Как да губят мазнини бързо завинаги - Ръководство за начинаещи - Виктор Диаконеску

Кое е най-доброто време за трениране на корема?

Топ 4 грешки, които жените правят във фитнес залата

Топ 5 богати на протеини закуски за качване на мускулна маса

Можете да губите мазнини бързо и завинаги, без да се събуждате в 5:00 сутринта, за да бягате на гладно, без да правите упражнения 6x/седмица, без да чувствате глад през цялото време или да режете любимите си храни завинаги и без скъпи добавки.

Необходими са ви само 3 неща, за да отслабнете: силови тренировки, здравословно хранене и кардио. Тази публикация ще ви даде прост, ефективен план за загуба на мазнини, така че да можете да натрупате телесна мазнина, за която сте мечтали, докато все още имате живот и да се храните нормално.

1. Укрепнете. Силовите тренировки увеличават сърдечно-съдовия капацитет, укрепват ставите и костите, изграждат мускули, подобряват гъвкавостта ... И също така помагат при загуба на мазнини.

Запазете мускулите. Повече сила е повече мускули. Силовите тренировки изграждат мускули и предотвратяват загубата на мускули, за да не отслабнете.

Изгаряйте мазнини. Силовите тренировки предотвратяват понижаването на метаболизма ви, когато сте на диета. Това означава повече загуба на мазнини.

Останете на диетата. Обучението влияе положително на хранителните ви навици. Ще запазите по-добре диетата си, ако правите силови тренировки, губейки повече мазнини.

Ще получите най-добри резултати, като правите рутина със сложни упражнения като коленичене и изправяне. Вижте тренировката 5 × 5: отнема само 3x45мин/седмица.

1. Храня се здравословно. Яжте цели, непреработени храни 90% от времето. Цялата храна се доближава максимално до естественото си състояние: без добавени захари, мазнини, сосове, ... Купете сурови храни и ги пригответе сами.

Протеин. Необходимо е да изграждате и поддържате мускули, така че да не ставате слаби + дебели. Протеинът също засища и има най-голям термичен ефект. Яжте източник на цели протеини с всяко хранене: говеждо, птиче месо, риба, мляко, суроватка и др.

Зеленчуци плодове. Напълнете стомаха си, но обикновено с ниско съдържание на калории. Също така богата на фибри, вода, витамини и минерали. Яжте зеленчуци и плодове с всяко хранене: спанак, броколи, зеле, аспержи, ябълки, портокали и др.

Здравословни мазнини. Мазнините не ви дебели, лошото хранене и липсата на упражнения. Здравословните мазнини помагат да се губят мазнини: те попиват и забавят храносмилането. Яжте здравословни мазнини с всяко хранене: рибено масло, зехтин, ядки.

Водата. Жаждата може да ви накара да мислите, че сте гладни. Избягвайте сок, алкохол и плодов сок. Пийте 2 чаши вода с всяко хранене и глътка вода по време на тренировка. Зеленият чай и водата с изцеден лимон са добри.

1. Яжте въглехидрати само след тренировка. Зърнените храни като макаронени изделия или ориз са много калорични: празни 100g тестени изделия имат над 350kcal, а 100g броколи имат само 35kcal. Ограничете консумацията им след тренировка само за автоматично намаляване на калорийния прием.

Яжте по-малко нишесте. Яжте здравословни протеини, зеленчуци, плодове и мазнини с всяко хранене. Въглехидратите в зеленчуците и плодовете са добре, това не е диета с нулеви въглехидрати. Не яжте въглехидрати, съдържащи нишесте, освен след тренировка.

Без обучение = без въглехидрати. Ако правите силови тренировки 3 пъти седмично, можете да ядете въглехидрати с нишесте 3 пъти седмично след тренировка. Яжте здравословни протеини, зеленчуци, плодове и мазнини във всички останали ястия.

