Как да използваме обратната пирамида, за да максимизираме резултатите - Виктор Диаконеску

8 съвета за изграждане на мускули на гърба

5 грешки в изграждането на мускулна маса, които можете да избегнете

Виктор Диаконеску Личен треньор

Поставете нови лични рекорди във фитнеса с тази тренировка за обратна пирамида.

3-дневната тренировка е идеална за междинни спортисти, които искат да победят плато!

Тренирането с обратна пирамида (API) е стил на обучение, при който първият набор от дадено упражнение се изпълнява с най-голяма тежест. Всеки следващ комплект се прави с по-ниско тегло, но за повече повторения.

Ето пример за API в действие:

Първият набор от работа: 4 повторения х 110 кг

Втори работен комплект: 6 повторения х 100 кг

Трети набор от работа: 8 повторения х 90 кг

Обикновено всеки следващ комплект е с 8-10% по-лек от предишния.

ПОЛЗИТЕ ОТ ОБУЧЕНИЕТО ЗА ОБРАТНА ПИРАМИДА

Според проучване, публикувано в Journal of Science and Sports Medicine, тренировките в умерен диапазон на повторения (8-12 повторения) позволяват по-добри мускулни печалби, докато тренирате в диапазон на повторения (2-4) позволява по-висока печалба за издръжливост. С API ще бъдете обучени и в двата диапазона и ще получите най-добрите резултати и в двете категории.

Друго предимство на API е, че ви позволява да повишите близо до реалния си потенциал за сила, т.е. точката, в която печалбите са максимални. Първият набор от дадено упражнение се изпълнява с най-голямото тегло, когато мускулите са свежи и не се влияят от умора. (Това не означава, че не загрявате. По-долу ви показвам как да се загреете по начин, който не позволява на умората да влезе в уравнението.).

И накрая, поради високата интензивност на API, той е в състояние да осигури силен стимул за обучение с относително нисък обем на тренировка. Това го прави подходящ за тези от нас, които са заети и са необходими 45 минути, за да получите ефективна API тренировка.

API VS ТРАДИЦИОННО ПИРАМИДНО ОБУЧЕНИЕ

Чрез традиционната пирамидална тренировка първият набор от упражнения се изпълнява с относително малко тегло, след което следващите сетове се зареждат с по-големи тежести, тъй като повторенията се намаляват.

Проблемът с традиционната пирамида е, че докато стигнете до най-трудния набор, мускулите ви вече са уморени. Вашето представяне във финалния набор не е израз на вашия истински потенциал за сила. Затова не увеличавайте максимално способността си да трупате мускули и сила.

Директните сетове са, когато броят на повторенията и количеството на използваното тегло за всеки набор остават постоянни. 3 комплекта от 10, 5 комплекта от 5 и 4 комплекта от 8 са всички примери за едни и същи комплекти.

Въпреки че API е по-добър за постигане на печалба, нормалните комплекти могат да позволят натрупването на по-голям обем. По-висок обем на тренировка = мускулен растеж.

Планът за обучение по-долу съчетава както API, така и нормални набори. API се използва за сложни упражнения, докато нормалните комплекти се използват за изолиращи упражнения за претоварване на целевия мускул.

Изследователите са показали, че сложните упражнения са най-ефективни за стимулиране на анаболния отговор на тренировката. Прилагането на API с тези упражнения допълнително ще подобри този отговор и ще увеличи количеството тестостерон, IGF-1 и хормон на растежа в кръвта. Добре дошли в областта на мускулния растеж!

Преди да започнете най-трудния набор, е важно първо да загреете модела на движение. Без отопление се подготвяте за увеличен шанс за нараняване.

Целта на загряването е да подготвите мускулните си влакна и ума си за това, което предстои.

Ще намалим умората чрез много малки повторения (1-5) за 2-3 сета с постепенно увеличаване на натоварването. Почивайте 1 минута между нагревателните комплекти и 2 минути преди първия набор от работа.

Пример за 110 kg x 5 повторения лицеви опори:

60 kg x 5 повторения (60% от 110 kg)

По този начин всички приложими мускулни влакна се затоплят и са готови за изпълнение. Също така, извършването на такива ниски повторения ще сведе до минимум умората, след като влезете в първия работен набор.

