Яжте по-бавно - техники за по-бавно ядене
Досега сте запознати с всичките 5 компонента на програмата LEARN. В този урок продължаваме пътуването си, фокусирайки се върху скоростта, с която се храните. Ще обсъдим отново хранителната пирамида и ще ви покажем как да изчислите порциите си. След това продължаваме дискусията за начина на живот и ще ви дам таблица с броя на изгорените калории в различни дейности. Ще ви покажа и друг начин за оценка на дневните ви енергийни разходи. И накрая, ще работим върху компонента „отношение“ на LEARN, като обсъдим въпроса за негативния вътрешен диалог. Ако сте готови да го победите.
Бихте ли могли да се класирате за състезание за храна? Много хора, независимо дали са мазни или слаби, се хранят толкова бързо, че вкусовите им рецептори само интуитивно усещат вкуса на храната, която преминава над тях. Това намалява удоволствието от яденето. Нещо повече, механизмите, чрез които тялото ви избягва преяждането, се настигат, като се храните твърде бързо.
Вашето тяло има вътрешен механизъм на ситост. Когато сте се нахранили достатъчно, за да задоволите нуждите на тялото си, този механизъм изпраща сигнали, които казват „какво е толкова лошо“. Повечето експерти смятат, че това отнема около 20 минути. за да влезе в действие този механизъм, защото това е много сложен процес, който включва стомаха, хормоните в тънките черва, веществата в мозъка и други фактори. Ако ядете набързо, ще изядете повече храна, отколкото е необходимо на тялото ви, преди механизмът да влезе в действие. Така ще преодолеете контролните механизми на тялото си. Много е трудно да спрете това автоматично бързо хранене, което сте засилили с времето. Вашият навик да се храните бързо е практикуван хиляди пъти през живота ви. Бъдете търпеливи и следвайте техниките по-долу, за да започнете да ядете по-малко, докато накрая замените старите навици.
Техники за по-бавно хранене
Следващите две техники могат да ви помогнат да се храните по-бавно. И двете могат да ви помогнат да се храните по-бавно и да се наслаждавате повече на храната.
Между устата спуснете вилицата.
Когато отпиете глътка храна, спуснете вилицата, сдъвчете храната напълно, преглътнете и след това вземете вилицата за още една глътка. Направете същото с лъжицата. Ако това, което ядете, не изисква прибори за хранене, оставете храната надолу между глътките.
Направете почивка по време на хранене. Започнете с кратка почивка от 30 секунди. С течение на времето това увеличение се увеличава до една след две и накрая три минути. Тази почивка ви дава време да помислите какво сте яли, за да можете да решите дали все още ядете. Това също може да ви помогне да ядете по-малко. Проучване с животни показа, че прекъсването на храненето води до по-нисък прием на калории, дори животните да могат да ядат каквото си искат след почивката.
Повече за ръководството за хранителната пирамида
Въведохме ръководството за хранителната пирамида в урок трети и обсъдихме броя на порциите и количеството на всяка порция върху хранителните пирамидални групи храни в последния урок. За вашия успех е важно правилно да прецените размера на порцията и съдържанието на калории в храната. Колкото по-добре прецените и запишете консумираните калории, толкова повече ще осигурите на тялото си оптималното количество храна. След като научите техниката за правилна оценка на вашата консумация, вече няма да е необходимо да измервате точно всичко, което ядете. Добре е да използвате тези техники все пак, така че би било добре дори ако смятате да претегляте порциите си поне няколко пъти месечно.
Тест за оценка на порцията храна
На следващата страница има тест, който трябва да направите. Полезно е да получите представа за това колко добре преценявате порциите си. Тестът е извършен от двама диетолози от Медицинското училище в Невада. Ако не отговорите на нито един от 10-те въпроса, трябва да подобрите точността, с която оценявате порциите си. Следващите раздели ще ви помогнат да подобрите тези важни умения.
За да прецените общия брой калории, които ядете на ден, е важно точно да претеглите порциите си с храна. Най-добрият инструмент за измерване на количеството храна, която ядете, е хранителната скала. Везната за храна не е скъпа и може да бъде закупена от повечето супермаркети. Везната може да се използва за зърнени храни, месо, сирене и дори закуски. За други храни, които се измерват в мерни единици, можем да използваме за измерване на чаша, лъжица и чаена лъжичка. Мляко, растително масло, варени зеленчуци, настърган плод, плодов сок, ориз и грах са такива примери. Но други храни могат да се измерват по техния размер. Размерът може да варира, от мярка в см до по-субективна мярка, напр. „средна порция“ или „средно голяма ябълка“. И накрая, храната може да се измери чрез броене: филия хляб, яйце, пет бисквити. За да имате контрол на калориите е важно да разберете как се измерват храната и напитките.
