Яжте добре след това; s 50 години - Превенция - Фокус върху превенцията

За да направите това, достатъчно е да ядете 3 пъти на ден: закуска, обяд и вечеря за добро разпределение на приема на храна.
Закуска около 16:30 ч. Е напълно възможна.
-Яжте по малко от всичко, без излишни или неоправдани ограничения
-Отделете време за хранене: яжте бавно, дъвчете добре храна в спокойна обстановка
- Избягвайте закуски между храненията. В случай на глад, ето примери за закуски, потискащи апетита:

• СОЛЕНИ РАЗЛИЧКИ:

Резен шунка, пилешки гърди, студени пилешки гърди, чаша извара със сол и билки (див лук), някои дъвчащи зеленчуци: чери домати, морковени пръчици, целина, репички, краставица купа зеленчукова супа, твърдо сварена яйце и чери домати.
За по-сериозни желания можете да вземете парче хляб и 30 г сирене с по-малко от 45% мазнина или парче шунка или пилешки гърди
Предпочитайте пълнозърнест хляб, зърнен хляб, ръж или закваска.
Парчето хляб може да бъде заменено с една или две филийки шведски хляб с фибри (отлично средство за потискане на апетита)

• СЛАДКИ ЛЮДИ:

Млечен продукт и плод, нарязан на парчета:
напр .: обикновено кисело мляко или чаша бяло сирене 20% масленост и парче плод, нарязано на парчета (ягоди, парчета ябълки или банани, киви ...) или купа 1/2 обезмаслено мляко и половина банан или мляко и 4 малки краве масло.

Не се колебайте да пиете вода.
Ако имате проблеми с пиенето на обикновена вода, изберете:
-некалорични пенливи води, доматен сок, изцеден лимон (без захар),
-топла напитка без захар или с подсладител: кафе, чай, билков чай, цикория.
Избягвайте диетичната сода, защото те увеличават желанието ви да консумирате сладки продукти.

Поддържането на стабилно тегло през целия ви живот е знак за добро здраве.

За хранителен баланс е достатъчно да се черпи ежедневно от всяко от основните семейства храни:

• Плодове и зеленчуци: поне 5 на ден (400 g минимум)

Те съдържат фибри (за добър транзит), витамини, минерали и широк спектър от антиоксиданти (витамин С, витамин Е, каротеноиди, полифеноли и други микросъставки.
Антиоксидантите имат призната роля в борбата срещу свободните радикали, участващи в много патологии.
Те защитават нашите клетки.
Не се колебайте да ги консумирате пресни, замразени, вакуумирани или консервирани.
За да запазите витамините, предпочитайте готвенето чрез пара, задушаване или задушаване.

• Хляб и нишесте (тестени изделия, ориз, картофи, варива) при всяко хранене

Те са богати на въглехидрати, растителни протеини, витамини от група В, минерали и фибри.
Техните въглехидрати се усвояват бавно, чудесно за енергия.
Предпочитайте пълнозърнести, полузърнести хлябове, със зърнени храни, закваска, пълнозърнести тестени изделия и ориз, които съдържат повече минерални влакна и витамини. Освен това, поради техния нисък гликемичен индекс, те ще ви държат сити по-дълго.

• Мляко и млечни продукти: 3 на ден

Богат на животински протеини, калций, някои витамини от група В и витамин А (за обезмаслени продукти). Те са основният източник на калций, който помага да се поддържат здрави кости и да се бори срещу остеопорозата.

• Месо, риба и яйца: веднъж или два пъти на ден:

Те осигуряват отлично качество на желязото и протеините, които са от съществено значение за запазване на мускулната маса.
Нуждите от протеини не намаляват с възрастта. Напротив, те се увеличават с 20%.
Протеинът има засищащ ефект, който ще ви предпази от лека закуска.
Мазна риба (сардини, скумрия, сьомга.) Осигурява омега 3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве. Препоръчително е да го консумирате поне два пъти седмично.
Други храни също осигуряват растителни протеини: хляб, тестени изделия, ориз, варива .
Препоръчва се да консумирате около 1 g на килограм тегло, т.е. 60 g, ако тежите 60 kg.
100 g месо = 100 g риба = 2 яйца = 100 g шунка = 18 до 20 g протеин
Ограничете консумацията на червено месо (по-малко от 500 g на седмица).

Богат на липиди, източници на витамини А и D (масло и сметана), витамин
Е и незаменими мастни киселини (някои масла и маргарини).
Важно е да се променят източниците:
За готвене предпочитайте зехтин пред масло.
За подправка: рапично масло и орехово масло, богато на омега 3. Варирайте със зехтин, слънчогледово или сусамово масло: максимум 2 супени лъжици на ден.
Запазете маслото за закуска и сурови препечени филийки върху зеленчуци и нишестени храни (максимум 15 g на ден).
Пазете се от хидрогенирани мазнини (транс-мастни киселини), съдържащи се в бисквитки, индустриални сладкиши, някои сандвич хлябове и сладкиши, намазки .