Как да използваме плодове и зеленчуци при нискогликемична диета - манекени 2020 - без манекен
Съдържание:
Нискогликемичната диета означава много плодове и зеленчуци, които са полезни за цялостното здраве. Плодовете и зеленчуците са сред най-хранителните, нискогликемични и нискокалорични храни. Изпълнени с витамини и минерали, тези храни трябва да съставляват около половината от обема на всяко хранене.
Един лесен начин да измервате обема на плодовете и зеленчуците си по време на хранене е да разделите чинията си наполовина. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци и плодове, а другата половина с постни протеини и пълнозърнести храни.
Добавете обем към вашата храна
Тъй като плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на вода и добри фибри, те осигуряват достатъчно количество храна. Много хора се чувстват по-доволни от голяма, натрупана чиния с храна, отколкото от малка порция, плаваща в центъра на голяма маса за хранене. Визуализирайте този пример: искате следобедна закуска и решавате здравословен избор - плодове. За 100 калории можете да се насладите на 1/4 чаша стафиди или почти 2 чаши грозде. Коя порция ви изглежда по-удовлетворяваща? Яденето на нискокалорични, големи количества храна ще ви помогне да ядете по-малко калории и винаги да се чувствате сити и доволни.
Причината за това чувство за пълнота е Енергийна плътност, или количеството калории в дадено количество храна. За да изчислите официално енергийната плътност, разделете калориите в порция храна на теглото на тази храна в грамове. Ако калориите в храната са по-малко от теглото й в грамове, тогава тази храна има енергийна плътност под 1, което означава, че това е храна с ниска енергийна плътност, която осигурява обем и пълнота с по-малко калории. Повечето плодове и зеленчуци, обезмаслено мляко и супи на бульон попадат в тази категория. Ако калориите в храната са два пъти по-големи от теглото в грамове, тогава храната има енергийна плътност най-малко 2, което означава, че това е храна със средна енергийна плътност. Месото, сиренето и салатните превръзки попадат в тази категория.
Тъй като плодовете и зеленчуците имат ниска енергийна плътност и тъй като много плодове и зеленчуци също имат ниски или средни гликемични индекси, е разумно решение да базирате храната и закуските си около тези храни. Например, голяма хвърлена салата става обяд с добавяне на пиле на скара, а зеленчукова палачинка с малки количества морски дарове или постно свинско месо може да съдържа до четири пъти по-голямо количество зеленчуци като ориз за задоволително, ниско гликемично ястие .
Използвайте плодове и зеленчуци като най-добрите си инструменти за отслабване
Нискогликемичните плодове и зеленчуци могат да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго време и да имате по-малко калории, което ги прави перфектните храни за отслабване. По-голямата част от плодовете и зеленчуците са с ниско гликемично съдържание, но винаги можете да проверите с Фондация за гликемичен индекс, за да видите дали това Не сте сигурни.
Уверете се, че плодовете и зеленчуците играят основна роля във вашите закуски и ястия:
Добавете нарязани пресни зеленчуци към приготвената мюсли за закуска и пропуснете сока за пиене.
Добавете разнообразие от накълцани, тъмнозелени, листни зеленчуци или остатъци от зеленчуци към омлет за закуска или дори бърз обяд.
Изберете супи на базата на бульон с високо съдържание на зеленчуци като аперитив или добавете малки количества постно месо или пиле за пълноценно и пълноценно хранене.
Дръжте купа с пресни плодове на масата. (Удивително е какво да изберете за закуски, когато здравословните възможности са точно пред вас!)
Съхранявайте купа чисти, нарязани сурови зеленчуци в хладилника, готови за разядка и разядка.
На вечеря не забравяйте номер 3: 1 = варени зеленчуци, 2 = сурови зеленчуци, напр. Б. нарязани домати или салата от сурови зеленчуци и 3 = плодове за десерт, напр. Б. нарязани ябълки или купа пресни зеленчуци. Бери.
Може да е трудно да превърнете зеленчуците в приоритет във вашата диета, тъй като има ужасни детски спомени, че трябва да останете на масата за вечеря, докато приключите със спанака си. Ако случаят е такъв, можете да намерите помощ при снизхождение с тези съвети:
Опитайте, опитайте и опитайте отново. Отнема много хора да опитат храна 15 до 20 пъти, преди тя да получи вкусовите си рецептори „добре“.
Използвайте различни методи за приготвяне. Не обичате ли сурови зеленчуци? След това го пригответе. Не понасяте сотирани зеленчуци? Вместо това се опитайте да ги заглушите. Може дори да откриете, че малко пръскане на масло, подправка или потапяне ще ви помогне да превърнете преди това неприятен зеленчук в нещо вкусно за вас.
Изследвайте непознатото. Има ли зеленчуци, които никога преди не сте опитвали? Постарайте се да си купите необичаен зеленчук (или плод) всеки път, когато отидете в хранителния магазин. Да откриете как да приготвите тази храна и ползите, които можете да получите от нея, е нещо, в което могат да се включат и децата ви.