Както е илюстрирано в таблицата в Урок пети, Ръководство за планиране на менюто, основано на хранителната пирамида, Хранителната пирамида предполага определен брой порции от всяка хранителна група на ден, в зависимост от броя на калориите, които искате да включите в ежедневната си диета. Графиката в пети урок (Какво е сервиране?) ви показва какво означава една стандартна порция от всяка от 5-те групи храни. Мнозина бъркат размера на стандартната порция хранителна пирамида с количеството храна (порция) в контейнер. Размерът на порцията в контейнер може да съдържа променлив брой стандартни порции в хранителната пирамида. Например, чаша мляко е една порция, която съдържа 1,5 стандартни порции. Както можете да видите, от съществено значение е точното измерване на размера на вашата порция. В края на урока има много полезно визуално ръководство за порции. Проучете го внимателно, защото това ще ви помогне да прецените по-добре порциите си. Дори би било по-добре да направите копие от него, което винаги имате при себе си. Кажете на членовете на вашето семейство за ръководството. Мнозина го намират за много полезен при изчисляване на порции.
Значението на 5-те групи храни
Хранителната пирамида подрежда хранителните групи според основните хранителни вещества, които те съдържат. Например храни като свинско, пилешко, риба, грах, яйца и ядки са богати на протеини, витамин В, желязо и цинк. Млякото, киселото мляко и сиренето са богати на други ключови хранителни вещества като калций и витамин D. Зеленчуците и плодовете, както и хлябът, зърнените храни и тестените изделия са отлични източници на фибри в допълнение към други витамини и минерали. За балансирана диета е от съществено значение да знаете колко порции консумирате от всяка група храни.
Тест за порция храна
Да Не Имате хранителна везна?
Да Не Храната, която сервирате, се измерва в лъжици и чаши?
Да Не Имате ли инструмент в кухнята за измерване на порциите?
Да Не Знаете колко мл имат чашите, които обикновено пиете?
Да Не Знаете колко мл има чашата, която използвате на работа?
Да Не Знаете колко mg имат бургерите, пилето или рибата, които обикновено ядете?
Да Не Бройте ягодите, черешите или пържените картофи в чинията?
Да Не Знаете колко калории съдържа 30 g от любимото ви сирене?
Да Не Прочетете етикетите на храните, за да разберете колко означава стандартна порция?
10. Да Не Сравнете калориите, които стандартната порция от любимите ви храни има с тези на алтернативните храни?
След Ashley JM, Poe R.E. Дайджест за контрол на претеглянето 1998 г .; 8: 742
Нека да прегледаме вашето целево ниво на калории
В урок 4 започнахте да експериментирате с измерването на приема на калории, за да определите нивото, на което можете да отслабнете с препоръчителната скорост от половин килограм-един кг на седмица. Върнете се към урок 4, за да видите какво ниво на калории сте избрали според вашето най-добро приближение.
Сега, когато сте по-мъдри за няколко урока и имате повече опит с това как тялото ви реагира на промяната, е време да изберете по-официална калорийна цел. Предайте целта, която сте задали в пространството по-долу. Във формуляра за наблюдение ще продължите да записвате, ако сте достигнали зададеното дневно ниво на калории. Във формуляра има място, което трябва да се попълни „По-малко от ___ калории“.
В откритите пространства надвишавате целевото ниво на калории. Не забравяйте, че това е ниво на калории, което трябва да се изчисли, така че да губите около един кг на седмица. За това се нуждаете от дневен калориен дефицит от 500-1000 калории на ден. Тази цифра може да се промени, докато напредвате в програмата. Не забравяйте, че вашата калорийна цел трябва да бъде над 1000 за жените и над 1200 за мъжете.
Новото ми целево ниво на калории е по-малко от ______ калории на ден.
Ролята на мазнините в диетата
Всичко се свежда до мазнини, нали? Искате да ядете по-малко мазнини, за да загубите телесни мазнини. Как се различават мазнините в храната и мазнините в тялото ви? Каква роля трябва да играят хранителните мазнини в диетата? Може би си мислите, че мазнините са точно това, което виждате върху месото и че се съхраняват директно в тялото. Изображението е много по-сложно и много интересно.
Хранителните мазнини играят важна роля в диетата на всеки. Тя получи много внимание поради връзката си със сърдечно-съдови заболявания и рак, но хранителните мазнини са много важни за здравето, в достатъчни количества. Мазнините в храната носят прием на есенциални мастни киселини, които транспортират мастноразтворими витамини, A, D, E, K през тялото и полуесенциална мастна киселина, която предотвратява дефицита в растежа и участва в заключването на клетъчната мембрана. Освен това мазнините в храната придават вкус на повечето храни, които ядем.
Телесните мазнини защитават жизненоважни органи и задържат топлината в тялото, като избягват прекомерна загуба на топлина. Освен това той е най-важният източник на енергия, особено за продължителни усилия, докато въглехидратите (въглехидратите) осигуряват енергия само за кратко усилие. Твърде много мазнини в тялото обаче могат да причинят сериозни здравословни проблеми.
