Яжте за мускулен растеж! Бодибилдинг съм
1. Приемайте достатъчно протеин. Е, кой би си помислил. Не повече от 2-2,5 грама/кг телесно тегло животински протеини на ден, но консумирайте това количество всеки ден.
2. Но не прекалявайте. Е, не защото би било толкова вредно за здравето, но това, което е вярно, вярно е, 3-4 грама протеин/tskg вече ще увеличат добре телесните мазнини.
3. Яжте достатъчно въглехидрати. Когато нямаме достатъчно въглехидрати, телата ни са в състояние да достигнат до протеини като източник на енергия. Със сигурност не искате и това, така че се уверете, че имате 3-7g/kg телесно тегло на това важно хранително вещество на ден.
4. Преобладават сложните въглехидрати. Консумирайте прости въглехидрати само след тренировка, когато имате нужда от бързо попълване на енергията. Тук можете да прочетете за видовете въглехидрати.
5. Намалете до минимум приема на наситени мазнини и се пазете от трансмазнините. Трансмазнините са най-опасните, нездравословни мастни киселини. Много преработени храни съдържат това, за щастие е обичайно това да се посочва на етикета. Приемът на наситени мастни киселини е важен за поддържане на високи нива на тестостерон, но достатъчно е само да ядете малко телешко и да не изхвърляте яйчния си жълтък.
6. Чувствайте се свободни да консумирате ненаситени мастни киселини. Диетата за културизъм не трябва да бъде с ниско съдържание на мазнини, просто намалете наситените мазнини и ненаситените трябва да доминират. Общият калориен прием на диета за отслабване трябва да се състои от 20 процента мазнини (9 грама на грам мазнини и 4-4 грама въглехидрати и протеини), 70 процента от които трябва да са ненаситени мастни киселини.
7. Пийте един литър вода на 20 килограма телесно тегло. Така че за 100-килограмов културист/пауърлифтър това означава 5 литра на ден плюс това, което отпивате по време на вашата тренировка. Не давайте шанс на дехидратация, защото това ще влоши значително представянето ви.
8. Обърнете внимание на приема на фибри. Здравите фибри имат много благоприятен ефект върху храносмилането. Най-добрите им източници са зеленчуци, плодове и някои зърнени храни. Повече за тях можете да прочетете тук.
9. Месото трябва да доминира, когато става въпрос за протеини. Всички животински протеини са полезни, ако искате да увеличите мускулите, но ние намираме най-съвършените пропорции от важни аминокиселини в месото. Ако напълнеете, яжте колкото е възможно повече говеда, докато на диета рибата и птиците трябва да покриват лъвския дял от вашите нужди от протеини.
10. Както тлъстите, така и сухите риби са добри. Въпреки че според таблицата с калориите някои риби - сьомга, сардини - са с относително високо съдържание на мазнини, това в никакъв случай не е възпиращо, тъй като съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини са жизненоважни хранителни вещества. А рибата с ниско съдържание на мазнини е един от най-любимите на диетите, така че в обобщение, рибата е нашият добър приятел. С изключение на екземпляри, отглеждани във ферми, угоявани с царевица, но това е друга история.