Как да имам лесен и качествен сън

КОЛКО ЧЕСТО ИМАШЕ ЛЕСЕН И РЕЛАКСИРАЩ СЪН? Лично аз успявам да си почина доста добре, щом сложих глава на възглавницата, заспах. Не знам как да полагам специални усилия за това, сигурно просто слушам естествените си инстинкти.

Повечето хора, които ги познават за добър сън през нощта и които си почиват добре, ми казаха, че не полагат специални усилия за това. Изглежда, че всичко тече от само себе си. Има и хора, които имат (дори тежки) нарушения на съня или просто не могат да намерят начин да се чувстват отпочинали сутрин.

Как некачественият сън влияе на тялото

Ефектите от доброто (или некачественото) сън са широко проучени. Тук визирам както броя спани часове, така и начина, по който то протича. Сред установените отрицателни ефекти са:

• Умора и липса на мотивация,
• Честа раздразнителност,
• Трудности при вземане на решения и контролиране на стреса
• Намален цялостен имунитет на организма, инфекции и настинки (малки и чести),
• Повишен риск от здравословни проблеми, особено диабет и сърдечни заболявания,
• Ниска обща концентрация,
• Намалена креативност и решаване на проблеми,
• Ниска скорост на реакция.

Звучи ли ви познато? Липсата на достатъчен или качествен сън влияе върху цялостната работоспособност на организма - как преценявате, реагирате и управлявате околната среда.

Отпочинали ли сте достатъчно? Можете ли да имате лек и спокоен сън всеки ден? BBC създаде тест за оценка на общата почивка. Намерете теста на BBC тук.

Как да имаме добър и спокоен сън

1. Достатъчно сън. На първо място, колкото и добре да спите, то е безполезно, стига да не спазвате минимален график за сън. Препоръчително е като цяло да се спазва необходимата среда за сън.

Средна необходима почивка: Колко часа трябва да спите дневно, за да имате винаги лек и качествен сън

Възраст	Необходими часове сън
Новородени (0-2 месеца)	12-18
Деца 3 месеца - 1 година	14-15
Деца 1-3 години	12-14
Предучилищна възраст 3-5 години	11-13
Ученици 5-12 години	10-11
Юноши и подрастващи на възраст 12-18 години	8,5 до 10
Възрастни (над 18 години)	7-9

Митът за 4-6 часа сън

Има хора, които спят средно 4-6 часа на ден и водят относително активен начин на живот. Напълно вярно, но не важи за всички. Изследователи от Калифорнийския университет в Сан Франциско (UCSF) са установили, че е възможен много кратък график на съня при някои хора, които имат изключително рядък ген. Смята се, че само 3% от населението го има.

Останалата част от населението все още се нуждае от 7-9 часа сън. Има обаче експерименти, които са успели да намалят необходимостта от сън с 2-3 часа, засега само при животни. Или можете да изпитате многофазен сън.

1. Лягайте си и се събуждайте рано. Във втората част на вечерта, след 21 часа, човешкото тяло естествено търси времето за лягане. По-здравословно е да си легнете в 22 и да се събудите в 6, отколкото да използвате интервала 1-9 за сън. Умората се натрупва, плюс оптималното време за сън на тялото е в диапазона 22-4. Научих се да се събуждам рано всяка сутрин и оттогава съм много по-продуктивен. След това сутрешната рутина ми помага да започна добре деня.

За да научите как да се събуждате рано сутрин, препоръчвам подкаста с Дан Лука, основателят на 5AM Club

Ако не знаете как да започнете да практикувате спорт или някаква форма на движение, препоръчвам подкаста на Андрей Роу, където говорихме за това как той направи промяната от заседнал към спортен (представяне в неговия случай, можете да бъдете редовен график на движение):

Свързани с храненето, можете да научите повече за започване на здравословна диета от подкаста Ligia Pop, който можете да слушате тук:

Някои връзки, където можете да разберете повече за това как да получите качествен сън:

Някои от горните идеи са трудни за прилагане. Може би средата, в която живеете, не ви позволява да мълчите през нощта или просто не можете да заспите сами. Ако имате малко дете и то се събужда 3 пъти на нощ, е трудно да си починете твърде добре. В дългосрочен план обаче можете да комбинирате някои съвети тук, за да имате лесен и спокоен сън.

---