Нашето тяло може да синтезира много от основните мастни киселини, от които се нуждаем, от въглехидратите и протеините. Но има някои мастни киселини, които не могат да бъдат синтезирани от организма. Тези мастни киселини се приемат от диетата. Диетичните мазнини са комбинация от мастни киселини и глицерол. Всички мазнини в храната са смеси от три различни вида мастни киселини, наситени, мононенаситени и полиненаситени. Наситени киселини те могат да бъдат визуално идентифицирани, тъй като са твърди при стайна температура. Наситените мазнини идват главно от животински източници като свинско и млечни продукти, въпреки че има и някои наситени растителни мазнини, като кокосово и палмово масло. Наситените мазнини обикновено са по-твърди и по-стабилни. Добри примери са маслото, маргаринът, свинската мас и мазнините от месо и сирене.
Мононенаситените мазнини се съдържат особено в маслиновите, лешниковите и рапичните масла. Тези мазнини се идентифицират лесно, като са течни при стайна температура.Полиненаситените мазнини са течни или меки при стайна температура и се намират особено в слънчогледа, пшеницата, царевицата и соята, както и в някои сортове риби.
Разликата между наситените и ненаситените мазнини е важна за здравето. За пореден път наситените мазнини са твърди при стайна температура и идват от животински източници (масло, свинска мас, месо). Прекомерната консумация на тези мазнини е свързана със сърдечни заболявания и е рисков фактор за рак на дебелото черво и гърдата.
От друга страна, моно и полиненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и идват от растителни източници (растителни масла, растителен маргарин). Те обикновено са по-здравословни от наситените мазнини. Ето защо все повече хора консумират маргарин вместо масло и ядат по-малко мазнини с високо съдържание на мазнини като свинско и говеждо и използват повече растителни масла за готвене. Най-добрите ненаситени масла са царевица, слънчоглед, маслини. Важно е да запомните, че независимо от вида на мазнините, те съдържат еднакъв брой калории, т.е. 900 Кон за 100мл.
Трансмастните киселини привличат вниманието на изследователите, защото са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Тези мазнини се срещат в малки количества в някои млечни продукти и някои видове месо. Трансмазнините могат да се произвеждат и синтетично от ненаситени мазнини в хранителната промишленост чрез процес, наречен хидрогениране. Когато маслото е частично хидрогенирано, се образуват транс-мазнини. Този процес превръща ненаситените растителни мазнини в по-твърди мазнини с по-голяма трайност. Хранителната промишленост използва частично хидрогенирани масла, тъй като те произвеждат висококачествена храна, която остава по-дълго свежа и е по-привлекателна. Например, хидрогенирано растително масло се използва за някои сортове маргарин, които са с по-ниско съдържание на хидрогенирани мазнини от маслото и могат да се използват веднага след изваждането им от хладилника. Храните, съдържащи тези масла, трябва да съдържат „частично хидрогенирано растително масло“. Например торти, бисквити, бисквити, пайове, маргарин, някои сортове хляб, пържени картофи и някои салатни превръзки, но също и някои закуски.
Понастоящем много специалисти по диетология предполагат, че трябва да консумирате възможно най-малко транс-мазнини. Консумацията на транс-мазнини повишава нивото на LDL холестерол, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Поради връзката между транс-мазнините и сърдечните заболявания, Администрацията по храните и лекарствата е наложила върху опаковката количеството транс-наситени мазнини на стандартна порция храна, заедно с общото количество наситени мазнини на стандартна порция храна. Надпис върху опаковката на всяка храна трябва да посочва процента на трансмазнини, съдържащи се в храната.
Смяната на маргарин вместо масло няма да намали броя на консумираните калории. Всички мазнини, включително маслото и маргаринът, имат еднакъв брой калории.
Колко мазнини трябва да ям?
Важно е да запомните три важни неща за мазнините в храната. Първият е, че мазнините ви дават много енергия, което е лоша новина за човек, който се опитва да отслабне. Мазнините съдържат два пъти повече калории от протеините и въглехидратите (9 Cal/грам в сравнение с 4 Cal/грам). Това означава, че ако изберете храни с високо съдържание на мазнини, ще трябва да ядете по-малко, за да се съобразите с вашия калориен прием. Ще получите повече калории от мазнини от една пържола, отколкото от равно количество чиста захар.
Второ, количеството мазнини, което ядете, е свързано с повишен риск от някои сериозни заболявания. Средният американец консумира почти 40% от общите калории от мазнини. Това означава 10% повече калории от мазнини, отколкото максималните 30% препоръчителни калории от мазнини. Наситените мазнини трябва да бъдат намалени до по-малко от 10% от общите калории или до една трета от калориите от мазнини. Добре е както за вашето здраве, така и за отслабване да консумирате липиди в посочените граници.
Моят дневен прием на мазнини (пример)
Целете се общ прием на калории 1500
процент максимум от общите калории, представени от липиди 30%
Целеви калории на мазнини на ден 450
Калории на грам мазнина 9
Колко грама мазнини общо на ден 50
Колко калории от наситени мазнини 150
(10% от общата калорийна цел на ден)
Грами наситени мазнини на ден
(1/3 от общия брой мазнини дневно) 16