Яжте без въглехидрати - отслабвайте с ниско съдържание на въглехидрати
Преди няколко години все още беше популярно да се фокусираме върху диета, която е възможно най-без мазнини, но напоследък тенденцията към диета с ниско съдържание на въглехидрати - или ниско съдържание на въглехидрати - стана все по-разпространена.
Наблюденията от последните години също показват, че това е разумно развитие: все повече експерти вече са на мнение, че проблемите с теглото в нашето общество се дължат не само на диета с високо съдържание на мазнини, но и поради прекомерна консумация на въглехидрати.
Достатъчна причина да разгледаме по-отблизо темата за храненето без въглехидрати.
Означава ли това, че вече не можем да ядем въглехидрати изобщо? И как всъщност работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Ще ви кажем какво е важно при диета без въглехидрати, кои храни все още ядете и кои по-добре да избягвате и за какво се нуждаят от нашето тяло въглехидрати.
Какво всъщност са въглехидратите?
Въглехидратите са изградени от захарни молекули и са най-важните източници на енергия в организма.
Можете да намерите въглехидрати в много храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз, сладкиши, но също така и в плодове и зеленчуци. Не можем обаче да смесваме всички храни или всички въглехидрати заедно.
Тъй като въглехидратите могат да бъдат разделени на три групи:
- Прости захари (монозахариди): Най-често срещаните източници са гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза).
- Двойна захар (дизахариди): Те включват предимно трапезна захар, както и малц и млечна захар. Често можете да го намерите в сладкиши, безалкохолни напитки или шоколад.
- Полизахариди: Основните представители са нишестето и фибрите. Можете да ги намерите главно в зърнени храни, пълнозърнести продукти, картофи, бобови растения и зеленчуци.
Какво се случва в организма, когато ядете въглехидрати?
Като захари, въглехидратите оказват голямо влияние върху нивата на инсулина, което от своя страна оказва важно влияние върху изгарянето на мазнините.
Но да започнем в началото! Основната идея е следната: когато консумирате въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар се повишават. В зависимост от това колко бързо захарта от въглехидратите, които консумирате, е достъпна за вашето тяло, нивото на кръвната Ви захар се повишава бързо и внезапно или бавно и равномерно.
Прилага се следното: Докато единичните и двойните захари, които - с изключение на плодовете - са предимно празни енергийни източници, които не съдържат витамини и минерали, повишават бързо нивото на кръвната Ви захар, когато консумирате множество захари, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно.
Ако нивото на кръвната Ви захар се повиши, тялото Ви реагира, като отделя инсулин. Инсулинът е жизненоважен хормон, който се произвежда в панкреаса. Той гарантира, че нивото на кръвната Ви захар отново спада, като транспортира захарните молекули до мястото, където е необходима енергия.
Но защо въглехидратите се считат за храни за угояване?
Причината, поради която въглехидратите се считат за угояване, е, че тялото може да съхранява само определено количество въглехидрати. Ако давате на тялото си твърде много въглехидрати, то не може да ги съхранява под формата на въглехидрати.
Вместо това тялото ви превръща излишната захар в мазнина и я съхранява във вашите мастни натрупвания. Последицата: телесните мазнини се увеличават.
Но не само това. Защото докато инсулинът, освободен за регулиране нивото на кръвната захар, циркулира в кръвта ви, тялото ви ще спре да изгаря мазнините.
Така че, ако консумирате повече въглехидрати, отколкото тялото ви е необходимо, за да генерира енергия, вие сте заети с храненето на мастните клетки и също така инхибирате изгарянето на мазнините.
Как яденето без въглехидрати ви помага да отслабнете?
Целта на отслабването е мастните натрупвания да изчезнат. По принцип винаги става въпрос за достигане на калориен дефицит - т.е. консумиране на по-малко калории, отколкото използвате.
За да може тялото ви да черпи възможно най-много енергия от запасите си от мазнини в калориен дефицит - т.е. губите телесни мазнини - трябва да се уверите, че нивото на инсулина ви е възможно най-постоянно и ниско.