Яжте само цели въглехидрати. Целите въглехидрати насърчават загубата на мазнини и изискват повече време за храносмилане. Избягвайте прости въглехидрати. Яжте само цели въглехидрати: кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овес, киноа,

1. Яж повече. Посещаването на храна предотвратява глада, като поддържа стабилността на кръвната захар. Честотата на по-малките хранения също намалява размера на стомаха ви с течение на времето, което означава, че ще се почувствате сити много по-рано. Яжте на всеки 3 часа.

Закусвам. Направете си навик да закусвате и опитайте една от тези рецепти за закуска. Гответе храната си за един ден, докато закусвате.

Яжте след тренировка. Единственото хранене, което можете да имате въглехидрати за запълване на запасите от енергия. Цялата маса протеини и въглехидрати или шейкът след тренировка.

Яжте на всеки 3 часа. 6 хранения на ден по-малки от 3 големи. Закуска, обяд, вечеря, преди лягане и 2 закуски.

1. Добавете Cardio. Излишното кардио изгаря мускулите вместо мазнини, причинявайки слаб и мазен вид. Никога не прави само кардио. Добавете кардио, за да ускорите загубата на мазнини, която получавате от силови тренировки и здравословна диета.

Умерен интензитет. 60-70% от максималния пулс. Дишайте по-силно, отколкото в покой, без да се задъхвате. Вашата цел е загуба на мазнини, а не изтощение.

3x45 минути. Започнете с 15-минутно кардио след силови тренировки, 3 пъти седмично. Изградете до 3x45 минути на седмица, като добавите 1 минута към всяка тренировка.

Елиптично обучение. Има много кардио машини, от които можете да избирате, но тази остава любима.

Стратегии за загуба на мазнини. След като вече знаете какво да правите, трябва да улесните максимално прилагането на съветите за загуба на мазнини по-горе. Следвайте тези 8 стратегии, дори да ви звучат контраинтуитивно.

Купувайте само здравословни храни. Достатъчно за цялата седмица, за да можете да се придържате към плана си за загуба на мазнини. Не купувайте нездравословна храна - избягвайте изкушенията.

Приготвяйте храна предварително. Гответе храната си за деня, в който се събудите или когато се върнете от работа. Това отнема около час.

Правете двойни порции. Подобрява обучението. Пригответе пиле от 12 унции и яжте половината за обяд и половината за вечеря.

Яжте едно и също всеки ден. Премахването на избора убива жаждата и ви кара да видите каква е храната: гориво за тялото ви. Сменяйте го на всеки 3 седмици.

Яжте в определени часове. Не чакайте, докато огладнеете или почувствате глад. Яжте на всеки 3 часа. Изградете последователност.

Вземете храна със себе си. Вземете храна за работа, училище, кино и т.н. Това гарантира, че ядете храни, които ще ви накарат да загубите мазнини.

Яжте преди да излезете. Избягвайте да ядете нездравословни храни, защото сте гладни. Яжте преди да напуснете дома си и вземете храна със себе си.

Яжте нежелана храна 10% от времето. Можете да ядете 4 боклуци на седмица, ако ядете 6 пъти на ден. Това всъщност помага при загуба на мазнини.

Проследете напредъка си за мотивация. Изображения, ниво на телесни мазнини, измервания и повишаване на силата Стремете се към загуба на мазнини 2-3%/месец (използвайте машинка за подрязване на мазнини).

Пример за диети за отслабване. За да загубите мазнини: протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини при всяко хранене. Въглехидрати само след тренировка. Пример за диета за диета за отслабване:

Закуска: яйца с домати и чушки, портокал, зелен чай

Снек: извара с ябълки

Обяд: пиле, домати, цикория, зехтин

След тренировка: кафяв ориз, смесени зеленчуци, банан

Вечеря: пиле, спанак, моркови, ал

Закуска преди сън: извара, плодове, смлени ленени семена, рибено масло

Не губете време да броите калории: няма да ядете мазнини от непреработени храни. Просто яжте здравословно и си пригответе собствена храна, за да имате пълен контрол върху съставките. Целта за загуба на мазнини е 2-3% на месец.

---