Как да бягаме от нулата до състезания - 15

Споменавам, че следното е написано от моя собствен опит, научено от други и т.н. Не съм професионален спортист и нямам медицинска подготовка.

Облекло
-----------------
За бягане не ви е необходимо оборудване кой знае какво. За начало всяка тениска и панталон са добри. Добре е обаче да си купите чифт маратонки (с дебела подметка от пяна, по-дебела подметка на ток). Те са доста важни по две причини: когато бягате, всяка стъпка е скок, който изпраща удари, които засягат най-много коленете. Бягането с неподходящи обувки (след години бягане) води до силна болка в коляното или дори до медицински състояния (като „вода в коляното“). Тази подметка от пяна има ролята на амортизация. Втората причина е, че са направени от платно, което помага за проветряването на краката.

Където тичаш
---------------
Не съм фен на бягането по бягащите пътеки, но навън на чист въздух. Поради гореспоменатите причини е за предпочитане да се движи възможно най-малко по твърди повърхности (бетон, асфалт) и да се търсят по-меки повърхности (трева, пътеки, шлака). През зимата обаче е добре да избягвате бягането на открито по различни причини (настинки, опасност от подхлъзване и др.).

Когато тичаш
---------------
Избягвайте часовете за обяд на всяка цена, когато е много горещо. Може да се почувствате зле или дори да припаднете, ако е твърде горещо. Най-добре е да бягате сутрин (освежава ви, защото вече нямате нужда от кафе) или вечер.

Подгряване
--------------
Преди бягане трябва да загреете мускулите си. Неотопляемото бягане може да доведе до крампи или дори разкъсване на мускулите. За отопление:
- бягайте 2-3 минути (докато дишането ви се ускори малко)
- правете упражнения за разтягане (огъване странично и отзад назад); разтегнете мускулите си, докато почувствате малко болка и седнете така няколко секунди
- огъване без свиване на коленете
- няколко скока с колене до гърдите
- разходката на джуджето
- ходене по върхове
- завъртете глезените си няколко пъти
- още една поредица от фандари и сте готови
Загрявката се различава в зависимост от това доколко са развити мускулите ви. Ако сте практикували спорт преди и имате по-развити мускули, трябва да посветите повече време на загрявката (но предполагам, че знаете, че ако сте се занимавали с други спортове).

храня се
--------------
Ако имате навик да бягате, мускулите ви ще се развият, затова имате нужда от протеини и въглехидрати (месо, яйца, сирене, тестени изделия). В същото време този вид продължителни усилия ви отнемат витамините и минералите, които имате. Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци. За да няма калциеви капки, консумирайте млечни продукти (сирене и мляко).
Не бягайте веднага след хранене! Може да ви нарани и дори да припаднете! Бягайте поне 2-3 часа след последното хранене.

хидратация
-------------
След хранене пийте колкото се може повече течност, но избягвайте да пиете поне час-два преди бягане.
Дори да сте се изпотили много и да сте уморени, не пийте нищо, ако не сте много жадни. Хидратацията по време на тренировка води до разреждане на минералите в кръвта и може да ви разболее. В случай на маратони, преобладаващото мнозинство от тези, които се разболяват, се дължат на свръххидратация, а не на дехидратация. Отначало, когато бягате под 5-10 км, не се нуждаете от хидратация, докато бягате. Очевидно е, че не трябва да се стига до крайност, защото дехидратацията също има сериозни последици. Идеята е да пиете вода само когато почувствате жажда, а не непременно, когато започнете да се уморявате.
Не пийте вода веднага след бягане. Разходете се, поемете дълбоко въздух и след няколко минути, в които дишането и пулсът ви са се успокоили, хидратирайте се напълно.

джаджи
-------------
За да направите бягането по-приятно, можете да слушате музика на телефона си или друг подобен източник. За да не го държите в ръката си или да не изскочи от джоба ви, има телефонна поддръжка, която може да бъде прикрепена към ръката в магазините за спортни стоки. Поставете телефона там и той остава фиксиран.
Има безброй приложения за смартфони, които са свързани с GPS и 3G, той ви изчислява и съобщава в слушалките на всеки изминат километър, колко сте избягали, колко бързо, чертае вашата карта, разлика в нивата, прави статистика, графики, запаметява бягания и т.н. Потърсете "бегащ тракер", ако се интересувате.