За да запазите кръвната си захар и съответно нивото на инсулина възможно най-ниски и постоянни, трябва да ограничите приема на въглехидрати до минимум и да разчитате на въглехидрати от множество захари, тъй като те карат нивото на кръвната Ви захар да се покачва по-бавно.
Можете да намерите тези сложни захарни въглехидрати например в зеленчуци, пълнозърнести продукти или бобови растения. Но с това правите тялото си още по-добро, тъй като тези храни обикновено съдържат и важни хранителни вещества и витамини.
Те също често съдържат фибри. Вашето тяло може да го използва само лошо или изобщо да го използва, за да генерира енергия.
Вместо това обаче разтворимите фибри (напр. В зърнени и бобови култури) в комбинация с течност набъбват в стомаха и по този начин водят до по-дълготрайно усещане за ситост.
Неразтворимите фибри (например в плодовете и зеленчуците), от друга страна, помагат на тялото ви за храносмилане.
Искате ли да опитате вкусна храна без въглехидрати? Какво ще кажете за тази вкусна рецепта, например: Вегетарианска лазаня с патладжани без въглехидрати - без глутен?
Кои въглехидрати можете да ядете и кои трябва да избягвате?
Така че сега установихме, че въглехидратите не са по същество лоши за нискокалорична диета. Вместо това е важно какви въглехидрати доставя тялото ви. Защото не всички въглехидрати са създадени равни.
Трябва да избягвате храни с единична и двойна захар, ако е възможно. Тъй като произтичащото бързо покачване на нивата на кръвната захар извежда ненужно нивото на инсулина ви, което случайно води до нежелано желание: апетитът атакува.
Защото толкова бързо, колкото нивото на кръвната Ви захар и, свързано с нея, нивото на инсулина Ви се повишават, тя също спада отново бързо. Резултатът е, че се чувстваме изтощени и гладни и веднага жадуваме за енергийно снабдяване.
За да класифицираме по-добре въглехидратите, имаме малък преглед за вас.
Храни, които трябва да се избягват, когато е възможно:
- алкохол
- пчелен мед
- ориз
- Продукти от бяло брашно (напр. Бял хляб, тестени изделия, сладкиши)
- Захар/бонбони
Храни, които са добре в малка степен:
- Картофи/сладки картофи
- Мляко и млечни продукти
- плодове
- Пълнозърнести продукти (напр. Овесени ядки, пълнозърнест хляб)
Храни, които можете безопасно да ядете:
Съвет за отслабване:
Ако искате да отслабнете обаче, препоръчително е не само да обърнете внимание на въглехидратите в храната. Тъй като ниското съдържание на въглехидрати не означава, че дадена храна също е здравословна или подходяща за нискокалорична диета.
Например, много видове сирена са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на наситени мастни киселини, които са не само нездравословни, но и калорични.
За да постигнете дългосрочен успех при отслабване, трябва да обърнете внимание и на калорийния баланс, споменат по-горе.
За да можете да прецените дали съдържанието на калории в храната се вписва във вашия хранителен план, можете да използвате простото правило за плътност на калориите.
Заключение - Какъв е смисълът да се храним без въглехидрати и наистина ли трябва да се бичем напълно?
Ако искате да отслабнете, добре е да наблюдавате и регулирате приема на въглехидрати. По принцип трябва да ограничите приема на въглехидрати до минимум.
Тъй като въглехидратите са нашият основен източник на бърза енергия, разбира се, не бива да се справяте напълно без тях.
Концентрирайте се върху въглехидратите от множество захари, каквито намирате в зърнените храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците и елиминирайте въглехидратите от единични и двойни захари от менюто си, ако е възможно.
Ако след това обърнете внимание на отрицателен калориен баланс, нищо не пречи на успеха ви за отслабване.
Какъв е вашият опит с нисковъглехидратна диета? Имате ли съвети как най-добре да ги интегрирате в ежедневието? Очакваме Вашия коментар!
Между другото, тук можете да намерите вкусни рецепти без въглехидрати: