Как да отслабнем бързо и здравословно PetriFitness

Търсене

Последни коментари

Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Петри в Как да отслабнем чрез калориен дефицит?
Скарлет Кристина в Как отслабвам чрез калориен дефицит?
Ами Ана в Как отслабвам чрез калориен дефицит?

През годините изпробвах много диети и режими на обучение.

Някои работеха по-добре от други, затова си помислих да ги организирам по ефективен и лесен за следване метод.

С този метод можете да губите около килограм мазнини на седмица (дори повече, ако сте с наднормено тегло), като същевременно запазвате мускулите.

Всичко това, без да се борите с глада и похотта, без вашето енергийно ниво да се срине и без загуба на ефективност в тренировките.

Използвайте агресивен калориен дефицит от около 25%.
Яжте диета, богата на качествени протеини и въглехидрати.
Правете тренировки с тежести и комбинирани тежести (извиване на коляното, изправяне, дърпане, огъване).
Сведете кардиото си до минимум.

Нека разберем повече за всеки:

1. Използва агресивен калориен дефицит от около 25%.

За да загубите телесни мазнини, трябва да храните тялото си редовно с по-малко енергия, отколкото изгаря.

Този метод е известен като създаване на „калориен дефицит“ и кара тялото да консумира от съществуващите мастни запаси, за да отговори на ежедневните си енергийни нужди.
Когато искате да загубите мазнини и да не хапете, възможно най-скоро е препоръчително да изядете около 75% от TDEE. Как да изчислим TDEE вижте тук.

2. Яжте диета, богата на протеини и въглехидрати.

Ако имате много високо тегло (20% + телесни мазнини за мъже и 35% + за жени), тогава можете да настроите приема на протеин на 40% от общите си дневни калории.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има смисъл за хора със заседнал и наднормено тегло, тъй като телата им просто не се нуждаят от изобилие от енергия. За тези хора диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят добре.

Въпреки това, за тези от нас, които са във физическа форма, и особено за тези от нас, които тренират редовно мускулите си, въглехидратите са наш приятел.

Помага ни да спечелим много хора по-бързо.
Те подобряват настроението и намаляват умората.
Те ни позволяват да дърпаме по-силно на тренировка.

Освен това, когато сте на калориен дефицит и тренирате редовно, тялото ви е по-вероятно да съхранява въглехидратите, които ядете като гликоген в мускулите си, отколкото вие. като телесна мазнина.

Следователно идеалното за периода на дефиниция е получаването на 30% - 50% от дневните калории от въглехидрати, които обикновено възлизат на около 1 до 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

В 3. Тренировка с възможно най-високи тежести и със сложни тежести (коленичене, изправяне, сцепление, огъване).

Има много начини да тренирате мускулите си, но когато целта е да нараствате по размер и сила, възможно най-скоро, нищо не бие упражненията, изпълнявани с големи тежести. правилно.
Той е много по-ефективен от тренировките в изолация на машини, в групови класове като Body Pump, йога, пилатес и всичко останало.

С каква интензивност и какъв тип упражнения е препоръчително да се работи?

Трябва да работите предимно с тежести между 75% и 85% от единичния ви максимум (1RM), тежести, които можете да правите между 6 и 10 повторения преди умора.

Най-ефективни са "комбинираните упражнения" - тези, които тренират няколко основни мускулни групи, като клякам, мъртва тяга и дълги разтягания.

Тренировките по този начин не само ви помагат да изградите повече мускули, но също така може да ви помогне да губите мазнини по-бързо.

Въпреки че силовата тренировка може да не изглежда толкова интензивна и ефективна, защото не се потите като в кардио клас, тя ще изгори точно толкова калории. Това се дължи главно на "ефекта след изгаряне", който е увеличаването на скоростта на метаболизма, което се случва между сетовете и след тренировка, докато тялото се възстановява.

За да придобия представа за това как работи, представям изследване на учени от държавния университет в Бол, които тестваха различни методи на обучение с две групи жени:

Първата група правеше тренировки с много повторения и ниско тегло, с минимална почивка между сетовете.
Втората група следва редовна рутинна тренировка за сила с повечето повторения около 70% до 90% от 1RM. (1RM = максималното тегло, с което можете да направите правилно повторение.)

След 12 седмици и двете групи свалиха около 20 килограма (което означава, че тренировките изгаряха приблизително еднакъв брой калории).

Изненадващо, втората група, която е тренирала сила, е качила три пъти повече мускули (7 килограма срещу 2 килограма) и е загубила два пъти повече мазнини.

4. Поддържайте кардиото до минимум.

Не е необходимо да правите кардио, за да отслабнете, ако знаете какво правите е да се храните правилно.

По ирония на съдбата много хора се напълняват, когато започнат да бягат заради простия факт, че ядат повече, чувствайки се, че заслужават да ядат много сега, когато започнат да правят, е, „те бяха ми ™ това. "

Колко тегло можете да загубите за 30 дни?

Повечето хора смятат, че могат да отслабнат много по-бързо, отколкото в действителност.
Това не е изненадващо, като се има предвид, че сме засипани с добавки, книги и програми, които ви учат как да отслабнете бързо Обещавам ви 10, 20 или 30 килограма, които ще загубите само за 30 дни.

Реалността е, че много малко хора биха могли да постигнат тези резултати за толкова кратко време. Дори тези, които могат да постигнат тези резултати, принуждават тялото много и могат да страдат заради това.

Когато направите всичко правилно, безопасна, здравословна и реалистична цел е да загубите 0,5 до 1% от телесното си тегло на седмица.

Това означава 1-2 паунда седмично за повечето хора или 4-6 паунда на месец.

Ако използвате „екстремно отслабване“, за да отслабнете бързо, може да имате всякакви проблеми, включително загуба на мускулна маса, умора, преумора, дразнене или дори депресия.

Това може да се направи, но за много кратки периоди до 7 дни, когато се подготвяте за важно събитие. Не препоръчвам такива дългосрочни методи.

Хората с наднормено тегло (мъже над 25% телесни мазнини и жени над 35%) често могат да свалят 2 или 3 килограма седмично, без да отслабват.

Хората, които са слаби и искат да се самоопределят (мъже около 10% и жени около 20%), могат да отслабнат само половин килограм на седмица по здравословен начин.

Живей силно и бъди здрав!