Как да използваме протеини за отслабване по естествен път - списание Therapeutes
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване.
Високият прием на протеини стимулира метаболизма, намалява апетита и променя няколко хормона, които влияят върху теглото (1, 2, 3).
Протеинът може да ви помогне да отслабнете и да мазнини по корема и действа чрез няколко различни механизма.
Ето подробен преглед на ефектите на протеините върху загубата на тегло.
Протеинът променя нивата на няколко хормона за контрол на теглото
Вашето тегло се регулира активно от мозъка ви, предимно област, наречена хипоталамус (4).
За да може мозъкът ви да определи кога и колко да яде, той трябва да обработва няколко различни вида информация.
Някои от най-важните сигнали към мозъка са хормоните, които се променят в отговор на храната (5).
Високият прием на протеини ефективно повишава нивата на хормоните на ситост (намалява апетита) GLP-1, YY пептид и холецистокинин, като същевременно намалява нивата на хормона на глада, грелин (6, 7, 8, 9, 10).
Заменяйки въглехидратите и мазнините с протеини, вие намалявате хормона на глада и повишавате няколко хормона на ситост.
Това води до значително намаляване на глада и е основната причина, поради която протеините помагат да отслабнете. Те могат автоматично карат ви да ядете по-малко калории.
Заключение: Протеинът понижава нивата на хормона на глада грелин, като едновременно с това повишава редуциращите глада хормони GLP-1, YY пептид и холецистокинин. Това води до автоматично намаляване на приема на калории.
Храносмилането на протеини и метаболизмът изгарят калории
След хранене няколко калории се използват за смилане и метаболизиране на храната.
Това често се нарича термичен ефект на храната (TEF).
Въпреки че не всички източници са съгласни с точните цифри, ясно е, че протеините имат термичен ефект много по-високо (20-30%) от въглехидратите (5-10%) и липидите (0-3%) (11).
Ако започнем от термичен ефект от 30% за протеините, това означава, че за 100 калории протеин стигаме само до 70 използваеми калории.
Заключение: Около 20-30% от протеиновите калории се изгарят, когато тялото смила и метаболизира протеина.
Протеинът ви кара да изгаряте повече калории (Увеличете „изхода на калории“)
Поради високия топлинен ефект и няколко други фактора, високият прием на протеини има тенденция да стимулира метаболизма.
Това ви кара да изгаряте повече калории през целия ден, включително докато спите (12, 13).
Доказано е, че високият прием на протеини засилва метаболизма и увеличава приблизително количеството изгорени калории 80 до 100 на ден (14, 15, 16).
Този ефект е особено изразен при преяждане или консумация на излишни калории. В едно проучване преяждането с високо протеинова диета увеличава изгорените калории с 260 на ден (12).
Чрез изгаряне на повече калории диетите с високо съдържание на протеини имат „метаболитно предимство“ пред диети с по-ниско съдържание на протеини.
Заключение: Високият прием на протеини може да ви накара да изгорите 80-100 повече калории на ден, като проучване показва увеличение на 260 калории по време на преяждане.
Протеинът намалява апетита и ви кара да консумирате по-малко калории
Протеинът може да намали глада и апетита чрез няколко различни механизма (1).
Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
С други думи, в крайна сметка ядете по-малко калории, без да се налага да броите калории или съзнателно да контролирате порциите.
Много изследвания показват, че когато хората увеличат приема на протеини, те започват да ядат по-малко калории.
Той работи за всяко отделно хранене, но също така и за трайно ежедневно намаляване на консумацията на калории, стига приемът на калории да остане висок (17, 18).
В едно проучване протеинът с 30% калории кара хората да намалят автоматично приема на калории с 441 калории на ден, което е огромно количество (19).
Така че диетите с високо съдържание на протеини могат не само да имат метаболитни ползи - те имат и „предимство на апетита“, което прави много по-лесно намаляването на калориите в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.
Заключение: Диетите с високо съдържание на протеини са много засищащи, така че водят до намален глад и апетит в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини. Това улеснява много ограничаването на калориите при високо протеинова диета.
Протеинът потиска желанието за ядене и намалява нощния глад
Гладът за храна е най-големият враг на диетата.
Те са една от основните причини хората да се провалят в диетата си.
Друг основен проблем е желанието да се яде късно през нощта. Много хора, които са склонни да наддават на тегло, се чувстват като ядат през нощта, така че вземат закуски вечер. Тези калории се добавят Повече ▼ от всички калории, които ядат през деня.
Интересното е, че протеинът може да има мощен ефект върху апетита и желанието за лека закуска и през нощта.
Тази графика е от проучване, сравняващо високо протеинова диета и нормална протеинова диета при мъже с наднормено тегло (20):
Богатата на протеини група е представена от синята лента, докато нормално-белтъчната група е представена от червената лента.
В това проучване протеинът при 25% от калориите намалява апетита с 60% и намалява наполовина желанието за ядене късно през нощта !
Закуската може да е най-важното хранене за зареждане с протеини. В проучване при тийнейджърки, високо протеиновата закуска значително намалява апетита (21).
Заключение: Яденето на повече протеини може да доведе до значително намаляване на апетита и желание за лека закуска късно през нощта. Тези промени биха улеснили спазването на здравословна диета.