Юли; 2011; Блог

Що се отнася до здравословното хранене и упражненията, повечето от нас просто говорят. Повечето от нас казват, че ще ядем храни с по-ниско съдържание на мазнини, захар, че ще се откажем от червеното месо, че ще ядем повече плодове и зеленчуци и че ще спортуваме редовно. Но що се отнася до изпълнението на плана, ние имаме работа с различна история. Изглежда, че има доста голяма разлика между броя на хората, които възнамеряват да следват това здравословно поведение, и броя на хората, които действително ги следват. Това, че знаем какво е добро за нас, не е достатъчно, когато става въпрос за възприемане на това здравословно поведение - това, че знаем какво трябва да правим, не означава, че ще го направим.

Преди няколко месеца фирма за пазарни проучвания публикува резултатите от проучване, което разглежда хранителното поведение на милиони хора за повече от 30 години. Изследването разглежда възрастни, които са направили поредица от изявления за храненето и поведението за здравословен начин на живот, като например: „Редовно спортувам“ или „Приемът на захар ми е ограничен“. Участниците бяха попитани две неща - колко често всъщност следват тези две твърдения през последните 12 месеца и колко често очакват да ги следват през следващата година?.

Най-голямата разлика между това, което хората са казали, че ще правят, и това, което всъщност са направили, е, когато става въпрос за упражнения. Близо две трети от участниците в проучването заявиха, че планират да тренират редовно през следващата година, но само 46% казаха, че спазват плана. Повече от половината заявиха, че трябва да намалят приема на калории в бъдеще, но само 38% положиха усилия. 44% са решили да ядат по-малки порции храна по-често, но по-малко от 30% са прилагали този вид контрол на храните.

Докладът разкрива едно - участниците са били добре запознати с най-важните характеристики на здравословния начин на живот и с малко усилия биха успели да се придържат към тях: редовни упражнения, балансирано и умерено хранене, ниско съдържание на мазнини, мазнини наситени със захар и нека не забравяме 8-те чаши вода, които трябва да се консумират ежедневно.

Знанието какво е добро за нас не ни гарантира, че ще станем по-активни или ще направим по-добър избор на храна. Трябва да разберем какво ще ни мотивира да приложим това, което често възнамеряваме да направим. Някои може да са мотивирани от обещанието за нормално телесно тегло. За други може да се почувства много по-добре в кожата си и да добави няколко години към живота си.

Въпреки това, с мотивация и най-добри намерения, би могло да се стигне до неуспешна битка, но си струва да се опита.!

Храним се все по-често

Кризата със затлъстяването в Америка няма да изчезне твърде скоро. В шестата година на проучванията на всеки щат в Съединените щати наскоро Фондация „Робърт Ууд Джонсън“ съобщи, че затлъстяването при възрастни се е удвоило или почти се е удвоило в 15 от 50-те държави през последните 15 години. Още по-невероятното е, че преди 20 години нито една от държавите не е съобщавала за затлъстяване над 15%. Сега степента на затлъстяване надхвърля 15% от населението на 50-те държави.

Не сме толкова активни, колкото би трябвало, и ядем твърде много! Защо калорийният прием се е увеличил толкова много през последните години? Висококалоричните храни, по-големи порции, които често се консумират, със сигурност допринасят. Неотдавнашно проучване се опита да намери фактора, който допринесе най-много за проблема с контрола на теглото на Америка.

Проучването, проведено от изследователи от Университета на Северна Каролина, се фокусира върху диетичните промени на американците, като изследва данни от национални проучвания в продължение на 4 години, започвайки с проучването от 1977 г. и завършвайки с проучването от 2006 г. 29 години общият прием на калории се е увеличил много, с 570 калории на ден, т.е. почти половината от увеличението, отчетено през последните 10 години.

Изследователите не само се интересуваха от общия брой калории, които ядем, но също така искаха да разберат как този излишен калориен път стига до нашите чинии. Те разгледаха данните по-отблизо, за да разберат как тези 3 фактора - честота на хранене, размер на порцията и калорийна плътност (брой калории на хапка, съдържание на храните, които ядем) - повлияват на общото увеличение на приема на калории.

Изглежда, че закуските са много виновни. През последните 30 години средният брой „възможности за хранене“ за възрастни се е увеличил от 3,8 на 5 пъти на ден. Също така съкратихме интервала от време между храненията с цял час - сега ядем средно веднъж на всеки 2 ½ часа, в сравнение с 3 ½ часовия интервал, който използвахме да чакаме преди ядене, през 1977 г.

Между 1977 и 2006 г. дневният прием на калории в храната (като се вземат предвид както храната, така и течностите) се е увеличил с около 125 калории - най-вече защото размерът на порциите се е увеличил значително.

Тези цифри са бледи в сравнение с приноса на по-високата консумация на закуски. През същия период закуските внасяли допълнително 300 калории на ден. Калоричната плътност на храната, която ядем, не се е променила много - с други думи храната, която ядем, не е обогатена с угояващи вещества, но ядем все по-често.!

