Яжте след бягане на RUNNER S WORLD
Заредете енергийните запаси Съвети за чувство на глад след бягане
След бягане трябва да консумирате добра комбинация от въглехидрати и протеини. Но не всяка работеща сесия се провежда по едно и също време, при същите условия и в еднаква степен. След тихо бягане над пет километра резервоарите ни трябва да се зареждат по различен начин, отколкото след интензивен полумаратон.
Тук ви даваме съвети как да адаптирате оптимално храненето си към ежедневната си ситуация след бягане.
Гладен като мечка след 5k бягане?
След лесен, кратък пробег, тялото ни не е изгорило твърде много калории и мускулите са били използвани само в ограничена степен. Поради това не е необходимо голямо потребление на енергия. Но какво правите, когато сте наистина гладни? На първо място, това е знак, че запасите от въглехидрати са празни и вероятно вече сте започнали да работите слабо. За да задоволите глада след бягане и да не се притеснявате твърде много с калориите, препоръчително е да използвате храни, богати на фибри. Сушени плодове като сушени смокини и кайсии са особено подходящи. Пълнозърнести франзели с крема сирене и кълнове също са вкусни и засищащи. Те съдържат много ценни протеини и повече фибри, отколкото много други зеленчуци.
Стомахът ви все още ли ръмжи? След това яжте ядки с високо съдържание на мазнини като орехи или бадеми. Яйцата също са отлични пълнители с високо хранително съдържание и ниски калории. Оптимално хранене за бегачи, независимо дали преди или след дълго бягане. Хранителният състав на въглехидратите и протеините е точно тук.
Партньорска оферта: протеинов прах с колагенТърсите хранителни добавки? "Triple Perform" подобрява производителността и способността за регенерация на спортистите чрез използването на протеиновия колаген. Опитайте "Triple Perform" тук.
Малко време след 45-минутно бягане?
За много бегачи, особено в напрегнати работни дни, тези тренировъчни звена са в основата на тренировките им за бягане. За писти, които продължават по-малко от 60 минути, не е нужно да се притеснявате твърде много за консумацията на точното количество въглехидрати и протеини. По-скоро трябва да се уверите, че избраните от вас храни съдържат и двете. Ако обичате да тичате сутрин, можете да смесите замразени плодове като боровинки или малини с кисело мляко или кварк предишната вечер и да ги оставите да се разтопят за една нощ в хладилника. След като пристъпите, добавете смес от мюсли от овесени ядки и стафиди.
Ако предпочитате да бягате по време на обедната си почивка, има малко време да вземете храната след това. Затова е препоръчително да приготвите нещо у дома и да го вземете със себе си на работа. Алтернатива на скучните сандвичи със сирене са например вкусните обвивки и сандвичи с пълнозърнеста багета или пълнозърнест ръжен хляб.
Ако имате нужда от бързо хранене след вечерно бягане, дръжте отделни пилешки гърди или филета сьомга във вашия фризер. Това може да се използва за извикване на бързи, прости ястия с гарнитура от ориз и зеленчуци. Питите също са идеални, съдържат много фибри и могат да се комбинират с различни видове зеленчуци, месо или риба.
Уморен след дълго и бързо бягане?
Ако бягате повече от час, фокусът трябва да бъде върху бързото попълване на запасите от въглехидрати. Абсорбцията на въглехидрати в мускулите е особено ефективна в рамките на „30-минутен прозорец“ след работеща единица. За да знаете точно от колко въглехидрати се нуждае тялото ви след дълъг, бърз пробег в рамките на 30 минути, има просто правило: един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 70 килограма, тялото ви се нуждае от около 70 грама въглехидрати.
Бързо достъпните въглехидрати, т.е. храни, съдържащи захар, трябва да се консумират, така че те да могат да се абсорбират директно от кръвта в мускулните клетки. Препоръчват се енергийни барове, спортни напитки или протеинови шейкове. Тези, които нямат тези продукти на склад в кухненския шкаф или не могат да ядат готови продукти поради непоносимост към храна, са най-добре поднесени банани, пръчици с гевреци или кифлички със стафиди. Един час след тази закуска трябва да се храните пълноценно. Съотношението 4: 1 на въглехидрати към протеини би било идеално. Опитайте фасул с боб, паста от пуешки гърди, скариди или сос Болонезе, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества.
Голям избор от подходящи ястия за бегачи можете да намерите в нашия раздел Рецепти за бегачи.
Какво да правите, ако се чувствате зле след бягане?
Някои бегачи трудно се хранят след бягане и дори могат да се почувстват зле. Прекаленото физическо натоварване може да е причина за гадене по време или след тренировка.
Ако стомахът ви се чувства раздразнен след бягане, това може да се дължи на липса на течности или стомашно-чревният тракт е бил претоварен с твърде много въглехидратни гелове по време на бягане. Ако страдате от гадене след бягане по-често, трябва да помислите дали тренирате твърде усилено или диетата ви не е оптимална.
Дори и да не ви се яде, опитайте се да хапнете като банан, хрупкав хляб със сирене или парче бял хляб с мед. Това се препоръчва не само поради регенерация, но и защото празен стомах често е отговорен за гаденето поради стомашната киселина.
Алтернативи на бананите и хрупкавия хляб са чай от джинджифил със захар (до 60 грама на литър), оризов пудинг или лесно смилаема топла овесена каша. Тези топли алтернативи може да не звучат веднага вкусно за всички, но по-специално топлите ястия или напитки имат благоприятен ефект върху лошото храносмилане в областта на стомаха и се понасят по-добре от студените ястия или напитки.
Какво да ядем след късните вечерни писти?
Ако обичате да бягате късно през нощта или просто имате дълъг ден на работа, който не може да бъде уреден по друг начин, няма много време между бягане и лягане. Препоръчително е да имате последно голямо хранене два часа преди бягането и да ядете само малко нещо след бягане или непосредствено преди заспиване, това ще избегне апетита за храна след бягане и храносмилателни проблеми през нощта.
Малкото хранене след бягането трябва да се състои от въглехидрати и протеини в съотношение 1: 2, например тост с фъстъчено масло и купа плодове, протеинов шейк или бъркани яйца с филия пълнозърнест хляб. Това не само ще задоволи глада, но въглехидратите ще попълнят запасите от гликоген за една нощ и протеините имат положителен ефект върху регенерацията на мускулните влакна. На следващия ден тялото отново е свежо и оживено и готово за следващото бягане. Ако вечер ядете по-малко въглехидрати, можете да заредите с лъжица повече мюсли на закуска, за да можете да прекарате деня с достатъчно енергия.