КАК ДА НАМАЛИТЕ ПРОЦЕНТА НА МАСЛОТА НА ТЯЛОТО - СЪВЕТИ - 2020

Тези, които обичат да поддържат форма, знаят, че най-важното е не броят на количката, а процентът на телесните мазнини. "Подходящ" процент е 21-24% за жените и 14-1

Съдържание:

Тези, които обичат да поддържат форма, знаят, че най-важното е не броят на кантара, а процентът на телесните мазнини. "Подходящ" процент е 21-24% за жените и 14-17% за мъжете, но всеки има свое идеално ниво. Без значение къде се намирате сега, загубата на телесни мазнини е чисто и просто предизвикателство. Но чрез комбинация от диета, физическа активност и съзнателни хранителни навици с мазнини можете да постигнете идеалния процент.

Част 1 от 3: Загуба на телесни мазнини с диета

Яжте много протеини и фибри. Сигурно сте чували това и преди: за да загубите мазнини и да започнете да изграждате мускули, ви трябват протеини. Тялото мога изгаря протеини, за да оцелее, но предпочита въглехидратите и мазнините; така че когато храната е предимно протеинова, метаболизмът ще използва въглехидрати и мазнини вече съхранява. Освен това протеинът се използва за изграждане и регенериране на мускулна маса!

Рибата и пилето са чудесни източници - постно, бяло месо обикновено е по-добре. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добри, освен боб, соя и яйца, които са ефективни източници. Нормалният човек може да консумира поне 10% от калорийния си прием на протеини, но ако искате да изгаряте мазнини, е по-добре да консумирате между 25 и 30%.
Не забравяйте влакната! Те се усвояват бавно, помагат ви да отслабнете, създавайки усещане за ситост и действат като гъба, която абсорбира вода и мазнини. Затова яжте боб, пълнозърнести храни, кафяв ориз, ядки и плодове.

Имате нужда от добри мазнини. Някои хора смятат, че диетата с ниско съдържание на мазнини или без мазнини автоматично е добра. Това важи за ниско съдържание на мазнини, но само ако диетата се прави правилно (да, можете да отидете по грешен път). Изберете мазнини добре. Добрият тип (ненаситени; омега 3 и 6) може да изгаря мазнините, ускорявайки метаболизма.

Мазнината, която трябва престой в диетата трябва да идва от мазни риби като сьомга, зехтин, авокадо и ядки. Само че това, че е добро, не означава, че ви е позволено да прекалявате. Консумирайте всичко храна в умерени количества.
Избягвайте мазнините от индустриализирания продукт. Това включва сладолед! Стойте далеч от бисквитки, сладкиши, чипс и закуски или пържена храна. Не си струва калориите, които внасям.

Какво ще кажете за правене на калорични цикли? Цикълът на въглехидратите вече беше споменат, но може да се направи и с калории, следвайки същата научна логика: ако не консумирате достатъчно калории, тялото ви се напряга, метаболизмът ви започва да се забавя и да консумира мускулите ви. Така че, когато сте на нискокалорична диета, включвайте дни с по-висок калориен прием, за да продължите да работи и да ускорите тялото си.

Обикновено тялото огладнява или гладува, когато приемът започне да пада под 1200 калории на ден. Ако се интересувате от използването на калорийни цикли, разберете колко калории се нуждае тялото ви, преди да започнете да задавате цифри. Можете да консумирате 1200 калории само няколко пъти, но не го правете в директни дни.
- За да определите колко калории трябва да ядете всеки ден, за да постигнете целите и задачите си, консултирайте се с лекар или диетолог.
- Този метод е добър за тези, които страдат от ефекта на платото и са спрели да отслабват. Ако все пак искате да загубите последния бит, това е добър вариант.

Яжте често. Загубата на тегло е проблем на метаболизма, особено последните 2 до 4 килограма. За да поддържате метаболизма си, трябва да ядете често. Сигурно сте чували, че яденето на пет до шест малки хранения на ден е тайната. Близо е, но това не е всичко. Вижте защо:

Когато ядат през цялото време на малки хранения, тялото постоянно произвежда инсулин и никога не достига стадия на изгаряне. Освен това никога няма да се почувствате 100% доволни. Така че, вместо да имате пет до шест малки хранения на ден, яжте три по-големи основни хранения и две закуски. Същата идея е коригирана, за да бъде по-ефективна.
Закуска! Повторете с мен: закуска! Много е важно. Вашето тяло трябва да знае, че може да започне да изгаря калории и това е първоначалният сигнал.

