Яжте! Самотен вълк
Обещах поредица от статии, ето първата част.
Храненето е една от най-основните ни човешки потребности, разположена в дъното на пирамидата Маслоу. (полезни знания от гимназията, от многото излишни)
Основната му цел би била да получи енергия, но повечето хора днес вече ядат заради вкуса си или за да напълнят корема си. Не би било проблем, ако се натъпкате с качествени храни, които съдържат качествени, т.е. сложни въглехидрати, достатъчно протеин в него и ненаситени мазнини в него. (Пиша и за себе си сега, въпреки че се опитвам да обърна внимание на това, което ям)
Макронутриентите са източници на енергия, те са протеини, въглехидрати и мазнини. Въпреки че не е енергиен източник, водата се класифицира като макронутриент. Един спортист се нуждае от приблизително 1 литър/20 килограма телесно тегло.
Ежедневните ни калорични нужди зависят от пола, възрастта, начина ни на живот и, тъй като тази статия е предимно за тези, които искат да спортуват и водят по-здравословен начин на живот, нашите цели. На практика има три цели за нашата диета, да увеличи мускулите (и силата), да поддържа нивата или да губи мазнини. (Предполагам, че никой не иска да увеличава мазнините, рядко, но това може да се случи)
Резултатът зависи от това колко калории приемаме и под каква форма. Ако използваме повече, отколкото използваме, напълняваме, ако използваме по-малко, отслабваме. Но няма значение колко са разпределени.
По принцип диетите на спортистите трябва да се състоят от 50-70% въглехидрати, 20-30% протеини и 10-20% мазнини. /http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=255/
Това е интервал, тъй като различните типове тяло изискват различни количества от всеки макронутриент. Ектоморфът, който е труден за напълняване, се нуждае от повече въглехидрати, докато ендоморфът се нуждае от по-малко, тъй като е склонен да наддава и да съхранява мазнини.
Сега следвайте какво е какво, кое е добро, от какво и кога.
какво е протеин?
Той е компонент на нашите клетки. Без него нямаше да съществуваме. Така. се състои от аминокиселини. Има 9 незаменими аминокиселини, които не можем да произведем, въпреки че те са важни за изграждането на мускулите. Несъщественото може да бъде произведено от тялото от същественото. Протеините, които съдържат всичките девет, се класифицират като полезни.
Имаме основна нужда от протеини, която просто трябва да съществува изобщо на тази земя. Втората част от необходимостта е за функционирането на самия мускул, а третата за възстановяване. По време на тренировките мускулните клетки се увреждат, създават се микро-разкъсвания и тялото трябва да поправи това, което използва протеин.
Най-добрият източник на протеини са пилешките гърди, не напразно са „пилешки ориз“, изграден от културисти (той е с много ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на протеин, въпреки че може лесно да се разгради от лош препарат), но има и месо от други животни, риба (много здравословна, но консумирана от малцина), яйца, боб, семена, млечни продукти включват извара (бавно усвояване, така че е по-подходяща за последното хранене), евентуално сирене. Ако не можете да получите достатъчно твърда храна, можете да ги добавите с закупени от магазина протеинови шейкове. За изчисляване на дневния прием се препоръчва да се броят само тези от животински произход, тъй като растенията не съдържат всички основни аминокиселини. Поради това вегетарианските културисти комбинират различни растения, за да се допълват взаимно.
През целия ден можете да започнете с яйца сутрин, месо през деня, след тренировка, ако ядете протеинов шейк, тогава ако не месо, риба или яйца, и като последно хранене, както споменах, може да отиде извара (защото съдържа казеин, който бавно се абсорбира).