Яденето 5 пъти на ден не е лошо. Ако не надвишите дневните калории, няма значение дали ядете два пъти на ден или дванадесет. Колкото по-често ядете, толкова по-малко трябва да ядете всеки път. Това е корекция, която много от нас правят бавно - калориите продължават да се покачват, защото продължаваме да ядем все по-често.!

Как да ядем All Inclusive на почивка

Представете си, че сте на ваканция на база ол инклузив. По някое време виждате бюфет, пълен с екстри. Сблъсквате ли се с него или внезапно се връщате? Ядете ли на сепарето или на масата? Обикаляте ли целия бюфет, за да решите какво искате да ядете или да потънете в първите ястия, които ви дойдат? Начинът, по който се държите в такава ситуация, може да каже много неща за вас.

Преди няколко години вестник публикува статия, в която разкриват някои интересни неща, които са открили в проучване. Група от 22 обучени наблюдатели бяха разпръснати в 11 хотела с ол инклузив услуги, където внимателно наблюдаваха над 200 души, които се хранеха ежедневно.

Тези наблюдатели бяха обучени да преценяват точно теглото и ръста на клиентите, след което използваха информацията, за да изчислят техния индекс на телесна маса (ИТМ), което е най-лесният начин да се изрази теглото на човек спрямо височината. След като откриха индекса на телесна маса, те се оттеглиха, разгледаха и записаха всичко, което видяха - и резултатите бяха забележителни.

Имаше забележими разлики в поведението на хора с нормално тегло и поведението на хора с проблеми с теглото. Хората с нормален индекс на телесна маса избраха да седнат в сепарето, докато хората с висок ИТМ избраха да седнат на масата. Повечето хора с проблеми с теглото са избрали да седнат, за да могат да се възхищават на гледката, вместо да й обърнат гръб.

Също така беше забелязано, че хората с нормално тегло са склонни да обикалят целия бюфет, преди да решат какво да ядат, а крайният избор избра да ги постави на средни чинии. Тези с проблеми с теглото са използвали големи чинии, за да поставят храната, която са избрали от масата.

Сега всеки, който се опитва да отслабне, знае, че има много съвети за промяна на хранителните навици - трябва да се храните бавно, да държите изкусителните храни далеч от погледа, да контролирате размера на порциите и да планирате храненето си предварително. Това, което направи това проучване толкова интересно, беше наблюдението на тези принципи в реалния свят.

Когато храната е лесно да се получи и яде, ние сме склонни да консумираме повече. Предпочитаме да използваме вилицата, за да се отдадем на храна, така че не е изненадващо, че хората с проблеми с теглото предпочитат този метод, тъй като това е най-лесният и бърз начин да завършите всичко от чинията. Също така е много по-лесно и бързо да станете от стола си, вместо да излизате от кабинка, за да се върнете в бюфета.

Предварителната обиколка на бюфет - както правят хората с нормален ИТМ - предполага, че планирате какво ще ядете. Изглежда хората с проблеми с теглото имат само един план - да ядат, да ядат и да ядат много. Дръжте изкусителните храни далеч от погледа? Доста трудно е да се постигне, когато решите да се изправите пред бюфета, пълен с екстри.

Трябва да вземете предвид хранителната стойност на вашата храна, а не количеството храна, което сте получили за похарчените пари. Това, че можете да ядете колкото се може повече, не означава, че трябва.

Не компенсирайте движението с повече храна или повече почивка

Може би и на вас се е случило - след тежък работен ден, по-труден от обикновено, попадате в позицията, в която смятате, че заслужавате чийзбургер, пържени картофи, шоколад или торта, за усилията. Това мислене се нарича компенсиране на калориите. Много пъти, след тренировка, в крайна сметка преяждаме - убедени, че сме изгорили повече калории, отколкото имаме в чинията си. Но преяждането не е единственият начин, по който се опитваме да компенсираме. След няколко часа активност сме склонни да станем по-малко активни.

Казват, че сме родени с биологичен механизъм, който поддържа ежедневната ни енергийна константа. Идеята е, че всеки път, когато се занимаваме с взискателна дейност, "вътрешният термостат" ще се погрижи да го компенсира - увеличавайки нивото на бездействие.

Този механизъм е поставен под въпрос. Ако тази вътрешна регулация на нашата енергия съществува, тя трябва да продължи през целия ни живот. Но това не изглежда да е така.

Проучванията са установили, че малките деца, както и хората над 60-годишна възраст, не са склонни да компенсират - те балансират усилията с бездействие, така че ежедневната им консумация на енергия остава постоянна всеки ден. Но при млади възрастни упражненията не предизвикват същото ниво на настройка на активността през останалата част от деня - в крайна сметка те изгарят повече калории от обикновено.

Дори и да съществува този биологичен механизъм, действат психологически фактори, които оказват влияние върху енергийния ни баланс - които влияят не само на това колко усилия полагаме, но и на решението да „компенсираме“ (или не) чрез бездействие или възнаграждение с храна.

