Йога за отслабване - 20-минутна тренировка

Нека вземем някои от тези досадни килограми с това Йога тренировки за отслабване горя. Йога е невероятно ефективна форма на упражнения, която е едновременно за гъвкавост, сила и да, за Отслабнете може да се използва.

Само за 20 минути можете да приведете тялото и душата си в състояние на Релаксация донесете и свалете няколко килограма едновременно. Също така насочени намаляване на стомаха е възможно с йога.Йога за отслабване звучи твърде добре, за да бъде вярна за вас? Но не би трябвало. В тази статия ще ви покажа защо е възможно отслабването с йога и какво трябва да имате предвид. Започнете веднага с 20-минутната йога тренировка за отслабване.

Отслабнете с йога - как работи?

Йога определено няма да е първото нещо, за което се сещате, когато се опитвате да отслабнете, нали? Разбира се, човек играе здравословна и балансирана диета най-важната роля, когато става въпрос за темата Отслабнете отива. За да отслабнете по здравословен начин и след това да поддържате теглото трайно, не трябва да подценявате упражненията и релаксацията.

Други фактори също играят решаваща роля, когато става въпрос за отслабване (или защо отслабването не работи):

хормонален дисбаланс
стрес
Токсини в системата
Инсулинова резистентност
нездравословно черво
Метаболитни проблеми

И двете редовни Тренировка за издръжливост както и Изграждане на мускули са изключително полезни, когато става въпрос за отслабване от 40-годишна възраст. Какво още можете да направите, за да се поддържате във форма и здрави, обяснявам в статията Здравна формула за втората половина от живота. Силовите тренировки не само подмладяват, но и насърчават загубата на мазнини, намаляват процента телесни мазнини и оформят цялата мускулатура. Можете да правите йога като вид силова тренировка, ако знаете кои упражнения са най-подходящи за него.

Както можете да видите в статията За какво е полезна йога, йога е най-вече за това, Да приведе тялото и душата в хармония и вие в Внимателност практикувам. Релаксация и концентрация се повишават еднакво. По този начин влизате в интензивен контакт с тялото си. Упражненията за релаксация работят облекчаване на стреса и по този начин детоксикация за организма. Това също помага на тялото ви да отслабне.

За кого е подходящо обучението по йога?

Йога може основно да се практикува от всеки, който се интересува от нея. Няма значение от каква възраст започваш. Напълно освободен от натиск за изпълнение, всеки упражнява на свое индивидуално ниво, без да се преобладава или да се оспорва.

Йога за отслабване е подходяща за ...

Йога начинаещи
Хора, които искат да подобрят своята гъвкавост
Хора, които искат да намалят стреса
Хора, които искат да помогнат на тялото си да се детоксикира
Хора, които искат да отслабнат

Йога е чудесен начин да помогнете на тялото си да отслабне. Можете да разберете какво още можете да направите, ако искате да отслабнете в статията Отслабване на 40-годишна възраст. Ако искате да ускорите отслабването чрез диета, изберете една от топ 10 диетични програми за него.

На какво да обърнете внимание при отслабване с йога

Ако искате да отслабнете, трябва преди всичко едно: Постоянство. Същото е и с йогата, разбира се. Просто редовни тренировки и дисциплина ще ви донесе напредък. Йога трябва да се превърне в обичайна рутина за вас поне 2-3 пъти седмично (по-добре всеки ден) направете го. Само тогава ще подпомогнете ефективно тялото си при отслабване.

Йога за отслабване работи най-добре, когато правите йога упражнения колкото се може повече големи мускулни групи иск по едно и също време. Тогава йога работи точно както всеки друг вид Силова тренировка. Ако обаче искате да отслабнете много бързо (което не бих препоръчал), по-скоро отидете на фитнес или използвайте тежести, за да направите по-интензивни силови тренировки.

И не на последно място: Хранете се добре. Защото ключът към отслабването е един отрицателен калориен баланс. Колкото повече калории ядете, толкова повече калории трябва да изгорите. Йога може да ви помогне да отслабнете, но само това: подкрепете ви.

21-дневното предизвикателство е свързано с изграждането на здравословни навици на хранене и упражнения.

Съвети за начинаещи йога

Ако никога преди не сте практикували йога, отделете достатъчно време, за да научите йога позите. A Правилно изпълнената техника е важна, за да не натоварвате излишно костите, мускулите и ставите. Но също толкова важно е правилното изпълнение, за да влезете в контакт с тялото си. Това ще ви помогне да се съсредоточите и да се отпуснете.

Моите топ 5 йога упражнения за начинаещи са чудесна отправна точка за започване на йога. Разбира се, можете да започнете и днес, вземете го Рутинна йога за отслабване да свикне.

