Как да извършвате правилно мъртва тяга, вкл

Мъртвата тяга или мъртва тяга са едно от най-важните упражнения във фитнеса. Те са едно от така наречените основни упражнения при тренировки с тежести и изискват цялото тяло. В тази статия ще ви покажем как правилно да направите мъртвата тяга и по този начин да предотвратите възможни наранявания.

Какво представляват мъртвата тяга?

Също така красив гръб може да зарадва. Изказване на дядо, което доказва неговата коректност по два начина. Тъй като в допълнение към предвидените естетически аспекти, здравият гръб на тялото не само има своите профилактични предимства при нараняване в CrossFit. От краката до задните части на гърба, мъртвата тяга допринася за особено ефективно упражнение в тази конструкция, което не трябва да липсва в нито един план за тренировка. И ако ви притесняват болезнените „мъртви“ в английската терминология, можете просто да се придържате към класическия немски мъртва тяга. Независимо как искате да кажете за това, определено трябва да овладеете движението.

Ето защо, ето нашите най-важни съвети за правилното изпълнение на мъртва тяга:

Правилно изпълнение на мъртва тяга

С мъртва тяга, тежестта, т.е. щангата, лежи на пода. Оттам нататък е важно дъмбелът да се изправи в изправено положение до бедрата. Движението е едно от основните упражнения за всички олимпийски лифтове.

Началото на мъртвата тяга

В началото търсите стойка с ширина на ханша и хващате гирата около ширината на раменете. В началото коленете са над петите, долните крака са успоредни на пода. Тежестта лежи върху петите ви, с максимално изправен гръб, раменете ви трябва да лежат леко пред щангата. Главата остава неутрална, погледът е ориентиран към земята. С изправени ръце и щанга директно на краката, сега трябва да натрупате напрежение за мъртвата тяга.

Това трябва да се вземе предвид при правилно извършване на мъртва тяга

След като има достатъчно напрежение на тялото, започва действителният мъртва тяга. Краката са изпънати, бедрата и раменните оси се движат успоредно, докато щангата премине коленете. Само ТОГАВА горната част на тялото се изправя контролирано. Крайната позиция е изправена стойка, краката и бедрата са изпънати, а главата е възможно най-неутрална. По време на целия обхват на движение е важно да поддържате гърба неутрален и под контролирано напрежение, тежестта трябва да е върху петите. Дъмбелът се движи възможно най-близо по краката - отворените пищяли са част от това.

Контролен списък: Deadlift с правилно изпълнение

1.) В НАЧАЛОТО

• стойка с ширина на ханша
• дръжка с ширина на раменете
• Колени над петите, долните крака под прав ъгъл към пода
• Тегло на петите му
• прав гръб
• Рамене пред бара
• Мряна директно върху краката
• Ръцете се протегнаха
• Глава неутрална, гледа към земята

2.) ИЗПЪЛНЕНИЕ

• Изправете краката си
• Хълбочната и раменната оси се движат успоредно, докато щангата премине коленете
• само след това изправете горната част на тялото
• Крайна позиция в изправено положение, краката и бедрата изправени

3.) ХАРАКТЕРИСТИКИ НА КАЧЕСТВОТО

• Обратно неутрално и под напрежение през цялото движение
• Тегло на петите му
• Дъмбелът се движи възможно най-близо по краката

Мъртвата тяга като идеално упражнение и за CrossFit

Освен че е едно от най-важните, мъртвата тяга е и едно от най-добрите упражнения за цялото тяло. Правилно изпълнените мъртва тяга, които се използват добре в тренировките, могат да играят основна роля за подобряване на други упражнения, независимо дали за вдигане на тежести, упражнения за хвърляне или за цялостна стабилност. Не напразно CrossFit.com пише за мъртвата тяга:

"Той е ненадминат в своята простота и въздействие, докато уникален в способността си да увеличава силата от главата до петите."

---