Как да направите дъските; упражнявайте правилно; hrt - Сила - 2020

Съдържание

Sideswiped - Ep 1 „Matching Up“ (ноември 2020 г.).

Укрепването на ядрото е важен аспект на всяка програма за упражнения. Силното и твърдо ядро не само изглежда страхотно, но също така помага за стабилизиране, балансиране и укрепване на тялото по време на почти всяка друга дейност. Основната сила е основата за всички координирани и мощни атлетични движения. Мускулите, от които правим сърцевината, включват нещо повече от корема. Мускулите, които преминават от таза по гръбначния стълб до раменния пояс, съставляват цялото ядро. Тези мускули, работещи заедно, дават възможност за ефективно движение и прехвърляне на сила върху ръцете и краката. Силната сърцевина може също да помогне за намаляване на стреса върху ставите и да предпази от много често срещани наранявания.

Гледайте сега: Правете упражнение за дъска, за да подобрите здравината на сърцевината

За да сте сигурни, че поддържате ядрото си силно и стабилно, помислете за тези специфични упражнения, за да подсилите програмата си за тренировка за нов начин за изграждане на сила и стабилност.

Колко калории изгаря дъската?

За повечето хора целта на упражнението с дъска не е изгаряне на калории, а по-скоро укрепване на основните мускули. Всяко упражнение, което използва повече мускули, ще добави значителни разходи за калории и упражнението с дъска не е изключение. Малко вероятно е някой да задържи тази позиция достатъчно дълго, за да получи голямо изгаряне на калории. Въпреки това, броят на калориите, които можете да изгорите по време на дъската, ще зависи от телесното ви тегло и продължителността на времето, в което държите дъската. Обикновено човек с тегло 150 килограма изгаря около 3 калории в минута, държейки дъска.

Упражнение за корем

Основното упражнение с дъска, което понякога се нарича упражнение с ховър, е отправна точка, ако искате да подобрите основната си сила и стабилност.

За да изпълните правилно план или упражнение с мишката:

Започнете в позиция на дъска с предмишниците и пръстите на пода.
Дръжте торса си изправен и схванат, а тялото в права линия от ушите до пръстите, без да отстъпва или да се огъва.
Главата ви е отпусната и трябва да гледате към пода.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, за да започнете.
С течение на времето работете до 30, 45 или 60 секунди.

Варианти на дъски

Има няколко варианта на обикновената дъска, които изграждат основните мускули за изграждане на сила и стабилност. Ето няколко опции.

Дъска с повдигане на крака

За да изпълните дъска с повдигане на крака, започнете в същата позиция на дъска, както по-горе, с предмишниците и пръстите на пода.

Бавно повдигнете единия крак на 5 до 8 инча от пода
Бройте до две и бавно спуснете крака си на пода.
Сменете краката и повторете.
Направете около 2-3 серии от 10 повторения.

Дъска с повдигане на ръцете

Друг начин да внесете разнообразие в основната дъска е да вдигнете ръката си. Следвайте тези стъпки, за да завършите плана за повдигане на ръцете:

Започнете в същата позиция на дъска, както по-горе.
Внимателно преместете тежестта си към дясната предмишница.
Изпънете лявата си ръка право пред себе си.
Задръжте за 3 секунди и дръжте здраво сърцевината си.
Върнете бавно ръката си в изходна позиция.
Сменете ръцете и повторете.
Направете 2-3 серии от 10 повторения.

Модифицирана дъска с повдигане на крака

За да направите това упражнение малко по-лесно, можете да правите движението на ръцете си вместо на лактите.

Тестване на силата и стабилността на мускулите

Упражнението с дъска може да се използва като основа за оценка на вашата основна сила. Спортният треньор Брайън Макензи създаде този тест, за да определи текущата основна сила и стабилност на индивида и да следи напредъка във времето. Научете как да правите тест за ядрена сила и стабилност.