Сега ви представям 20-минутна йога тренировка, която можете лесно да съкратите или разширите, като правите няколко сесии една след друга.

Йога за отслабване - 20-минутна тренировка

Ако искате да изгорите още повече калории, започнете тренировката с няколко кръга йога поздрав за слънце.

Планинска позиция - Тадасана

С това упражнение вашата йога последователност започва и завършва. Правата, изправена и твърда стойка е важна за всички следващи упражнения за асани. Използвайте тази първа минута, за да се успокои и да се съсредоточи. Това упражнение укрепва вашите изправящи мускули, както и мускулите на краката, корема и раменете. Това ще подобри цялостната ви стойка.

Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Разпределете тежестта равномерно върху краката си.
Издърпайте леко коленните капачки нагоре и внимателно свийте бедрените мускули.
Доведете таза си в неутрално положение. Срамната кост се изтегля леко нагоре, опашната кост надолу.
Стегнете леко коремните мускули, като леко издърпате пъпа навътре.
Изпънете гръбнака си нагоре и отворете раменете и горната част на ръцете навън. Изпънете върховете на пръстите си надолу.
Удължете врата си, като издърпате короната на главата си нагоре и леко наклоните брадичката си към гърдите.

Правете това упражнение след всяка поза, за да изследвате. Това подобрява осъзнаването на тялото и концентрацията ви.

Hero 1 - Virabhadrasana I.

В Hero 1, понякога наричан войн, Укрепват мускулите на гърба, раменете и шията са отпуснати. Вашият Мускули на краката колкото повече огъвате предното си коляно, толкова по-напрегнато е то.

Застанете в широко краче положение с петите на двата крака, така че да са в една линия. Задното стъпало е обърнато под ъгъл приблизително 45 °, предното стъпало е насочено право напред.
Сгънете предния си крак под прав ъгъл. Уверете се, че колянната става е над глезена.
Изпънете задния си крак и сложете тежест върху външния ръб на задния крак, така че сводът на крака да е леко повдигнат.
Изправете бедрата и гръдния кош възможно най-напред и успоредно.
Докато вдишвате, удължете гръдния си гръбнак нагоре. Издърпайте гръдната кост нагоре, докато правите това.
Докато издишвате, потънете малко по-дълбоко в позицията и издърпайте опашната си кост надолу.
Сега подравнете раменете си над бедрата и удължете гръбнака малко по-нататък, като внимателно издърпате протегнатите си ръце нагоре.
Погледнете леко нагоре. Уверете се, че раменете ви остават отпуснати.
Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това превключете настрани. Повторете упражнението два пъти от всяка страна. Между тях починете за кратко в планинската поза.

Брет - Фалакасана

Трябва да сте запознати с това упражнение, нали? Но знаете ли, че това упражнение съществува и в йога? За разлика от класическите силови тренировки, при йога задържате позицията статично поне 30 секунди или повече.

Това упражнение укрепва цялото тяло - от краката до коремните и гръбните мускули, ръцете до китките.

дъска

От четирикраката стойка изпънете краката назад и стигнете до наклонената равнина, наричана още дъска. Ръцете ви поддържат на ширината на раменете директно под раменете ви. Разтворете пръстите си и напрегнете цялата ръка. Горната част на ръцете се завърта леко навън.
Стегнете мускулите на краката и издърпайте петите назад.
Издърпайте гръбнака си възможно най-дълго. Вратът ви остава изправен в продължението на гръбначния стълб. Тялото ви образува права линия. Не позволявайте дупето ви да виси или да сочи нагоре. Коремните мускули по-специално вършат тази работа.
Задръжте тази позиция за 30 секунди и направете още 2 паса с кратка почивка между тях. Ако можете да го направите, задръжте позицията за 2 минути в едно парче.

Разбира се, можете да правите упражнението и динамично, което консумира още повече калории. Но се уверете, че имате стабилен торс, в противен случай могат да възникнат проблеми с гърба.

Бридж - Сету бандхасана

В тази асана, цялата задна част на тялото укрепена докато разтягате предната част на тялото. Гръбначният стълб е съживен и Мускулите на краката са укрепени.

мост

Легнете с легнал гръб на пода или йога постелката. Свийте коленете си и поставете краката си точно зад задните части. Коленете ви трябва да са на не повече от ширината на бедрата.
Докато вдишвате, повдигнете таза си и го избутайте нагоре, като разтягате слабините си. Плъзнете гръдната кост към брадичката си.
Сгънете ръце под тялото. Издърпайте много добре лопатките си. Това ще ви позволи да повдигнете гърдите си малко по-нататък. Натиснете силно горната част на ръцете и краката си на пода.

