Как да изградим атлетично тяло у дома - Виктор Диаконеску
Най-добрите съвети за изграждане на масивни крака!
Тренировки за седалище и крака: най-добрите начини за изграждане на перфектна задна част
Как да изградим атлетично тяло у дома
Може би си мислите, че се нуждаете от скъп абонамент за фитнес зала или супер ново оборудване за изграждане на мускули и ефективна тренировка, но резултатите са възможни само при използване на собственото ви телесно тегло. Имайки предвид това, ето шест упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули и да изглеждате страхотно за нула време:
Лицеви опори
Лицевите опори работят на гърдите, раменете, трицепсите и корема, което го прави пълно упражнение. Те са много важни, така че не ги пренебрегвайте.
За да направите: Поставете ръцете си на пода малко по-широки от ширината на раменете и пуснете, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Стиснете глутеусите и напрегнете корема, докато спускате и повдигате тялото си. Дръжте лактите близо до страните, за да предпазите раменете си.
Ако не можете да направите плувка, лесно е да промените същото движение, като коленете са леко свити и оставени на пода, или да започнете да се носите по наклон. Използвайте същата техника над стена. Седнете на ръце веднага над ширината на рамото на стена, стегнете сърцевината и натиснете и спуснете гърдите.
клякам
Колененето е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите. С времето е лесно да преминете към по-трудни версии; а междувременно усъвършенствайте формата си за най-добри резултати.
За да направите: Седнете с крака на ширината на раменете и разтворете ръцете си точно пред себе си или зад главата си. Започнете с бутане на бедрата и главата назад и сгънете коленете. Гледайте право напред и дръжте гърдите нагоре, а гърба плосък. Гърбът трябва да остане в това неутрално положение по време на движението. Коленичете възможно най-ниско и след това избухнете обратно в изходна позиция, като натиснете през петите си. Тежестта трябва да остане на петата през цялото упражнение. (Изображението по-горе е вариант, огъване на коляното.)
Бягане или ходене
Не са необходими лента или елипсовидна лента, а само вашите крака и добър чифт маратонки. "Ако фокусирате 80% от енергията си върху кардио, ще видите как тялото ви се трансформира.".
„Погледнете бегачите и велосипедистите; не правят статични тренировки, правят кардио, кардио, кардио. „Повечето хора, които виждате с удивителни стомаси, са бегачи, плувци, спортисти; не правят куп кореми. Как станаха толкова слаби? Диетата им е чиста и те изгарят изключително много калории в кардиото. "
Когато правите кардио, изтеглете усилията си в корема. Дори когато ходите или бягате, не се фокусирайте само върху кардиото, помислете за корема и го напрегнете. Ще видите, че мощността се увеличава.
За да направите това: Опитайте да ходите бързо или да тичате бавно в продължение на 15 до 30 минути, за да започнете. Добавете 5 до 10 минути седмично, за да напредвате.
Крънч
Те помагат за укрепването на корема и могат да тонизират средната част, но не бъдете обсебени. Това трябва да е малка част от общия план за развитие на основната сила, която е важна за цялостната сила на тялото и изграждането на мускулите. "Жените, които искат пакет от шест квадратчета, понякога могат да бъдат нереалистични и трябва да им кажа, ако сте с индекс на здравословна телесна маса и се чувствате добре, може би генетичната ви структура няма да ви даде шест квадрата." Това е добре.
За да направите: Седнете на матрак. Сгънете коленете си така, че краката ви да са плоски на пода. Ръце пред гърдите. Повдигнете раменете си до тавана с помощта на коремните мускули и направете пауза в горната част на движението. Не повдигайте целия си гръб от пода, тъй като това може да причини болки в кръста. Издишайте и свийте корема, докато се изкачвате. Вдишайте бавно надолу, докато раменете ви лежат на пода.Не се отпускайте назад; контролирайте движението. Вземете два до три сета от 10 повторения, за да започнете.
ЛЪГ
Фандарите са чудесни за изграждане на мускулите на бедрата.
За да ги направите: от изправено положение, краката на ширината на ханша, направете крачка напред със сгънато коляно на 90 градуса. Дръжте коленете си над глезените, а раменете над бедрата. Направете още една стъпка и повтаряйте, докато се уморите. Вземете три серии от по 10 повторения на всеки крак. Също така, кардио работата, като туризъм или ходене, изкачвания съчетава работа на крака с кардио.
трактор
Хванете пръчка с малко по-широк хват от ширината на рамото, с ръце, обърнати към вас. Дръпнете, докато брадичката ви е над лентата. Светлината се разрушава по целия път назад. Качете се нагоре и наистина се фокусирайте върху изолирането на гърба и бицепса. Не се клати!
Паралелни плувки
Отново, задната част на ръката е място, където жените носят мазнини генетично и това може да е последното място, при което някои жени губят тегло, така че внимавайте за приема на калории и правете повече кардио.
За да ги направите: Не е необходимо да използвате устройство или тежести, а вместо това да използвате собственото си телесно тегло. Седнете на ръба на един стол, поставете ръцете си над ръба на стола, като държите ставите си обърнати напред. С предните крака, свити в позиция от 90 градуса, а краката с лице напред, раменете са надолу, а лактите са близо до вас, бавно огънете лактите под ъгъл от 90 градуса, като спуснете дъното си на пода. Направете пауза и се върнете, като държите натиск върху петата. Опитайте два сета от 10 повторения или докато трицепсът ви се изчерпи.