Как да коригираме списанието Therapeutes Weight Hormones
Хормоните играят много важна роля в теглото. Изследванията показват, че хормоните могат да повлияят на апетита и количеството мазнини, които съхранявате. (1, 2, 3)
Ето 9 начина за „коригиране“ на хормоните на теглото, които контролират броя на Вашата скала.
1. Инсулин
Инсулинът е един от хормоните на теглото, секретирани от бета клетките в панкреаса. Обикновено се произвежда в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене.
Инсулинът позволява на клетките да използват захарта в кръвта за енергия или да я съхраняват, в зависимост от това, което правите и от какво се нуждае тялото ви в момента.
Инсулинът е и един от хормоните на теглото, които най-много контролират съхраняването на мазнини в тялото. Именно това казва на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на натрупаните мазнини.
Когато клетките са устойчиви на инсулин, което е много често, кръвната захар и нивата на инсулин се увеличават значително.
Когато нивата на инсулин са хронично високи, това може да причини много здравословни проблеми като затлъстяване и метаболитен синдром. (4, 5, 6)
Яденето на твърде много, особено захар, рафинирани въглехидрати и бърза храна, може да увеличи инсулиновата резистентност на клетките и да повиши нивата на инсулин. (7, 8, 9)
Ето няколко съвета за поддържане на нивата на инсулина в норма и за подобряване на инсулиновата чувствителност:
В крайна сметка: Инсулинът е един от хормоните на теглото. Той контролира съхраняването на мазнини в тялото. Намаляването на приема на захари и въглехидрати и спортуването са най-добрите начини за понижаване на нивата на инсулин.
2. Лептин
Лептинът се произвежда от мастна тъкан. Той се счита за „хормон на ситостта“ сред хормоните на теглото, защото намалява апетита и регулира мастните запаси.
Неговата роля е да комуникира с хипоталамуса, като му изпраща сигнал, тъй като това е частта от мозъка, която регулира апетита и консумацията на храна. Лептинът казва на мозъка, че има достатъчно запасена мазнина и че не е необходимо да се консумира повече, за да не преяждате.
Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Едно проучване дори установи, че нивата на лептин при затлъстели хора са 4 пъти по-високи, отколкото при хора с нормално тегло. (31)
Ако лептинът намалява апетита, логично затлъстелите хора, които имат високи нива на лептин, в крайна сметка трябва да ядат по-малко и да отслабнат. За съжаление, при затлъстяване лептинът не работи както трябва. Това е явление, наречено лептинова резистентност.
Когато лептиновите сигнали са нарушени, мозъкът не получава съобщението да спре да яде, така че не осъзнава, че тялото е съхранило достатъчно енергия. (32, 33)
Все едно мозъкът усеща, че тялото гладува, така че човекът изпитва нужда да яде.
Нивата на лептин също падат, когато отслабнете, което е една от причините да е трудно да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план. Мозъкът накрая си мисли, че гладувате и ви подтиква да ядете повече. (34, 35, 36)
Две потенциални причини за лептинова резистентност са хронично повишени нива на инсулин и възпаление на хипоталамуса. (5, 37, 38, 39, 40, 41)
Ето няколко предложения за подобряване на чувствителността ви към лептин:
- Избягвайте така наречените „възпалителни“ храни: опитайте се да ограничите храни, които могат да причинят възпаление, особено сладки напитки и трансмастни киселини.
- Яжте определени храни: Яжте повече противовъзпалителни храни, като мазна риба. (42)
- Правете редовни упражнения: Дори умерената физическа активност може да подобри чувствителността към лептин. (43, 44, 45)
- Спете добре през нощта: Проучванията показват, че недоспиването може да доведе до по-ниски нива на лептин и повишен апетит. (46, 47)
- Вземете хранителни добавки: В едно проучване жените, които са диетили, за да отслабнат и са приемали алфа липоева киселина и рибено масло в допълнение са отслабнали и са поддържали нивата си на лептин по-добре от тези, които просто са спазвали диетата. (48)
В крайна сметка: Затлъстелите хора са склонни да бъдат устойчиви на ефектите на лептина. Яжте противовъзпалителни храни (ВРЪЗКА С ПРОТИВЪЗПЛАМИТЕЛЕН РЕЖИМ), редовното упражнение и достатъчно сън могат да помогнат за подобряване на чувствителността към лептин.
3. Грелин
Сред хормоните на теглото грелинът е известен като хормон на глада.
Когато стомахът ви е празен, той отделя грелин, който изпраща съобщение до хипоталамуса да му каже да яде. (49)
Обикновено нивата на грелин са най-високи точно преди хранене и най-ниски около час след хранене. Въпреки това, при хора с наднормено тегло или затлъстяване нивата на грелин между храненията често са по-ниски, отколкото при хора с нормално тегло. (50, 51)
Проучванията също така показват, че след като хората със затлъстяване ядат храна, нивата на грелин не падат драстично. Ето защо хипоталамусът не получава силен сигнал да спре да яде, което кара тези хора да преяждат.
Ето няколко съвета за подобряване на ефективността на грелин:
- Захар: Избягвайте царевичен сироп и сладки напитки, които могат да попречат на производството на грелин след хранене. (53, 54)
- Протеини: Яденето на протеин с всички ястия, особено закуска, може да понижи нивата на грелин и да помогне на хората да се чувстват сити по-бързо и по-дълго. (55, 56, 57, 58)
В крайна сметка: Яжте много протеини и избягвайте храни и напитки с високо съдържание на захари, за да подобрите нивата си на грелин.
4. Хидро-кортизон
Хидрокортизонът е един от хормоните на теглото и се произвежда от надбъбречната жлеза. Той е известен като хормон на стреса, тъй като се освобождава в тялото, когато нивата на стрес се повишат.