Йо-йо ефект при отслабване Сега избягвайте йо-йо в диетата си!
Един проблем, с който много хора се сблъскват по време на диета, е известният като йо-йо ефект (колоездене с тегло), при който хората многократно отслабват и отново наддават.
Йо-йо диета или йо-йо ефект, известен също като колоездене с тегло, е термин, който се отнася до циклично отслабване и наддаване на тегло и е подобен на движението нагоре-надолу на йо-йо. В този процес диетологът първоначално има успех в преследването на загуба на тегло, но не може да поддържа загубата в дългосрочен план и отново започва да наддава. След това диетологът ще се опита да загуби възстановеното тегло и цикълът ще започне отново.
Защо е толкова трудно да се запази теглото? Какви са вредните ефекти на йо-йо диетата и какво може да се направи по въпроса? Тази статия обяснява йо-йо ефекта и дава съвети, които могат да помогнат за предотвратяването му.
Какъв е йо-йо ефектът?
Йо-йо ефектът или йо-йо диетата е много често срещана ситуация, при която хората се борят да запазят целевото си тегло. Хората отслабват, но след като са в безтегловност, връщат загубеното тегло и повтарят този процес отново и отново.
Това се превръща в порочен кръг, който затруднява отслабването и който не само има отрицателни ефекти върху тялото, но може да има и сериозни последици за психичното здраве.
Какви са вредните ефекти от йо-йо диетата?
Екстремните диети или дългосрочните калорични ограничения могат да имат много вредни странични ефекти върху здравето и благосъстоянието. Някои от тези ефекти са:
Йо-йо ефект: физически стрес
Отслабването в основата си е форма на глад, която сигнализира на тялото, че няма достатъчно храна и основно поставя тялото в „режим на оцеляване“, което затруднява отслабването. Това няма да се случи след няколко дни, но по-дългите периоди на ограничаване на калориите могат да доведат до всякакви нерентабилни корекции.
Друг недостатък на хранителния стрес е, че той влияе отрицателно на съня, което може драстично да намали силата на волята и също да доведе до преяждане.
Йо-йо ефект: загуба на мускулна и чиста телесна маса
По-голямата част от загубата на тегло при краш диета първоначално е причинена от загуба на течности и мускули, а не от телесни мазнини.
Когато мускулната маса намалява, тялото се адаптира чрез забавяне на метаболизма. Това прави почти невъзможно отслабването с повече килограми, тъй като тялото започва да пести енергия и да защитава запасите си от мазнини. Това е и причината, поради която е добре да се прави някакъв вид силова тренировка (а също и да се яде достатъчно протеин), защото това ще помогне на тялото да не губи твърде много чиста телесна маса по време на диета.
Йо-йо ефект: глад и ненаситен глад
Всички мастни клетки в тялото произвеждат лептин. Лептинът е хормон, който контролира глада, като сигнализира на мозъка, че има достатъчно енергия. Когато сте на диета, количеството лептин в тялото намалява. Това увеличава апетита и глада, защото тялото иска да попълни мастните клетки.
Ниските нива на лептин също могат да ви накарат да се чувствате по-малко сити след хранене.
Йо-йо ефект: психически стрес
Йо-йо ефектът може също да има отрицателно въздействие върху психичното здраве.
Това може да доведе до „диетичен манталитет“, при който ставате прекалено заети с тегло и външен вид и да стигнете до точка, в която непрекъснато проследявате калориите и се фокусирате върху това какво можете или не можете да ядете. Това може да доведе до лоша връзка с храната и дори до загуба на контрол над живота и здравето.
Йо-йо ефект: това е вредно за вашето здраве
Отслабването може да подобри здравето и да помогне за намаляване на риска от различни заболявания като високо кръвно налягане, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак.
Това обаче не означава, че опитът да отслабнете ще ви направи по-здрави. Загубата на тегло е свързана с много физически и психически стрес и напълняването (отново) всъщност увеличава риска от тези хронични заболявания. Това не означава, че човек не трябва да се опитва да отслабне, но имайте предвид, че по дефиниция не винаги е най-добре за вашето здраве.
Йо-йо диетата през целия живот вероятно ще бъде много по-малко здравословна за вас от здравословния начин на живот и лекото наднормено тегло.
Как да спрем йо-йо ефекта?
Грешният подход към отслабването всъщност затруднява все по-трудното отслабване и поддържането му.
