Юношеско хранене - диета; Хранене
Родители, учители или лекари - възрастни като цяло - съветват тийнейджърите да ядат плодове, зеленчуци, млечни продукти и да ограничат консумацията на сладкиши. Или поне беше някога. Сега тийнейджърите са загрижени за новите аспекти на храненето. Как можете да наддадете на тегло, като отлагате мускули, а не мазнини? Какво е теглото, което можем да считаме за оптимално? Как можете да „натъпкате“ едно добро и бързо хранене, след като се приберете от училище и преди да заминете за непълно работно време?
Всички те са много оправдани въпроси и поради огромните промени, през които преминава тялото им, начинът, по който се подхожда към тези аспекти, може да окаже значително въздействие не само върху начина, по който се чувстват днес, но и върху наближаващата зрялост.
Ако сте някъде между 15 и 18 години, вие сте в момента, когато приключва последната фаза на голям растеж и тялото прави последните си завършвания, за да навлезе във фаза за възрастни. За момичетата това означава и добавяне на слой мазнина. За момчетата това означава увеличаване на мускулната маса и увеличаване на количеството кръв. Тези промени често карат момичетата да гладуват от желание да поддържат фигурата си, докато момчетата може да ядат твърде много, само за да задоволят прекомерния си апетит. И двете поведения могат да доведат до здравословни проблеми в бъдеще.
И така, кой би бил най-добрият подход за здравословна диета? На първо място, трябва да се консумират разнообразни храни, за да се осигурят на тялото необходимите хранителни вещества:
? зеленчуци;
? плодове;
? хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия;
? мляко, кисело мляко и сирене;
? месо, пиле, риба, сушен боб и грах, яйца, ядки.
Какво лошо има в „боклуците“?
Животът на днешните тийнейджъри се развива с безпрецедентни темпове. В допълнение към натиска от училище, за да се подготвят за колеж или да си намерят работа, много тийнейджъри практикуват определени спортове или участват в различни други дейности. Този ритъм на живот предполага, наред с други неща, непрекъснато „бягане“ и вечна липса на време.
Много закуски, като чийзбургери или пържени картофи, имат много високо ниво на мазнини, захар или сол - съставки, които трябва да бъдат ограничени до малка част от диетата. Храненето здравословно не означава да се откажете от любимите си храни, но трябва да сме селективни и да ограничим общите мазнини, наситените мазнини, холестерола или натрия. Нашият основен източник на наситени мазнини идва от животински продукти и хидрогенирани растителни масла. Холестеролът идва само от животински мазнини. Натрият идва най-вече от сол, добавена към храната по време на готвене.
Мазнините са нашият най-концентриран източник на енергия и осигуряват около 40% от общите калории при редовна диета. И все пак, консумирането на твърде много мазнини, особено наситени мазнини и холестерол, повишава нивата на холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Твърде много мазнини също могат да доведат до наддаване на тегло и повишен риск от развитие на рак.
Диетолозите препоръчват максимум 30% от калориите да идват от мазнини и не повече от 10% от тези калории трябва да идват от наситени мазнини. Изберете възможно най-много постно месо, риба, пиле без кожа и млечни продукти без мазнини. Когато се храните в града, особено в ресторантите за бързо хранене, трябва да търсите варени или варени храни, а не пържени.
Колкото е възможно по-малко захар и сол!
Повечето млади хора харесват вкуса на захарта. Но трябва ли да имаме предвид, че понякога други подсладители са „скрити“ в различни храни? Захар има в меда, сушените плодове, плодовите сокове, но също и в съставките (като царевичен сироп), които се добавят към безалкохолни напитки, сладкиши и много други преработени храни, както може да се прочете на етикетите на много храни.
Ако сте много активен тийнейджър с големи енергийни нужди, сладките могат да бъдат допълнителен източник на калории. Но не трябва да забравяме, че те съдържат само ограничен брой хранителни вещества, а от друга страна, имат отрицателен ефект върху зъбния емайл.
Умерено количество от натрий необходимо е в диетата, защото натрият, подобно на калия, поддържа баланса на електролитите в тялото. Но за някои хора твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане (кръвно налягане). Тъй като много преработени храни съдържат големи количества натрий, е разумно да не се използва твърде много сол при готвене или хранене, а също така е добре да се избягват излишните преработени храни.
Когато физическото натоварване е високо и се изпотява значително, това може да доведе до драстично намаляване на натрия в организма, биохимичен дисбаланс и дехидратация.
Пълнозърнест хляб и зърнени храни, сушен фасул и грах, зеленчуци и плодове, всички съдържат различни видове фибри, необходими за правилното функциониране на храносмилането. Яденето на тези храни с високо съдържание на фибри може да намали риска от рак и сърдечно-съдови заболявания. Ползите от диетата с високо съдържание на фибри също могат да бъдат свързани с тези храни като цяло, а не само с фибри. Ето защо е препоръчително да се консумират фибри от храна, а не от фибри добавки, които могат да бъдат намерени на пазара.
Въпросът за алкохола трябва да се обсъжда отделно. Консумирането им крие рискове за здравето и може да създаде достатъчно проблеми за младите хора. И въпреки че незаконно е непълнолетните да купуват алкохол, статистиката показва, че повече от половината ученици в XI и XII клас са консумирали алкохол поне веднъж през последните 12 месеца. Юноши, които пият рискови комуникационни проблеми в междуличностните отношения и ни излагат на всички в опасност, когато седнем зад волана. Алкохолът е водещата причина за почти половината от всички произшествия с тийнейджъри.
Алкохолните напитки съдържат калории, са много бедни на хранителни вещества. Консумацията на алкохолни напитки може да доведе до лошо хранене и алкохолизмът е добре познато явление сред учениците и студентите.
Вегетариански тийнейджъри
Съществуват много видове вегетариански диети, като най-често се срещат лакто-ово, което включва яйца и мляко, но не и месо, и вегани, които елиминират всякаква форма на животински продукти. Младите хора, които са лакто-ово, може да имат достатъчно хранителни вещества в диетата си, може би с изключение на желязото. Нормалните нива на желязо са особено важни за тийнейджърите. Нуждата от желязо както за момичета, така и за момчета се увеличава между 11 и 18 години.
Важно е да се планира да се постигне адекватно ниво на желязо от месо, пиле, риба, което се усвоява много по-лесно, отколкото от други източници. Въпреки това, усвояването на желязо от растенията се подобрява чрез консумиране, заедно с богати на желязо храни, плодове или плодови сокове с високо съдържание на витамин С.
Вегетарианците вегани са уязвими към дефицит на няколко хранителни вещества, особено витамини D и B, калций, желязо, цинк и др. Както всяко основно хранително вещество, тези витамини и минерали са необходими за поддържане на нормален растеж. Юношите се нуждаят от запаси от калций, за да ги съхраняват. Най-богатите източници на калций са млякото и млечните продукти. Увеличаването на костната маса чрез балансирано хранене, включително така необходимия калций, може да ограничи шансовете за по-късно развитие на остеопороза.
И така, от юношеството, чрез начин на живот и хранене можем да планираме здравословна и пълна с енергия зрялост.