Мост (вариация)

Докато издишвате, притиснете опашната си кост към коляното. Поддържайте задния завой в горната част на гърба и bостанете в това положение за около 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция прешлен по прешлен.
След кратка почивка отново повдигнете таза. Този път също изпънете десния крак напред или нагоре. След 30 секунди и кратка почивка повторете упражнението с другия крак.

Hero 3 - Virabhadrasana III (вариант)

Тази позиция укрепва основните мускули, раменния пояс и укрепва мускулите на краката на поддържащия крак.

Герой III

От Тадасана (планинска позиция) преместете тежестта си към десния крак. Дръжте мускулите на краката напрегнати. Докато вдишвате, повдигнете левия крак изправен назад и се наведете напред, докато издишвате, докато тялото ви е до голяма степен хоризонтално.
Докато вдишвате, издърпайте се нагоре, издърпайте гръдната кост нагоре и изведете ръцете си право напред.
Мускулите на горната част на крака са напрегнати, сякаш притискате крака си към стената. Пръстите сочат надолу и леко навътре.
Наведете врата малко назад, така че гръбначният стълб да образува равномерна извивка. Погледът ви върви леко нагоре.
Останете в това положение за 30 секунди и след това сменете краката. Повторете упражнението два пъти от всяка страна.

Лицеви опори - Chatturanga dandasana

Точно като дъската това упражнение укрепва цялото ви тяло, но особено до Основни мускули също засилва това Мускулни мускули. Започнете това упражнение на дъската (вижте по-горе).

лицеви опори

Докато издишвате, спускате тялото си.
Напрегнете цялото си тяло на дъската, особено коремните мускули, за да не увиснете гърба си.
Горната част на ръцете заедно с предмишниците образуват ъгъл от 90 °. Притиснете горната част на ръцете до ребрата.
Издърпайте раменете назад. Раменете са на една линия с лакътя.
Дръжте погледа си на пода през цялото упражнение, за да поддържате врата си в неутрално положение
Задръжте тази позиция за 30 секунди и направете още 2 паса с кратка почивка между тях. Ако можете да го направите, задръжте позицията за 2 минути в едно парче.

Странична опора - Vasisthasana

Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, сърцевината и краката.

Странична опора

Легнете от едната страна на тялото, външният ръб на долната част на стъпалото е здраво на пода и поставете двата вътрешни ръба един върху друг.
Докато вдишвате, поставете долната си ръка под раменната става и се натиснете нагоре.
Направете права линия с тялото отстрани и избутайте бедрата нагоре, за да не увиснете в средата на тялото.

Странична опора (алтернатива)

Докато издишвате, издърпайте другата си ръка нагоре, така че двете ръце да образуват вертикална линия.
Поддържайте напрежение в сърцевината си и разтегнете във всички посоки за 30 секунди. След това сменете страните. Правете упражнението два пъти от всяка страна.
Йога начинаещите могат или да поставят долното коляно на пода, или да поставят ходилото на горната част на крака пред тях на нивото на таза.

Лодка - Навасана

В крайна сметка всичко е свързано с това Отслабнете на стомаха. Долната Гърбът, както и мускулите на корема и краката се укрепват при това упражнение. Чрез стягане на коремните мускули можете Чувството за пълнота и стомашно-чревни оплаквания се облекчават ще.

лодка

Седнете и докато вдишвате, повдигнете правите си крака нагоре, докато те образуват „V“ с тялото ви.
В същото време изправете ръцете си към коленете.
Докато издишвате, натиснете опашната си кост малко надолу. Поддържайте дължината на гръбначния стълб.
Поддържайте баланса на задните си части за 30 секунди. Повторете упражнението общо три пъти.
Ако като начинаещ в йога не можете да държите гърба си изправен и изправен с изправени крака, огънете краката си. Освен това се стабилизирайте, като държите коленете си.

Ако ти отслабнете бързо на стомаха можете да се справите още по-интензивно с тези 10 съвета.

Не забравяйте да правите паузи и да усещате след всяка позиция в планинската поза. И накрая, седнете в позиция за медитация и се насладете на доброто усещане за спокойствие и релаксация след приключване на работата за още няколко минути.

Заключение

Йога за отслабване работи на няколко нива.

Укрепвате мускулите на тялото си и по този начин изразходвате ценни калории.
Йога ви помага да се отпуснете.
Йога детоксикира тялото ви.
Ставате по-внимателни в отношенията със себе си и тялото си.

Уверете се, че правите упражненията редовно и с чиста техника. Тогава йога ще ви помогне да свалите няколко килограма. Но бъдете търпеливи към себе си - това също е важно качество, което научавате чрез йога. По този начин не само ще отслабнете, но и ще повишите качеството си на живот.

Готови ли сте да поемете отговорност за здравето си? Вземете тренировката като PDF файл, който да разпечатате, за да започнете веднага. Имате само един живот.