Как да избегнем наранявания, докато правим фитнес и културизъм

Има обстоятелства, някои "но", които могат да отменят всякакви постижения в спорта. Кой се нуждае от зашеметяваща фигура, ако сте я получили с цената на повредени колене, лакти, кръст и Бог знае какво още? Възможно ли е изобщо да напредвате постоянно и как да избегнете наранявания?

Загрейте преди тренировка

Вземете пример за студена кола. Ако чуждестранната кола не е загрята, тя няма да кара бързо и любимите ни Жигули изобщо няма да помръднат.

Освен това, ако поемете прилично тегло в движение, тогава в най-добрия случай ще го вдигнете не 10 пъти, а, да речем, 5. В най-лошия случай ще получите изкълчване на сухожилия или мускули или дори по-сериозно нараняване.

Оттук и заключението - в началото на всяка тренировка трябва старателно да се загреете.

Как да се загрее правилно?

Тук няма нищо сложно. За да започнете, въртете педал на стационарен велосипед или вървете на бягаща пътека за 5-10 минути. По този начин ще увеличите кръвообращението, пулсът ще зачести и ще достигне работно състояние, а телесната температура ще се повиши.

След това можете да преминете към разтягане на всички мускули в тялото. Едва след това трябва да започнете самите упражнения.

Така че, преди да се качите под същите тези 100 кг, направете поне няколко подхода с леко тегло.

Започнете с празна лента. Направете 20 клякания с него.
След това починете за минута, увеличете теглото до 50 кг и седнете с него още 12-15 пъти.
Освен това би било доста хубаво да сложите 80 кг и да седнете с тях още 8-10 пъти.
И едва след това направете 1-3 подхода със 100 кг. По този начин общо ще имате 4-6 подхода.

Подобна тактика ще ви позволи не само да избегнете наранявания, но и да изпомпвате мускулите си с кръв, което има благоприятен ефект върху растежа им.

Правилна техника на упражнения

Ако правите упражненията неправилно, мускулите ви няма да растат. Или ще растат, но не там, където бихте искали. Но това е половината от проблемите.

Факт е, че при повдигане на тежести на случаен принцип рискувате да получите сериозни наранявания. И тогава вече няма да имате време за културизъм. И аз не се шегувам или плаша.

За много сериозно спортуващи спортисти болките в лактите, раменете, коленете и кръста са често срещани и познати. Някои дори козират своите „рани“, въпреки че според мен няма абсолютно нищо, с което да се гордеем.

Колкото повече тежести тренирате, толкова по-голям е рискът от нараняване, особено при тежки базови упражнения.

Неправилно изпълнената лежанка може да причини проблеми с мускулите на гръдния кош, раменните и лакътните стави, бицепсите, мускулите на гърба и дори гръбначния стълб.
Клякането по грешен начин може лесно да увреди коленете, мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Всички движения трябва да се извършват много ясно, технически правилно, независимо дали вдигате 20 килограма или 200. Тежестите никога не трябва да се теглят. Мряната или дъмбелите могат да бъдат повдигнати с доста бързо темпо, но плавно, без дръпване. Черупките винаги трябва да се спускат плавно и бавно.

Клекове

Техника на клякане:

Начална позиция: Краката трябва да са на ширина на раменете. Лентата е на раменете зад врата, но не е твърде ниска. Хватът е среден до широк. Главата е леко повдигната, погледът е фиксиран пред вас. Можете да изберете точка и да я погледнете. Дръжте долната част на гърба извита.
От изходна позиция се спуснете надолу, като държите гърба си извит. Не се опитвайте да пружинирате в долната част на движението (т.нар. „Отскачане“) и не сгъвайте коленете си при повдигане от седалката.