Трябва да загрявате само веднъж за всеки модел на движение.

За API първият набор от упражнения трябва да се изпълнява за 4-6 повторения. Уверете се, че можете да изпълните дадения брой повторения с пълен обхват на движение и без да получавате помощ от спотър. Окончателното повторение трябва да се извърши с максимални усилия, но не е провал.

След като завършите първия сет, починете минимум 90 секунди и максимум 3 минути. Периодът на почивка трябва да е достатъчен, за да ви позволи да завършите необходимия брой повторения за следващия сет.

За втория сет се опитайте да завършите 6-8 повторения с около 90% от теглото, използвано в първия сет. Така че, ако в първия си сет завърших 4 повторения със 110 кг, целта във втория сет ще бъде да завърша 6 повторения със 100 кг. Отново последните повторения трябва да се изпълняват с големи усилия, но те не са до неуспех.

За третия набор намаляваме теглото с още 10%. От предишния пример това би означавало, че сега ще завърша 8 повторения с 90 кг. Отново комплектът не е обречен, но усилията трябва да са големи.

Наклонен тласък с 3x лента 4, 6, 8
Избутано хоризонтално с 3x лента 4, 6, 8
Бицепсови огъвания на наклонената пейка 3x 4, 6, 8
3x 10 кабелни завоя
3x 10 кабелни пеперуди

Коленете се огъват 3x 4, 6, 8
Изправете 2x 3, 5
3 × 10 бедрена флексия на бицепса
3x 6, 8, 10 фута преса
Вдигания на върховете 3x 10

ПЕТЪК - НАЗАД, РАМЕНА, ТРИЦЕПС

Тяги с тегло 3x 4, 6, 8
Натиснат с пръта над главата 3x 4, 6, 8
Рамат с лента 3x 4, 6, 8
Спящи удължения на трицепс 3x 6, 8, 10
3x 10 странични асансьора
3x 10 кабелни удължения за трицепс

КАК ДА НАПРЕДИТЕ С API

За да тренирате по-големи и по-силни, трябва да продължите да увеличавате стимула си за обучение. Това е същността на прогресивното претоварване.

Независимо дали става въпрос за увеличаване на повторенията, увеличаване на теглото или намаляване на периодите на почивка, всеки набор от API-та ни дава възможност да приложим прогресивно претоварване.

Най-важният аспект на напредъка на API е воденето на дневник за обучение. В дневника си за тренировки следете колко повторения сте изпълнили с тежести за всяко упражнение.

Във всяка тренировка количеството вдигнато тегло ще се основава на това, което сте вдигнали през последната тренировка. Не продължавайте да „усещате“ вече, 100% преминете през това, което записвате.

С модела на прогресия увеличавайте теглото само след като сте достигнали горния интервал на повторение за определен набор. Концепцията може да бъде по-добре демонстрирана с пример:

Интервалите на повторение за всеки комплект са както следва; Комплекти 1: 4-6 повторения, Комплект 2: 6-8 повторения, Комплект 3: 8-10 повторения.

Това е отправна точка. През седмица 2 ще се опитаме да получим няколко по-големи повторения в един или в идеалния случай и трите сета.

И така, през втората седмица успяхме да напреднем с по едно повторение във всеки от трите сета. Това ни кара да увеличим репетициите за следващата седмица.

За пореден път успяхме да получим допълнително повторение за всеки от наборите и сега сме във високия диапазон на повторения за всеки набор. При тренировките през следващата седмица ще увеличим теглото с 5 кг и ще се върнем към интервала на повторение за всеки набор.

И така, успяхме да изпълним всяка наша цел и от този момент нататък започва прогресията. В идеалния случай това ще се случи. Ключът обаче е да постигнете напредък, независимо колко малък е.

Имайте предвид, че процентът ви на напредък зависи от това колко опит имате под колана си. Ако вече сте натрупали 5-10 кг чиста мускулатура от тренировка, ще бъде по-трудно да напредвате в сравнение с някой, който е качил само 2-5 кг.

Като поддържате дневник на тренировките и имате конкретни цели за стрелба във всяка тренировка, ще постигнете по-бърз напредък, отколкото някога сте правили.!