Често не вземаме предвид биологичните контроли, които регулират приема на храна и вземаме съзнателни решения за това колко (или колко малко) ще ядем. По същия начин количеството енергия, което консумираме ежедневно, може да се контролира. Можем да бъдем решени да имаме постоянна физическа активност - и можем да намерим инструменти (като крачкомер или приложения за телефон), които да ни помогнат да постигнем целите си и да държим теглото си под контрол.

Също така може да ни помогне да следим както въведените калории, така и изгорените. Повечето хора изчисляват, че изгарят 2-3 пъти повече калории, отколкото реално изгарят, и подценяват броя на изядените калории с около 20-40%. Разходката в парка не оправдава дрямка или факта, че сте яли чийзбургер.

Хранителни рецепти за шейк с Формула 1

Шейк с аромат на шоколад и банан

2 супени лъжици Формула 1 с вкус на шоколад;
1 супена лъжица протеинов прах;
1 нарязан банан;
½ чаша обезмаслено мляко или соево мляко;
¼ чаена лъжичка екстракт от ванилия;
4-5 кубчета лед (по желание);

Освежаващ шейк с вкус на диня

Разклатете Пина Колада

Разклатете с вкус на ягода и манго

Шейк с вкус на праскова

Шейк с вкус на ягода

Шейк с аромат на шоколад и ягода

Шейк с вкус на манго и портокал

Самовнушение: ключовата част в процеса на отслабване

Винаги има нови стратегии за отслабване. Идеята надхвърля нещата, за които обикновено мислите - които се фокусират върху промяна на поведението, когато става въпрос за избор на храни - и към нещо повече. Това е основно корекция на отношението. Ако винаги повтаряте и мислите, че сте здрав и активен човек, който се храни здравословно, тогава вероятно ще започнете да се държите като здрав и активен човек, който се храни здравословно. Това здравословно поведение на свой ред трябва да ви приближи до целта ви.
Психологията на отслабването се фокусира до голяма степен върху промяната на възприемането на храната на човека, който иска да отслабне - като например определяне на храни, които водят до преяждане и замяна на лошо поведение с добро. Освен това се фокусира върху обучението на вътрешните ни гласове да „говорим красиво“. Самовнушението ни помага да не се отказваме, когато резултатите закъснеят - вместо да се откажете, вътрешният глас ви напомня, че ако сте се подхлъзнали, това не означава, че трябва да паднете.

Нова идея отвежда тази психология една крачка напред. Това е нещо повече от просто вярване, че имате това, което е необходимо, за да постигнете целите си за отслабване - всъщност си казвате, че вече сте постигнали целите си.

Това мислене работи по този начин - ако постоянно повтаряте, че сте дебели и мързеливи, повече от вероятно ще се държите като такива. Ако си представяте, че сте здрави и активни, ще се държите като здрав човек. Ще се храните по-здравословно, ще правите повече упражнения, ще имате много по-позитивен образ на себе си.

Разбира се, самовнушението няма да доведе до загуба на тегло, ако не предприемете нищо по въпроса, но е важна част от сложния пъзел за контрол на теглото. Защото, наред с корекцията на отношението, контролът върху теглото означава и придобиване на нови умения - като здравословно готвене и преброяване на калории, повече упражнения и научаване на ново поведение за здравословно хранене.

Това, което правите, е важно, но това, което чувствате към себе си, също има голямо значение. Това е нещо повече от преброяване на калориите, които съдържа обядът ви, или колко стъпки е преброил крачкомерът, който сте направили - става въпрос за удара в рамото, който давате за усилията си и за наблюдение на ефекта им, колко здрави и силни се чувствате, че резултат.

Понякога ние сме най-големият ни враг. Казваме си, че никога не сме успели да отслабнем и че упражненията са твърде тежки - а когато объркаме нещата, е още по-лошо. Тогава си мислиш за себе си: „Нямам воля“, „Мързелив съм“. Склонни сме да се фокусираме повече върху негативните аспекти („Ядох твърде много на обяд“) - отколкото върху положителните („Отидох пеша до магазина, вече не взех колата“).

Да приемем, че сте се поддали на изкушението и сте си купили поничка по пътя за работа. Вътрешният ви глас може да ви каже: „Ако все още грешите, можете да ядете всичко през останалата част от деня“. Но можете да прогоните тази мисъл, за да позволите на гласа си да ви каже вместо това: „Това не е краят на света, така че ако ще внимавате през останалата част от деня, всичко ще бъде наред“.

Има една стара поговорка: „Не си казвайте нищо, което не бихте казали на никой друг“. Ако някой от приятелите ви се оплака, че има проблеми с отслабването, със сигурност няма да му кажете, че е мързелив или че никога няма да постигне целите си, нали? И така, защо си казвате тези неща?

Научете се да се насърчавате точно както правите с приятелите си. Защото що се отнася до загуба на тегло, ако си кажете, че можете, вероятно ще успеете.!

---