Как да избегнем болки в гърба в лумбалната и лопаточната област
В днешно време повечето хора се оплакват от болки в гърба. В по-голямата си част това се дължи на липса на изграждане на мускули и специфично разтягане.
В наши дни повечето хора се оплакват от болки в гърба. В по-голямата си част това се дължи на липса на изграждане на мускули и специфично разтягане. Много начинаещи или опитни спортисти работят предимно върху корема, пренебрегвайки лумбалната област. Фактът на прекалено напрежение на корема, докато забравите да приложите квадратите на кръста, ще породи дисбаланс в таза.
Коремите и квадратите на долната част на гърба се вкарват в таза, един отпред, а другият отзад. Така че е лесно да се разбере, че ако укрепим коремните мускули повече от квадратите на долната част на гърба, това ще върне таза обратно в позиция за ретроверсия и ще дръпне долната част на гърба и следователно ще създаде дисбаланс. Оттук и важността да се използват както коремните, така и квадратите на кръста за добър баланс в таза. Освен работата по изграждане на мускули, е много важно мускулите да се разтягат. Хората са склонни да забравят, че мускулите работят в двете посоки, свиване и отпускане. Ако всичко, което правите, е да работите върху изграждането на мускули без разтягане, с течение на годините мускулът ще загуби амплитудата си и ще се стегне и ще причини болка, свързана с мускулното напрежение. И обратното, ако напротив правим само стречинг работа, без да укрепваме мускулите, мускулите няма да имат тонус. Тонизиращите мускули ще ограничат нараняванията, свързани с лоша поза и ще смекчат ударите, свързани с въздействия, причинени от определени дейности като бягане.
За съжаление много спортисти пренебрегват работата на гърба и един ден ще платят за това. Някои спортове са по-изложени на тези рискове, отколкото други. Като например бягане, където има голямо въздействие върху ставите, но и върху гърба. Малко аматьорски бегачи вършат работа по укрепване на гърба със специфични упражнения. Някои дори смятат, че бягането автоматично ще укрепи гърба. Голяма грешка ... Така че да, за заседнал човек, който никога не е бягал, от първите сесии ще тонизира тялото си минимум с мускулно събуждане, но това ще има своите граници. Нищо не бива да тренира мускули със специфични упражнения.
Има различни упражнения за лумбалната област като например с щанга с допълнителни тежести, с дъмбели, на римски стол, на скрипеца и т.н.
Любимото ми упражнение, свързано с тренировка, а не с хипертрофия, както би могъл да направи бодибилдър с пръчка, натоварена на билото, е тренировката с швейцарска топка.
Обичам да предлагам на членовете си и треньорските клиенти работа по топката по няколко причини.
На първо място, това е много специфично упражнение, фактът, че се работи върху топката, ще изисква работа по баланс и следователно работи мускулите в дълбочина върху работа на проприоцепция. И най-вече швейцарската топка е по-лесна за транспортиране от машина за тежести, щанги, тежести или дори гири. Така че е възможно да го вземете навсякъде, например на почивка.
Упражнения за лумбалната област с швейцарска топка
Основни използвани мускули: Лумбални квадратчета
Опция 1
Освободете позиция
Поставете формата на топката, като поставите гърдите на ръба на топката, така че да направите движение с голяма амплитуда, клинете краката си, за да сте стабилни по време на упражнението, не заключвайте коленете, като леко огъвате краката, за да запазите артикулацията на коленете, поставете ръцете на противоположните рамене, леко навийте главата, така че да запазите добра кривина на нивото на шийката на матката.
Контракция позиция
Вариант на трудност 2
Същите инструкции за стартиране като предишната опция, но този път чрез поставяне на ръцете на нивото на челото, така че да се отделят ръцете и следователно да се натовари допълнително. Възможно е да поставите ръцете зад главата, но моят избор е да ги поставя пред челото, защото с умората от упражнението можем да сме склонни да дърпаме главата и да създаваме напрежение на врата.
Вариант на трудност 3
Същите инструкции за стартиране като предишните опции, но този път с още по-раздалечени ръце и ръце, за да се натовари повече лумбалната област.
Упражнения за разтягане на квадратите на кръста
Застанете на колене, поставете ръцете в центъра на топката, изпънете ръцете, погледнете земята за добра стойка в областта на врата, избутайте задните части назад, докато почивате на петите, дишайте бавно и дълбоко.
Друг проблем със гърба възниква за по-голямата част от населението.