КАК ДА ОТСЛАБНЕМ НА ВЪРХИТЕ И ХИПОВИТЕ 8 СТЪПКИ - СЪВЕТИ - 2020

Трудно е да лапите в определена област от тялото си. Когато лапиш, губиш всички петна, не само в гърдите, коремът има лакти, а за бедрата да не говорим. По най-добрия начин

Съдържание:

Трудно е да отслабнете в определена област от тялото си. Когато отслабнете, го губите навсякъде, не само в гърдите, корема или бедрата, да не говорим за бедрата. Най-добрият начин е да се включи балансирана комбинация от упражнения и диета, обяснено по-долу.

Метод 1 от 2: Метод 1 от 2: Диета

Придържайте се към диетата. Тъй като няма лесен начин да отслабнете локално, изгарянето на телесните мазнини ще ви помогне да намалите мазнините в бедрата и бедрата. Ако имате наднормено тегло, започнете, като намалите приема на калории с 250-500 калории на ден.

Намаляването на 500 калории на ден ще доведе до загуба от 450 g на седмица (3500 калории се равнява на 450 g). Но не забравяйте: не включвайте тези, които ще бъдат изгорени, във вашия нарастващ режим на упражнения.

Ограничете приема на мазнини. Американската диетична асоциация (ADA) препоръчва на възрастните да ограничат приема на мазнини до 20 до 35% от дневния си калориен прием. Тъй като един грам мазнина се равнява на 9 калории, диетата, съдържаща 2000 калории, трябва да се състои от 44 до 78 г мазнини на ден.

Диетичният план DASH (за понижаване на холестерола) препоръчва прием на мазнини от 27% от общите калории (60 g мазнини на ден, при 2000 калории диета). Опитайте се да включвате здравословни (ненаситени) мазнини, когато е възможно, ограничавайки наситените мазнини. Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини включват растителни масла като маслини и рапица, ядки, семена и авокадо.

Напълнете с фибри. Много бразилци не консумират 20 до 38 g препоръчителни фибри дневно. Храните с високо съдържание на фибри са полезни за отслабване, поради факта, че обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории и богати на хранителни вещества (като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения). Фибрите също ви помагат да се чувствате по-сити и по-щастливи за дълги периоди от време. Наличието на много фибри във вашата диета ще ви помогне да отслабнете (и телесните мазнини) по-бързо.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват повече време за дъвчене, което дава на тялото ви време да се регистрира, когато вече не е гладно, което прави по-малко вероятно прекомерното повторение. Също така диетите с високо съдържание на фибри са по-малко енергийно гъсти, което означава, че те имат по-малко калории в същия обем храна.

Метод 2 от 2: Метод 2 от 2: Упражнения за бедра и бедра

Нож клякам. Те не само ще тонизират бедрата ви, но и задните части и бедрата. За да направите клек:

Застанете с крака на ширината на раменете, поддържайки равновесието си равномерно. Внимателно завъртете пръстите си и поставете ръцете си отстрани, дланите са обърнати навътре. Дръжте раменете си надолу.
По всяко време дръжте гърба си изправен, клекнете, сякаш седите, с рамене, обърнати към бедрата. Поставете телесното си тегло на петите. Стабилизирайте с корема си.
Дръжте коленете си на една линия с краката си - устоявайте на необходимостта да ги придвижвате напред. Доведете бедрата си в позиция, успоредна на пода, и ги поддържайте стегнати. Ако петите се повдигнат, върнете се в изходна позиция. Дишайте, бутайте с крака и се изправете.
За клек клякайте на стената (клекнете до стена) или използвайте швейцарска топка.

Нож гънки. Има причина танцьорите да имат такава изключителна форма. Можем да се поучим от тях.

Застанете с крака по-широки от раменете и ги намажете с пръсти навън.
Изведете ръцете си напред. Те ще ви помогнат да балансирате и да държите гърба си изправен. След това преминете в позиция клек. Не забравяйте да подравните коленете си с пръсти!
Бавно се върнете в изходна позиция, като държите бедрата навътре на гръбнака. Повторете упражненията за около минута.

Дълго напред. Чорапът навсякъде носи най-голяма полза - бедрата трябва да бъдат обработени на всички нива.

Седнете с крака заедно, докато свивате коремните мускули.
Докато държите гърба изправен, повдигнете десния си крак във въздуха и намерете баланс. Когато правите това, изнесете го леко напред и го поставете на пода, първо с петата.
Изправете левия си крак, докато спускате десния, като държите тежестта на предния си крак. Слезте, докато дясното бедро и лявото прасец са успоредни на пода и балансират.
Върнете се в изходна позиция, бутайки с предния крак и сменяйки части. Повторете за около 30 секунди от всяка страна или колкото пъти можете.

Направете кръгове с изолирани крака. Те са често срещани при пилатес - отлична тренировка за тонизиране.

Легнете на пода на удобна повърхност, като постелка за йога или постелка за пилатес. Сведете ръцете си отстрани с длани надолу.
Повдигнете десния си крак до тавана. Завъртете крака леко навън.
Пазете бедрата си по всяко време. След това вдишайте и преместете целия крак в кръг по посока на часовниковата стрелка. След като сте направили това пет пъти, се движете в кръгове обратно на часовниковата стрелка.
Повторете упражнението четири пъти, като редувате краката.

Следвайте с издръжливост и сърдечно-съдови тренировки. Добре, успяхте да научите упражненията за бедрата и ханша, но тъй като няма локализирано намаляване, трябва да работите и във всички области на тялото. Сърдечно-съдовите упражнения изгарят най-много мазнини, но комбинацията от тях с тренировка за съпротива ще ви донесе идеалното калорично изгаряне.

За интензивни резултати опитайте интервални тренировки (HIIT). Усилва сърдечно-съдовите ползи, като изгаря равномерно | Повече ▼ калории. Направете малка серия от упражнения възможно най-скоро, вземете малко почивка и повторете. И все пак, обучението се прави много по-бързо!