ден (увеличен прием) до по-малко от 100-150 грама (умерен прием). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати поддържат заместването на тези съединения с протеини или мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за активни хора, които се опитват да поддържат теглото си в оптимални параметри, но за отслабване може да се наложи да преброите консумираните калории. Кетогенна диета, което се състои в намаляване на броя на въглехидратите, консумирани ежедневно до максимум 50 грама, допринася за бърза загуба на тегло, но може да се окаже по-малко жизнеспособно решение в дългосрочен план. Хората, които искат да отслабнат с диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягват храни с високо съдържание на прости захари, като захар, преработени храни с високо съдържание на захар, нишесте, зеленчуци и зърнени храни с високо съдържание на нишесте, тестени изделия, бира или плодове с високо съдържание на захар. захар. (1) (3) (8)
Диета с ниско съдържание на мазнини:
Често използвани за лечение на затлъстяване, диетите с ниско съдържание на мазнини се състоят в намаляване на приема на мазнини, консумирани ежедневно. Мазнините обаче не трябва да се заменят с въглехидрати, тъй като това е една от най-често срещаните грешки. Също така храни с високо съдържание на наситени мазнини, като ядки, семена, авокадо, тофу или соево мляко, все още могат да се ядат. За да отслабнете за кратко време, можете драстично да намалите приема на мазнини само до 10% от общото количество калории. Подобен подход обаче ще бъде неефективен в дългосрочен план, тъй като такова ограничително лечение е трудно да се поддържа. Скромното намаляване на приема на мазнини, от 39% на 22% от дневния прием на калории, доведе до загуба от 3,1 килограма в проучване на Sheppard и колеги. Многобройни проучвания също така предполагат, че ограничаването на мазнините е полезно за поддържане на тегло при тези, които са отслабнали. (15)
Диетите не винаги могат да бъдат ефективни, защото това, което работи за един човек, не трябва да работи за всички. Докато някои хора успяват да отслабнат, като намаляват количеството консумирани мазнини, други могат да се отърват от излишните мазнини, като се откажат от въглехидратите. Диетите с високо съдържание на протеини, нискокалорични диети или диети с високо съдържание на фибри също могат да бъдат тест. Хората, които не успяват да поддържат диета за дълго време или които не постигат желаните резултати, могат да се опитат да променят начина си на живот. Според проучвания има множество ефективни начини за отслабване и предотвратяване на наддаване на тегло в бъдеще, което не включва непременно поддържане на диета. (5)
Навици, които могат да ви помогнат да отслабнете, без да качите обратно тегло:
Изпълнение на физически упражнения:
Според проучвания 30 минути умерена интензивна физическа активност всеки ден са достатъчни, за да увеличат значително шансовете ви да поддържате тегло. Упражненията са полезни не само за поддържане на телесно тегло, но и за подобряване на неврологичните и сърдечно-съдовите функции. Интензивността, честотата, продължителността и видът на физическата активност зависят от индивидуалните предпочитания, съществуващите медицински състояния, физическите ограничения и предишната степен на активност. (3) (5)
Консумация на закуска:
Настоящата тенденция да се пропуска закуската, обикновено поради хаотичния график или желанието да се консумират по-малко калории, е не само нездравословна, но и фактор за затлъстяването. Това се потвърждава от проучване, включващо около 3000 души, които са успели да поддържат загуба на тегло от 14 килограма за период от една година. Изследването изследва хранителните навици на участниците, като стига до заключението, че 78% от тях са закусвали всеки ден през изминалата година. (2) (7)
Поставяне на нови цели:
Постигането на поставените цели може да спомогне за поддържането на високо ниво на доверие. Краткосрочната загуба на тегло не е достатъчна, но дългосрочното поддържане на загуба на тегло. Тенденцията да се отказвате от нови навици е голяма, особено сред хората, които успяват бързо да отслабнат и да достигнат желаното тегло. За да се избегне угояването, се препоръчва да се поставят нови цели, в края на вече установените. (2)
Намаляване на порцията:
Намаляването на порцията храна само с 20% е начин за намаляване на броя на консумираните калории. През повечето време, независимо дали става дума за хранене, взето в ресторант или вкъщи, количеството консумирана храна е много по-голямо от необходимото на тялото. Проучванията изключват възможността за повторение на глада за по-кратък период от време, така че ефектите от намаляването на порциите храна са само полезни. (5) (6) (7)
Мониторинг на приема на храна и упражнения:
Воденето на дневник на консумираната храна и физическата активност допринася за развитието на чувство за отговорност. Съзнанието определя степента на мотивация на човека за постигане на целта, а загубата на тегло без съмнение е цел. В момента има множество приложения, които могат да се използват за записване на дневния прием на калории. (5) (6)
Премахване на сладките напитки от диетата:
Захарта, считана за обикновен въглехидрат, е свързана с повишен риск от развитие на затлъстяване. Количеството захар, използвано от производителите на захарни напитки, се е увеличило през последните години, което е една от причините за нарастващата честота на затлъстяване в световен мащаб, особено в развитите региони, където достъпът до такива продукти е улеснен. Отказът от сокове не съвпада с започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати. (6) (7)
Бавно дъвчене на храна:
Неотдавнашен преглед на наблюдателни проучвания показа, че хората, които ядат храна по-бързо, са по-склонни да наддават на тегло. Чрез внимателното дъвчене и без бързане не само намалява количеството консумирана храна, но и намалява риска от стомашни проблеми. Яденето на по-малко храна намалява шансовете ви за напълняване. (3) (6)
Редовна консумация на вода:
Пиенето на вода помага за отслабване, защото намалява желанието за ядене. Според проучване на изследователи от Департамента по хранително хранене, хранене и упражнения, Virginia Tech, Blacksburg, консумирането на половин литър вода около 30 минути преди хранене намалява глада и намалява броя на консумираните калории. (2) (6) (7)
Избягвайте стреса и поддържайте редовен график на съня, с достатъчно часове почивка през нощта: липсата на сън или стрес може да наруши дейността на хормоните, отговорни за регулиране на апетита. Тези хормонални колебания увеличават чувството на глад, в резултат на което се увеличава броят на ежедневните хранения. Хората, които са подложени на стрес или не могат да получат достатъчно сън, в крайна сметка ядат храна, дори когато не са гладни. (2) (6)
Стресът е сложно, неприятно психическо състояние с много нежелани ефекти върху човешкото тяло, което.
Живот като лекар, много клинични случаи, много от тях провокативни, много натрупана информация, много инт.
Според Световната здравна организация водните болести причиняват около 1,5 милиона d годишно.
Много хора с наднормено тегло или затлъстяване, които започват диета за отслабване, могат да изпитат.
Много от нас се мобилизират, за да постигнат желаното тегло и се опитват да бъдат по-активни, мотивирани или отблизо.
Защо е толкова трудно да поддържате теглото си, след като сте отслабнали с диета? Игла.