Как да дишаме правилно по време на тренировка с тежести Силен мъж

Грешното дишане по време на тренировка с тежести влияе върху работата, може да причини припадък и повишено вътречерепно налягане. Научете как да дишате, за да намалите риска от нараняване или увреждане на здравето.

Обикновено не мислим как дишаме, не следваме дълбочината и ритъма на дишане. Важно е обаче по време на тренировка с тежести. Правилното дишане позволява повишена стабилизация на гръбначния стълб, нормализиране на напрежението и достатъчно снабдяване на мускулите с кислород.

Е, как да дишаме правилно? Нека започнем с изследването на самия модел на дишане и след това ще говорим за приемственост и сдържаност.

Коремно (диафрагмално) дишане

Една от грешките, която ви пречи да тренирате и да получавате страхотни резултати - бързо плитко дишане.

Диафрагма - мускулът, който разделя гръдната и коремната кухини и спомага за разширяване на белите дробове. Това представлява 60-80% от белодробните вентилационни операции.

По време на бързо плитко дишане принуждавате тялото си да работи по-усилено, за да получи същото количество кислород, както при тих дълбок дъх. Това намалява ефективността на вашите движения - ще положите повече усилия, въпреки че това не е необходимо.

Ето защо е необходимо да се работи върху дишането, поне по време на упражнението. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. При вдишване коремът ви трябва да се подуе. Да, ще трябва да се съсредоточите повече върху тялото му, но в името на добра стойка, освобождаване на напрежението от мускулите на врата и раменете и по-икономично движение трябва да го направите.

За да се подготвите за тренировка с тежести с правилно дишане, обърнете внимание на това как дишате, още по време на загрявката. Опитайте се да правите всички упражнения с дълбоко ритмично дишане. По този начин ще научите по-бързо как да дишате правилно.

Издишайте, когато полагате усилия, вдишайте, за да се отпуснете

Това е най-популярният съвет за дишане, който можете да чуете във и извън залата: вдишайте, когато правите леката част от упражнението, издишайте, когато се правите.

Силното и безопасно движение е възможно само когато гръбначният стълб е силен, който предава мощност от големи мускулни групи. Гръбначният стълб се укрепва с помощта на мускулите на кората - преки и наклонени коремни мускули, тазови мускули и гръб. Когато вдишвате, е невъзможно да свиете коремните мускули, това означава, че е трудно да се осигури необходимата твърдост на гръбначния стълб.

Когато издишвате, напротив, е доста лесно да напрегнете лаещите си мускули. Дишането им въздейства рефлекторно, чрез нервната система. Мускулите се свиват, фиксират гръбначния стълб и спомагат за развитието на максимална сила. Ето защо усилията трябва да бъдат насочени към изтичане.

Ако обърнете внимание на дишането по време на тежки тренировки, може да забележите кратко спиране на дишането по време на максимални усилия. Това е съвсем естествено. Краткосрочното спиране на дишането се използва от опитни силови атлети и щангисти за вдигане на големи тежести. Тази дихателна техника се нарича Valsalva (неговата маневра), но използването й изисква повишено внимание.

Опасно е неговата маневра Валсалва

Тази дихателна техника, използвана в спорта за вдигане на тежести, изглежда така: човекът диша дълбоко (около 75% от максимално възможното), а след това, в момента на максимална сила, задържа дъха си за няколко секунди, опитвайки се да издиша въздуха през затворената гласова цепнатина. Дишането се задържа през цялото повторение, издишването се извършва при завършване.

Маневрата на Valsalva увеличава гръдния натиск. Той се предава през диафрагмата в коремната кухина, което създава добра опора за гърба и помага да устои на силите, опитващи се да движат гръбначния стълб. В резултат на това спортистът може да вдигне по-голямо тегло и рискът от травма е намален.

Маневрата на Валсалва обаче често е критикувана, защото увеличава налягането, което е толкова високо, че може да причини инфаркт.

Тази дихателна техника помага за вдигане на тежки тежести, но не трябва да се използва, ако:

вие сте начинаещ, който няма специално оборудване и треньор, който може да следи за правилното изпълнение на маневра;
Ако предпочитате упражнения с ниско тегло и много повторения;
Имали сте проблеми със сърдечно-съдовата система;

Имали сте проблеми с вътречерепното налягане.

Фиксиране на тялото и продължително дишане

За средно тегло трябва да се прилага непрекъснато дишане без почивки - издишайте при усилие, вдишайте при отпускане.

Започвате да издишвате малко по-рано, миг преди да достигнете максималните си усилия. По този начин можете да направите повече.

Дишането трябва да бъде гладко и ритмично. Не спирайте в крайните точки. Веднага след вдъхновение следва издишване без кратка пауза.

За да осигурите максимална твърдост на тялото, опитайте да използвате метод на закрепване. Фиксация - активирането на всички мускули на кората, което ви позволява да направите средната част на тялото твърда, за да осигурите стабилността на цялото тяло и да намалите риска от нараняване.

Преди да вдигате тежести, представете си, че сега ще бъдете ударени в корема. Свийте мускулите на корема и гърба. Това създава твърд корсет, който трябва да се поддържа през цялото упражнение. Докато продължително диша, издишвайки с максимална сила и допълнително укрепва тялото.