Включете във вашата диета храни, които изгарят мазнините. Ако искате бърз и лесен резултат без упражнения, това може да е отговорът. Очевидно резултатите ще бъдат по-бързи и по-добри, ако ги включите в диетата си отвъд също да работи; но въпреки това има някои храни, които могат да помогнат:

бадеми.
Череши.
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Грейпфрут.
Цели зърна.
Пикантни храни.

Част 2 от 3: Намаляване на телесните мазнини с упражнения

Нож аеробни упражнения и тренировка с тежести. Аеробната активност изгаря калориите по-бързо от вдигането на тежести, но ако искате да изгорите толкова много мазни, трябва да направите и двете. Ако искате тонизирано тяло, вдигнете по-малко тежести и правете повече повторения, когато тренирате тежести. Ако целта ви е да качите мускули и да останете силни, вдигнете повече тежест и правете по-малко повторения. Всяка опция е валидна!

Има много видове аеробни упражнения - най-често срещаните са плуване, бокс, бягане, колоездене, но не забравяйте баскетбол, бягане след деца, разходка с кучето и танци! Ако сърцето се ускорява, това е аеробно упражнение.

Правете крос аеробни тренировки. Има две неща, които трябва да избягвате: плато и скука. Двамата са лоши по различни начини. Кой е най-добрият начин за борба с тях? Кръстосано обучение - или кръстосано обучение. По принцип това означава, че ще практикувате много различни дейности, заблуждавайки ума и тялото си. Главата ти не мисли: "О, отново?!" а мускулите не са свикнали и вече не функционират.

И така, в понеделник ще тичате, във вторник ще плувате, в сряда е денят за почивка, в четвъртък е елиптичният ден и в петък ще карате колоездене. Лесно! Можете да комбинирате две дейности в един ден.

Правете тренировки с висока интензивност. Този тип обучение, известно на английски като HIIT (съкращение от тренировка с интервали с висока интензивност) нараства днес. Проучванията показват, че изгаряте повече мазнини за по-малко време. Бързо ускорява метаболизма и те държи след тренировка, също толкова много, че е създаден термин, описващ това явление: ефектът „след изгаряне“. Така че запазете извиненията си, когато имате само 15 минути за решаване!

Няма грунд за HIIT. Това само опростява превключването между работа с висока интензивност и ниска интензивност. Пример е да вървите една минута на бягащата пътека и след това да бягате бързо за 30 секунди. Но можете да изберете пропорцията!

Направете почивка. Наистина ли. Може да се чувствате като електроцентрала, която не може да бъде спряна, но тялото ви се нуждае от почивка. особено ако вдигате тежести като професионалист, мускулите ви се нуждаят от време, за да се регенерират. Вземете си почивен ден. Не е нужно да седите по цял ден на дивана, но оставете тялото си да оздравее.

Използвайте тежест в прави дни, само ако работите върху различни мускулни групи (например крак един ден, ръце и рамене другия ден). Аеробните упражнения обаче могат и трябва да се практикуват през по-голямата част от седмицата.

Част 3 от 3: Водене на по-тънък начин на живот

Спокоен сън. Вашето тяло се нуждае от добър нощен сън, за да функционира нормално. Проучванията показват, че хората, които спят по-малко от седем до осем часа на нощ, са по-дебели. А виновниците са хормоните. Можете да се храните здравословно, но не можете да контролирате хормоните си!

Виновниците са лептин и грелин. Лептин казва, че тялото е доволно и грелинът стимулира апетита. Когато не спите, хормоните се нарушават; нива на лептин намаляване и грелин растат. Така че ядете в безсъзнание | Повече ▼.

Пии много вода. Това е най-лесната съществуваща хранителна тактика. Когато пиете повече вода, тялото ви елиминира токсините и не трябва да ядете толкова много. Освен факта, че те носят ползи за органите, кожата, косата и ноктите.

Жените трябва да пият три литра на ден, а мъжете четири литра (включително вода в храната). Предпочитам ледена вода! Две чаши ледена вода могат да ускорят метаболизма ви за около половин час.

Изпийте кафе преди работа. Проучванията показват, че кофеинът стимулира нервната система (засега няма новини) и повишава нивата на епинефрин, които се проявяват като дълбочина и изпращат сигнали към тялото да започне да разгражда мастната тъкан. Тогава тези мастни киселини ще бъдат свободни за използване в кръвта. Ако искате да видите дали работи за вас, изпийте чаша кафе, преди да положите усилията.

Това е по-малко ефективно, ако вече имате пълен стомах, така че просто трябва да вземете кафе или добавка с лека закуска. Именно кофеинът има този ефект, а не кафето, но други източници на кофеин не са много полезни за вашето здраве (например сода). Можете също така да опитате да изядете 30g черен шоколад, той не боли и има кофеин!