Как бързо и правилно да премахнете излишните килограми

Съдържание на статията

Вземете калориен дефицит
Променете хранителните си навици
Намалете приема на прости въглехидрати и захар
Яжте протеинови храни и зеленчуци
Поддържайте полезната чревна микрофлора
Изберете здравословна диета
Интервален пост
Кетогенната диета
Пийте повече вода и се откажете от алкохола
Упражнение
кардио
Силови упражнения
Интервално обучение (HIIT)
Спете достатъчно през нощта
Контролирайте емоциите си и избягвайте стреса

Много диети не работят или имат временен ефект, а лекарствата за отслабване често са вредни. За да отслабнете лесно и дълго време, трябва да предприемете интегриран подход. Трябва да се избират само тези стратегии, които имат научна основа.

Получете калориен дефицит

От физиологична гледна точка единственият правилен начин за отслабване е отрицателният енергиен баланс: трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Трудно е да се получи точната формула, защото това е динамична величина.

Има няколко метода за определяне на дневния прием на калории. Те вземат предвид височината, пола, теглото, нивото на активност и т.н. Можете да използвате една от формулите за изчисление: резултатите ще бъдат приблизителни, но поне можете да определите колко енергия изразходва тялото в покой. Използвайте онлайн приложения за проследяване на калориите.

Променете хранителните си навици

За да се отървете завинаги от излишните килограми, трябва да преразгледате напълно диетата си. Дайте предпочитание на протеиновите продукти: те са строителен материал за мускулите, наситени за дълго време. Избягвайте сладка сода, пакетирани сокове, бързо хранене. Опитайте да изпиете чаша вода 30 минути преди хранене.

Добавете фибри към вашата диета (зеленчуци, плодове, трици) - подобрява храносмилането, насърчава ситостта. Яжте бавно, съзнателно: отказвайте да гледате телевизия, телефонни разговори по време на закуска. Когато избирате лека закуска, помислете за здравословни храни.

Намалете приема на прости въглехидрати и захар

Най-ефективният съвет за отслабване: откажете се от сладкото. Дори само да отговаряте на това условие, можете бързо да получите значителни промени във фигурата. Тялото се нуждае от въглехидрати, това е основната храна за мозъка. Той преработва повече от 20% от глюкозата, която идва с храната, но вече не може да я абсорбира. Излишъкът веднага се отлага в мастни натрупвания.

Простите въглехидрати се разграждат бързо в тялото, бавните въглехидрати постепенно се превръщат в глюкоза и осигуряват енергия за дълго време. Ако намалите приема на захар, наднорменото тегло и телесните мазнини бързо ще изчезнат. За да преодолеете желанието за сладко, заменете ги с вкусни, но здравословни продукти - ядки, зърнени храни, плодови чипсове.

Яжте протеинови храни и зеленчуци

Енергийната плътност на продуктите е много различна. Когато ядете ястия с ниска скорост, насищането настъпва по-бързо: те включват зеленчуци, пълнозърнести продукти. Протеинът помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта, така че гладът идва по-късно и рискът от преяждане е намален. Ако искате да отслабнете правилно, включете повече диетични храни и зеленчуци в диетата си.

Поддържайте полезната чревна микрофлора

В човешкото тяло има няколко трилиона бактерии, които играят важна роля за поддържане на метаболитните процеси. Някои видове дори могат да повишат енергийната стойност на храната и да забавят метаболизма. За да поддържате оптималното количество полезни микроорганизми в червата, яжте повече ферментирали храни - зеле, кефир, кисело мляко. Полезните пребиотични храни включват аспержи, чесън, авокадо.

Изберете здравословна диета

За да отслабнете бързо и лесно, яжте по-малко. Това е добре известен факт, но често се тълкува погрешно: прекомерното намаляване на приема на калории води до обратен ефект и човек започва да напълнява дори при най-строгите диети. В условията на недостиг на хранителни вещества тялото активира режим на спестяване. Всички калории, които постъпват веднага, се превръщат в мазнини и се отърват от енергоемките мускули.

При липса на храна метаболизмът се забавя: човек усеща неизправност, започва да се движи по-малко. Загубата на тегло настъпва в началото на гладуването, но след това килограмите се връщат бързо. Единственият реален вариант да отслабнете, без да навредите на здравето си, е балансираната диета, която трябва да осигури на тялото енергия, без да осигурява допълнителни калории.

Интервален пост

Не бива да се придържате към такава храна през целия си живот, но можете да я използвате периодично, за да се отървете от излишните килограми.

