Как да отслабнете ефективно! UNMR
Известно е, че затлъстяването увеличава риска от много здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет тип 2, висок холестерол, рак, остеоартрит, сънна апнея и камъни в жлъчката. Но има добри новини: хората със затлъстяване, които губят по-малко от 3 до 5 процента от телесното си тегло, могат да забележат подобрения в здравето си. Въпреки че няма един-единствен "най-добър" начин за отслабване, програмата за отслабване обикновено включва намаляване на калориите, увеличаване на физическата активност и извършване на поведенчески промени, които да ви помогнат да се придържате към диета и дългосрочен режим на упражнения.
Погледнете добре сегашния си начин на живот. Преди да започнете, опитайте се да спазвате млечна диета. Поставете реалистична цел. Лекарите обикновено препоръчват на хората да се стремят да загубят 5 до 10 процента от телесното си тегло за шест месеца. Трябва да очаквате постепенно, стабилно отслабване, но не незабавни резултати. Изчислете калорийния си прием. За да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Точният брой ще зависи от вашето текущо тегло и ниво на активност, но като цяло хората трябва да се стремят да намалят от 250 до 1000 калории от диетата си на ден, за да загубят 0, 5 до 2 килограма. (0, 2-0, 9 килограма) на седмица. На разположение са компютри, които да ви помогнат да определите колко калории трябва да консумирате на ден.
Яжте храни, които ви поддържат сити
Може да е трудно да останете мотивирани през цялата година, но ето няколко съвета за това, когато ходенето става трудно: Ако изоставате в упражненията, опитайте да зададете конкретна цел, като бягане или ходене на 5K. може би е добра идея да тренирате с приятел, защото това ви прави отговорни. Трикове като използването на по-малки чинии и високи, тесни чаши също могат да ви помогнат да ядете и пиете по-малко, без съзнателно да мислите за това, показват проучвания.
Уверете се, че сте спели достатъчно. Получаването на твърде малко сън може да увеличи нивата на хормона, стимулиращ апетита, наречен грелин, и да понижи нивата на хормона лептин, което ви кара да се чувствате сити, според Националните здравни институти. Това може да доведе до увеличаване на глада и да затрудни придържането към диета. Ключът към отслабването е да ядете малко по-малко и да спортувате малко повече, отколкото сега. Бавното отслабване е най-доброто. Ще останете здрави и ще имате достатъчно енергия за ежедневни дейности, когато загубите около половин килограм за седмица.
За да загубите половин килограм, трябва да намалите или изгорите 3500 калории. По-лесно е да намалите 500 калории на ден в продължение на 7 дни, до 3500 калории, отколкото да намалите 3500 калории за няколко дни. По-добре би било да намалите 300 калории и да тренирате, за да изгорите още 200 калории.
За да видите как можете да намалите калориите
Опитайте се да измерите храните, които ядете един ден, след което сравнете това, което сте яли, с инструкциите в пирамидата. Погледнете внимателно броя и размера на храните, които ядете в групата мазнини, масла и сладкиши. Намазахте ли лъжица или чаена лъжичка маргарин върху препечен хляб? Колко масло или свинска мас използвате, когато готвите? Можете да използвате по-малко мазнини и по-малко калории.
Загубата на тегло и поддържането му не може да стане само чрез диета. И упражненията са важни. 30 минути физическа активност 5-7 дни в седмицата ще ви помогнат да отслабнете. Ходенето, танците, колоезденето, плуването и бягането са добри форми на физическа активност. Не е нужно да се отказвате от любимата си храна или да се присъедините към скъпа програма за упражнения, за да поддържате форма. Насладете се на разнообразни храни и забавни занимания като цел за здравословно тегло.
Най-добрата диета за отслабване
Няма единно решение за диета и упражнения. Това зависи от вашите мигли - за някои хора най-добрата диета може да бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати, докато за други може да е диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморски. Всичко се свежда до това как тялото ви реагира на различни хранителни вещества. Например, ако имате висока чувствителност към наситени мазнини и ниска чувствителност към въглехидрати, нисковъглехидратната или кетогенната диета няма да работи за вас.
Ключът към ускоряването на пътуването ви за отслабване се крие във вашата ДНК. След като разберете как тялото ви реагира на различни хранителни вещества, токсини, упражнения и т.н., вие сте в състояние да оптимизирате начина си на живот, за да се възползвате от силните си страни. След това ще бъдете в по-добра позиция да определите какъв тип диета ще бъде здравословна, балансирана диета за вас лично.
Това не означава, че трябва да изрежете всички добри неща (всеки от време на време се нуждае от измама), просто се научете да контролирате порциите и се уверете, че вашите лакомства са изключение, а не норма. Всичко в умерени количества. Разбирането на уникалния генотип ще определи какво е "умереност" за вашето тяло.