Най-добрите източници на желязо за вегетарианци, вегани и вегани

вегетарианци

Ако имате вегетарианска или веганска диета, навсякъде, където просто искате да научите повече за желязото в растителните храни, ще намерите цялата информация, която ви е необходима в тази статия, за да сглобите чиниите си по оптимален начин. Тази статия обсъжда:

  • нуждите ни от желязо
  • най-добрите източници на желязо в растителните храни
  • храни, които инхибират абсорбцията на желязо
  • най-добрите комбинации от храни за насърчаване на усвояването на желязо
  • фокус върху Спирулина

ПРЕПОРЪЧНИ ДОСТАВКИ ЗА ЖЕЛЯЗО на ден

∙ Жени 19-50 години: 18 mg
∙ Бременни жени = 27 mg
∙ Жени над 50 години = 8 mg

∙ Мъже 19-50 години = 8 mg
∙ Мъже на 50 и повече години = 8 mg

ЖЕЛЯЗО
НАЙ-ДОБРИТЕ ИЗТОЧНИЦИ В РАСТИТЕЛНАТА ХРАНА

⚠️ всички дозировки не са за 100g храна, а за дози макросъобразна/разумна/лесно годна за консумация храна всеки ден.

ЖЕЛЯЗО И АБСОРБЦИЯ

ИНХИБИТОРИ: намаляват абсорбцията на желязо

По-добре е да избягвате консумацията на тези храни по време на или около ястия, които осигуряват желязо, изчакайте поне 2 часа. Замених чая с билкови чайове, а кафето с цикория.

ТАНИНИ

кафета и чайове
Танините са подклас на полифенолите и имат антиоксидантни свойства, които предпазват от някои заболявания, включително рак. Танините обаче са склонни да се свързват с не-хем желязо (намира се в растения, яйца и млечни продукти и образуват комплекс, който прави абсорбцията на желязо невъзможно. Хемето желязо (от месни продукти) няма този проблем.

Колкото по-висока е дозата танин, толкова по-малко желязо се абсорбира. Полифенолите в кафето, черния чай и зеления чай инхибират усвояването на желязо с до 90%.

Чаят е експериментално най-мощният инхибитор на абсорбцията на желязо, известен в момента

шоколад и какао
тъмният шоколад (70-85% какао) съдържа 12 mg желязо на 100 g, което на пръв поглед го прави интересен източник на желязо. Съдържанието му на танин (около 30 mg/1 квадрат от 10 g) обаче би намалило усвояването на желязо с 65%.

Колкото повече шоколад е концентриран в какаото, толкова по-богат ще е на антиоксиданти и следователно на танини. Тъмният шоколад със 70-85% какао е чудесен със своите минерали и антиоксидантни свойства, но не е оптимален за желязото. По-мекият тъмен шоколад (55-60% какао) съдържа 0,8 mg желязо на 10 g квадрат, но има и по-малко танини, които могат да инхибират абсорбцията му.