Яжте повече фибри как работи; Ръководство за диабет
Повече пълнозърнести храни, по-растителни: как трябва да работи това? Ето няколко съвета за ежедневна употреба
Витамини. Самата дума звучи като хрупкави ябълки и пресни цитрусови плодове. Фибрите, от друга страна, звучат по-скоро като затоплена яхния от леща. Включено мрънкане на червата.
Най-доброто за кръвната захар
По отношение на здравето и вкуса фибрите не трябва да се крият от витамините. Специалното при тях е, че човешкият храносмилателен тракт практически не може да ги използва. И все пак те са нещо повече от пълнеж.
Има два вида фибри: неразтворимите фибри като целулозата противодействат на запека, служат като храна за полезните бактерии в дебелото черво и намаляват риска от рак на дебелото черво. Разтворимите фибри, които включват пектини и инулин, свързват водата, набъбват и забавят обработката на химуса.
„След хранене с високо съдържание на фибри въглехидратите преминават по-бавно в кръвта“, казва Жана Шнайдер, диетолог и съветник по диабет DDG в Университетската болница в Хале. Кръвната захар се повишава по-малко стръмно, което предотвратява екстремни пикове. В същото време стойностите намаляват по-бавно. Това предотвратява апетита - евтино за всички, които искат да отслабнат. В дългосрочен план фибрите също могат да подобрят ефекта на инсулина и да понижат нивата на холестерола.
Повече от грах
Германското общество по хранене препоръчва да се ядат около 30 грама фибри на ден. В случай на диабет, дори 40 грама се считат за идеални. 30 грама - това е около един килограм грах. Така че огромна сума. Нормалната порция е около 200 грама. Но има многобройни добри източници на фибри, от които можете да черпите в ежедневието, така че поне да се доближите до целта си. В допълнение към граха това включва и леща и други варива, както и пълнозърнести продукти от зърнени култури.
С високо съдържание на фибри през деня
закуска
4 супени лъжици овесени ядки = 4 g фибри
100 g плодове = 5 g фибри
1 супена лъжица бадеми = 1 g фибри
Обядвам
75 g пълнозърнести тестени изделия = 6 g фибри
200 g броколи = 6 g фибри
вечеря
2 филийки пълнозърнест хляб = 8 г фибри
1 половина звънец = 3 g фибри
Тези, които постоянно разчитат на пълнозърнестия вариант на хляба и тестените изделия, покриват голяма част от своите нужди само с това. Останалото вършат плодовете и зеленчуците. Основно правило: колкото по-силен е сортът, толкова по-здравословен баласт често има в него. Добри източници са морковите, чушките, плодовете, крушите и зелето във всички сортове. „Най-добре е да свикнете да ядете зеленчуци или салата при всяко хранене“, казва Моника Бишоф, диетолог в болницата Barmherzige Brüder в Мюнхен.
Дори малко глад между тях предлага възможност за подобряване на баланса на диетичните фибри. Няколко пръчки моркови, шепа ядки или бадеми и пълнозърнеста бисквитка са добър избор.
Малко чудо от фибри
Черни маслини
100 g съдържа около 4 g фибри
авокадо
Половината плод има 5 g фибри
Пуканки
100 g съдържа 10 g фибри
Многозърнестите не носят повече
Когато пазарувате пълнозърнести продукти, струва си да разгледате списъка на съставките. „Информацията от пълнозърнесто брашно или пълнозърнесто брашно трябва да е на първо място“, казва Жана Шнайдер. Думите "многозърнести" или тъмно тесто не означават непременно, че продуктът е направен от пълнозърнесто. Ако имате проблеми с дъвченето на груби зърна, можете да използвате хляб или кифлички, направени от фино смляно пълнозърнесто брашно. Това също е по-смилаемо.
Дълго дъвче, лесно смилаем
При някои хора фибрите могат да причинят силни газове и подуване на корема. Причината за това са газовете, които се създават, когато бактериите в дебелото черво атакуват целулозата и други подобни. Помага срещу нежеланите чревни ветрове да пиете достатъчно при всяко хранене, да дъвчете храната добре в устата и да я сготвите добре преди готвене. Съвет: Лещата и другите бобови растения омекват по-бързо, ако добавите солта в тигана малко преди края. Копър, анасон и кимион могат да се използват като подправки в храната или като чай за противодействие на метеоризма.
Тези, които досега са яли само малко фибри, трябва само да увеличават количеството бавно. „Тялото свиква с времето“, казва Моника Бишоф. Когато готвите тестени изделия, може да е добра идея да започнете с половин пълнозърнесто и наполовина юфка с бяло брашно във бълбукащата вода.
Здраве в двойна опаковка
Сервирането на повече пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци се отплаща по няколко начина. Тъй като тези храни са не само пълни с фибри, те съдържат и множество витамини и хранителни вещества.
Фибри и инсулин
Тези, които инжектират инсулин, трябва да внимават за кръвната си захар, когато ядат храна с високо съдържание на фибри. Забавената абсорбция на глюкоза от червата може да доведе до хипогликемия. Ако се съмнявате, по-добре инжектирайте по-малко. При бързите инсулини може да е полезно да се инжектира половината преди хранене, а другата половина по-късно. Също така изяснете процедурата за импулси и Ко веднъж с лекаря.
Прочетете също:
Рецепти с високо съдържание на фибри
Фибрите са здрави и ще ви държат сити за дълго време. Девет разнообразни рецепти, които осигуряват много фибри