Хората, които правят много опити за отслабване, често си възвръщат по-голямата част от теглото или в крайна сметка (в повечето случаи) са по-тежки, отколкото когато са започнали. Ето 5 важни съвета за отслабване, които могат да ви помогнат да отслабнете по здравословен начин и да предотвратите йо-йо ефекта:
Отслабнете здравословно: променете диетата си вместо вечна диета
Много хора, които „се подлагат на диета“, възприемат това като (кратък) период от време, в който трябва да спазват набор от (строги) правила, за да отслабнат и да вярват, че след като се отърват от тях, могат да се върнат към старите си навици Постигнали са целта. Често те също искат да отслабнат възможно най-бързо.
Няма обаче временно и/или бързо решение. Ако в момента имате наднормено тегло, това най-вероятно е резултат от настоящия ви начин на живот и ежедневните (хранителни) навици. Така че трябва да знаете къде се намират подводните камъни, що се отнася до ежедневния избор на храна, и да знаете, че отсега нататък трябва да се сбогувате със старите навици, защото те не допринасят за (дългосрочната) цел.
Най-доброто хранене не е диета, а начин на живот (и начин на хранене) с някои правила и насоки, които работят и които могат да се следват до края на живота.
Това не означава, че трябва да се затваряте във фитнеса шест дни в седмицата или да гладувате. Но ако искате да отслабнете, определено трябва да промените няколко неща и да направите някои (постоянни) промени в живота. Няма да е лесно, но ще е необходимо, ако наистина искате да избегнете напълняване (отново).
Отслабвайте здравословно: изграждайте нови навици
Тялото ни е резултат от това, което продължаваме да правим. Ето защо е от решаващо значение да разгледате текущите навици и ежедневието и да се запитате какво трябва да се промени.
Какви са моите навици? Кои навици в момента допринасят за целта ми и кои не? Какви са задействащите храни? От кои неща сте готови да се откажете и кои не? След това създавате структуриран план и/или намирате приятел или треньор, който може да ви помогне да останете отговорни и да прекъснете този цикъл на йо-йо диетата за постоянно.
Отслабвайте здравословно: Яжте по-добре, вместо по-малко
Много книги за диети създават илюзията, че все още можете да ядете каквото искате и да отслабнете в процеса. Ако обаче искате да отслабнете и да поддържате това тегло, трябва да приемете, че има някои неща, които не можете да ядете. Голяма част от храната, която намираме в нашите хранителни магазини и в нашата (социална) среда, не допринася за нашето здраве.
Продукти като зърнени закуски, плодови сокове, безалкохолни напитки, бисквити, бонбони, преработени меса, салатни намазки и др. Са склонни да бъдат твърде вкусни и с високо съдържание на калории, което ни улеснява в преяждането.
Трябва да ядете достатъчно протеин. Точно толкова (листни) зеленчуци, плодове и бобови растения. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и хранителни вещества, които ще ви помогнат да отслабнете.
Отслабнете здравословно с (повече) упражнения
В днешно време много хора имат заседнала работа и прекарват по-голямата част от деня седнали. Също така гледаме телевизия средно повече от 3 часа на ден. Това има отрицателен ефект върху нашето тяло и също така влияе върху (качеството на) съня.
Много малко упражнения и лош сън са основните причини за затлъстяването. Ето защо трябва да се внимава да се спи добре и да се избягва прекалено много седене през деня.
Излизането навън повече, гледането на по-малко телевизия, повече и редовните упражнения също са средства, които могат да помогнат за постигане на здравословен процес на отслабване. Колкото повече, толкова по-добре. Това е важно за тялото и здравето и помага да се поддържа здравословно тегло.
Здравословно отслабване: промяна в начина на мислене
Живеем в общество, където постоянно се сравняваме с други хора и мнозина вярват, че животът им ще се подобри, ако са по-подобни на хората, които виждат в социалните медии.
Разбира се, всички искаме да изглеждаме добре и да сме във форма, но сме наясно, че щастието, здравето и качеството на живот не зависят само от телесното тегло. Ако цял живот сте били на диета, може би е добра идея да направите крачка назад, да определите приоритети и да се съсредоточите върху нещата в живота, които са наистина важни и които ви карат да се чувствате добре със себе си.
Избягвайте йо-йо ефекта със здравословна диета
Много хора, които искат да отслабнат, често се борят с йо-йо ефекта. Това се дължи главно на лоша хранителна стратегия, която води до напълняване отново след диетата.
Стойте далеч от радикалните диети и изберете интелигентна концепция за диета и упражнения, при която се доставят достатъчно калории и физическите адаптации са направени по такъв начин, че хормоните на стреса да не бъдат превишени, но други механизми влизат в игра.