Как да изградим мускули у дома
Прочетете също:
Как да изградим мускули у дома? Удивителен брой хора се интересуват от този въпрос. Факт е, че много малко хора могат да си позволят добра фитнес зала и специализиран треньор. Някой просто няма достатъчно пари, някой има време, някой не иска да пътува далеч от дома си, а някой просто не иска да се появява сред спортисти с не съвсем идеалната си фигура. Освен това психологическият фактор играе решаваща роля в около 50% от случаите.
Идеалният вариант за такива хора ще бъдат класовете у дома. Липсата на качествена екипировка за упражнения не е голям проблем. Не забравяйте, че силни мъже и просто мъже с красиво тяло съществуват от незапомнени времена, макар че в древността никой специален уред за упражнения дори не е мислил за това. От психологическа гледна точка човек у дома винаги може да създаде най-удобните условия за обучение.
Що се отнася до спортното оборудване, тогава за нас са подходящи обикновена напречна греда, гири, пейка, стол, под. Нуждаем се също от бреме и устройство за закрепването му към тялото. Всеки, който не иска да се занимава със специални колани с вмъкнати тежести, може да използва обикновена раница с гири или тежки книги. Вторият вариант би бил въже с гиря или гири, вързани за колан на талията. Времето за тренировка за нас ще варира в рамките на 1-1,5 часа, което приблизително съответства на тренировките във фитнеса.
Работата по съпротива е основният път за натрупване на мускулен обем. Товарът трябва да бъде избран, така че да не можете да правите упражнението с него повече от 7-10 пъти. Минимумът в този случай ще бъде 3 пъти.
Много е важно да се поддържа правилен ритъм на дишане при извършване на набирания. По време на изкачването ще вдишвате през носа, по време на спускането издишайте. Дишането, както и всяко движение на тялото, трябва да бъде равномерно.
След това изтегляне сменете хватката и хванете с маймунска хватка. В този случай всичките пет пръста ще се увият около лентата отгоре и вие ще се стремите да прекарате врата си над лентата.
Следващата опция за изтегляне е изтеглянето с широко захващане. В този случай разстоянието между дланите трябва да съответства на 1,5-2 ширини на раменете.
Много е важно да дозирате товара равномерно и при трите варианта. Издърпванията ви помагат да изградите и укрепите ръцете, гърба и коремните мускули.
Техника на лицеви опори tчаст 2Същото като при издърпване. Важно е да поддържате бавно темпо, да вдишвате при спускане, да издишвате при повдигане на тялото. Не трябва да има пауза между вдишването и издишването. При лицеви опори цялото тяло трябва да е в една линия, не се допуска огъване на гърба. Амплитудата на лицевите опори трябва да бъде такава, че гърдите ви да докосват пода при спускане.
Тежестта в този случай може да бъде под формата на раница зад гърба с тежки книги. В този случай е неефективно поставянето на колан с товар на кръста; по-добре е да го завържете по начина на колан. За млади хора, които все още не са запознати с военните термини, ще дадем друга асоциация - чанта през рамо.
В този случай броят на минималните повторения е пет. Максимумът не трябва да се вдига над 15-20 пъти. Можете да направите няколко подхода, като почивате по корем между тях и опирате главата си на кръстосаните ръце. По този начин значително ще намалите напрежението в долната част на гърба, което е принудено да се напряга, за да поддържа равномерна линия на тялото. Ако правите няколко подхода, разпределете силите равномерно за всеки подход.