Има два вида работни места:

Кратки цикли. Това е ефективен начин за отслабване за начинаещи. Трябва да изберете подходящ интервал - 14, 16 или 20 часа и през този период няма нищо. През останалото време можете да ядете всичко.
Дълги интервали. Същността на техниката е пълно гладуване за 24 часа или повече. Има няколко възможности за тази схема: ежедневно, всеки ден и бърза диета за загуба от 5 до 2. Последният метод е, че през делничните дни можете да ядете всичко без ограничения, а през почивните дни напълно отказвате храна и пиете само вода.

Кетогенната диета

Тази диета се основава на консумацията на големи количества мазнини и изключването на въглехидрати. При такава диета тялото няма енергия от глюкоза и започва да изчерпва запасите си. Когато мазнините се разграждат, се образуват кетонни тела, които влизат в мозъка и се използват като гориво. Диетата се понася лесно: мазнините засищат за дълго време, така че няма чувство на глад. Изключете от менюто всички храни, богати на въглехидрати (сладкиши, зърнени храни) и добавете още сирене, масло.

Пийте повече вода и се откажете от алкохола

За да може фигурата бързо да се изтъни, е необходимо да се изключи използването на празни калории - тези, които нямат стойност. Съдържанието им е богато на алкохолни напитки. Консумацията на алкохол също води до отслабване на контрола: след чаша вино вероятността от преяждане е много голяма. Захарните безалкохолни напитки също са скрита заплаха. Заменете ги с вода без калории, за да контролирате глада.

Упражнение

Най-добрият начин да отслабнете е чрез спорт. Физическата активност ви помага да изразходвате повече калории. При повишено натоварване тялото не се съпротивлява толкова активно на загуба на тегло и поддържа мускулна маса, което помага да се предотврати забавяне на метаболизма. Бързата загуба на тегло ще осигури аеробни, силови тренировки. Първите включват плуване, бягане, скачане. Вторият тип задачи включват тренировки с тежести.

кардио

Всеки вид дейност е подходящ за увеличаване на приема на калории: основното е да бъдете интензивни. Най-добрият вариант са кардио тренировките (бягане, колоездене, плуване) - аеробни тренировки, по време на които тялото разгражда мазнините за енергия. Можете да го направите както във фитнес залата, така и у дома или на чист въздух. Изберете вида дейност в зависимост от вашето здраве, ниво на обучение.

Силови упражнения

Това са анаеробни натоварвания, по време на които тялото черпи енергия от глюкоза. При кардио, калориите се консумират само по време на активността, а след упражненията за сила продължават да се изгарят дори по време на периода на възстановяване. Това се дължи на факта, че по време на тренировки с тежести мускулите растат активно и дори по време на почивка те консумират повече калории, отколкото мазнини.

Интервално обучение (HIIT)

Кардио и силовите упражнения имат различен ефект върху метаболизма, но и двата вида дейности са полезни за отслабване. За да ускорите процеса на отслабване, комбинирайте тези указания. Такива класове се наричат дълги интервали (HIIT или HIIT): те включват редуване на аеробни и анаеробни натоварвания в една тренировка. Пример за този метод е редуването на ходене и бързо бягане в продължение на 20 минути.

Спете достатъчно през нощта

По време на сън в тялото се случват важни процеси, така че качеството на почивката влияе върху скоростта на метаболизма. Пълното възстановяване се извършва само през нощта: това се дължи на циркадните ритми и производството на определени хормони за определен период от време. Продължителността на съня влияе върху синтеза на лептин и грелин. Първият потиска апетита, а вторият е отговорен за чувството на глад. Ако производството на тези хормони бъде нарушено, рискът от затлъстяване се увеличава.

Контролирайте емоциите си и избягвайте стреса

Можете да постигнете загуба на тегло не само чрез правилно хранене и физическа активност: настроението също е важно. Честите стресове, негативните емоции причиняват хормонален дисбаланс, намаляват ефективността на процеса. Освобождаването на кортизол, адреналин първо ще доведе до намаляване на апетита. Човек ще отслабне драстично, но това неминуемо ще доведе до забавяне на метаболизма.

Прекомерното емоционално напрежение спира производството на серотонин - хормонът на щастието. Мъж започва да търси заместител, прибягвайки до сладкиши. Тялото не се нуждае от много глюкоза, с излишък го поставя в резерв. Ако искате да се отървете от телесните мазнини, опитайте се да не се разстройвате за дреболии.

Внимателен! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да предложи препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.