Как да извлечете максимума от витамините в мобилните храни
Мястото на плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, бялото месо и риба в балансираната диета вече не е тайна за никого. И ако изборът на правилните храни е от решаващо значение, тяхното приготвяне, съхранение и съхранение са също толкова важни.
Ето какво трябва да направите, за да извлечете максимума от витамините им.
Гответе на слаб огън
Някои витамини изобщо не понасят високи температури. Това са витамин С, стимуланти и имунопротектори, витамин А - от съществено значение за доброто здраве на кожата и очите, както и тези от група В, особено В1 и В9, полезни за производството на енергия и правилното функциониране на нервната система.
В случай на преварени храни или при високи температури, тези витамини се унищожават - до 50% за витамин С и до 60% за група В. За да ограничите загубите, откажете готвенето в традиционна фурна., където температурите обикновено надвишават 180 градуса по Целзий.
Може би най-здравословният начин да запазите възможно най-много витамини е готвенето на пара, като в този случай витамин С се съхранява в пропорция от около 70%, а тези от група В, около 80%.
Варенето във вода е друг "враг" на витамините С и В, тъй като те са водоразтворими и се разтварят във вода. Изберете задушено готвене, за да готвите месо, риба, морски дарове, плодове и зеленчуци.
Препоръчва се яхниите да се готвят на слаб огън, при около 70 градуса по Целзий, в малко количество течност, като по този начин се запазват хранителните вещества.
Що се отнася до зърнените култури, те могат да се готвят сравнително лесно: те се готвят в малко зехтин за няколко минути и след това се покриват с количество вода, което е два до пет пъти по-голямо от това на зърнените култури, в зависимост от вида им.
Например за една част ориз се използват три части вода, за една част ечемик, три части вода, а за една част просо две части и половина вода. Варете всичко на слаб огън, покрито, докато течността се абсорбира напълно.
Измийте правилно зеленчуците и плодовете
Плодовете и зеленчуците се почистват под течаща вода от чешмата и ако върху тях има твърде много пръст, се използва четка. Много е важно да измиете добре ръцете си със сапун и вода, преди да почистите зеленчуците.
В случай на плодове и зеленчуци с опашки, не използвайте гореща вода, защото тя позволява на микроорганизмите да проникнат вътре през тази част от тях. Някои плодове и зеленчуци, като ягоди, ябълки, круши или домати, могат да съдържат по-големи количества остатъци от пестициди в кората, ако идват от интензивни култури.
В този случай се препоръчва да ги потопите във вода със сода за хляб - супена лъжица прах на литър вода - за пет минути и след това изплакнете със студена вода.
За меки зеленчуци и плодове, като горски плодове, се препоръчва бързо измиване в разтвор на сода за хляб и след това изплакване под течаща чешма. Трябва също да знаете, че плодовете и зеленчуците се измиват само преди да се ядат или приготвят. Ако се измият и след това се съхраняват, те образуват влажна среда, благоприятна за растежа на бактериите.
Използвайте замразени зеленчуци и плодове извън сезона
Единственият начин да извлечете максимума от хранителните вещества в плодовете и зеленчуците е да ги ядете много пресни. Но замразените зеленчуци и плодове могат да бъдат също толкова хранителни и причината е проста: студът забавя разграждането на минералите и витамините и тези храни могат да се съхраняват до една година във фризера.
В случай на консервиране или замразяване, периодът между събирането и опаковането е приблизително пет часа. В същото време пресните плодове и зеленчуци започват да губят хранителните си предимства веднага след прибиране на реколтата и процесът се ускорява, ако не се спазват определени правила за съхранение.
Не всички плодове и зеленчуци трябва да се съхраняват в специалната кутия в хладилника. Например дебелокожите, като банани и портокали, трябва да бъдат изложени на светлина и топлина. Праскови, домати, ананаси, киви и пъпеши могат да се съхраняват при стайна температура.
Морковите, целината, ендивията, чушките и репичките се съхраняват в специалната зеленчукова кутия в хладилника. Зеленчуци като патладжан, броколи, гъби, карфиол, тиквички, краставици, зелен фасул, маруля, както и череши, грозде и ябълки могат да се съхраняват на горните рафтове на хладилника.
Класически картофи, сладки картофи и чесън се държат на сухо и проветриво място. Лукът се държи на сухо място и никога близо до картофите, защото ги кара да гният.
Яжте колкото е възможно повече сурова храна
Суровите плодове и зеленчуци съдържат до два пъти повече витамини от варените. По същия начин някои видове месо и риба могат да съдържат повече хранителни вещества, ако не се готвят.
Ако искате, веднъж или два пъти седмично заменете готвените храни с риба или месо с карпачо (сьомга, например), суши или говеждо тартар. Освен това приготвяйте салата с различни зеленчуци всеки ден. Заменете десерта с пресни плодове възможно най-често.
Добавете олио
Има и мастноразтворими витамини: A - съюзник на красивата кожа, D - основен за фиксирането на калций в костите, E - антиоксидант, K - необходим за добро здраве и съсирване на кръвта.
Тези витамини могат да бъдат усвоени много по-добре от организма, ако храните, които ги съдържат, са свързани с ниско съдържание на мазнини. Също така добавете супена лъжица растително масло към сотирани зеленчуци, морковено пюре или пълнени домати.
Яжте сезонни плодове и зеленчуци
Когато узреят, плодовете и зеленчуците съдържат най-много витамини. Събрани твърде рано, те не са имали време да развият напълно своите микроелементи.
Събрани твърде късно, витамините в тях постепенно изчезват. Обърнете внимание на тяхната текстура и общ вид, винаги купувайте само това, което е сезонно и в малки количества, за да можете да ги консумирате много бързо.
Консумирайте бързо сурови плодови и зеленчукови ястия
Някои витамини, като А и С, се окисляват на открито. Затова избягвайте да приготвяте сурови зеленчуци, салати и плодови сокове твърде дълго предварително. В идеалния случай, за да не загубите ценните съединения, се препоръчва да ги приготвите с максимум 15 минути, преди да ги консумирате.
Консумирайте, доколкото е възможно, кората
Пресните плодове и зеленчуци съдържат повечето витамини в и под кожата си. Като елиминират средно, около 25% от тези съединения се губят. Например, кората на ябълката съдържа пет пъти повече витамин С от пулпата.
Ако не ви харесва кората, отстранете я с фина белачка, за да получите поне витамините и минералите точно под нея.
Балансираната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бяло месо и риба, може да покрие нуждите на организма от витамини.
В някои случаи витаминните добавки могат да бъдат полезни за допълване на нуждите на организма. Преди да вземете такива добавки, потърсете съвет от Вашия лекар или фармацевт.