Яжте балансирана диета 10 съвета за по-добре балансирана диета
Храненето балансирано отнема това, от което тялото ни има нужда, за да живее в добро здраве. Следователно няма забранени храни, но продукти, разпределени равномерно в чинията ни или през целия ден, за да ни дадат необходимата енергия. Стремежът към балансирана диета означава да бъдете в добра форма, здраве и здравословно тегло. Даваме ви 10 съвета, за да стигнете до там ...
1. Яденето на балансирана диета означава ядене на разнообразни храни и по малко от всичко
Природата е добре създадена, има 3 основни семейства храни или макронутриенти, които да задоволят нашите енергийни нужди. Те трябва да се консумират по балансиран начин, за да отговарят правилно на нуждите на нашето тяло.
Въглехидрати: 40 до 55% от нашите енергийни нужди
Това е за гориво на нашите органи и мускули. Основните източници на въглехидрати са зърнени храни, нишесте, зеленчуци и плодове. Бъдете внимателни, обаче, за да изберете храната си разумно, много проучвания показват, че високият гликемичен товар е свързан с по-висок риск от наднормено тегло и диабет. Затова избирайте храни с нисък ГИ, нискокалорични и с висока хранителна стойност.
Обърнете внимание и на официалните препоръки, които благоприятстват високия прием на въглехидрати като част от балансираната диета. Ако не сте много активни, 40% от калориите от въглехидрати ще са достатъчни. Ако сте много активни и/или спортни, този дял може да достигне до 55% от дневния прием на калории.
Протеини: 15 до 30% от нашите енергийни нужди
Протеините са строители на нашите органи и мускули. Намираме го в риба, месо, яйца, млечни продукти, да не говорим за растителни протеини (соя, бобови растения, водорасли, зеленчуци и др.). Като част от балансираната диета, те трябва да представляват поне 50% от дневния ни прием на протеини.
Липиди: 30 до 40% от нашите енергийни нужди
Липидите са енергийният запас на нашите клетки. Намираме го в масла, сушени маслени плодове, маргарини, масло, но също така и риба и меса.
Има различни семейства липиди: наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.
The наситени мазнини са предимно от животински произход (масло, млечни продукти, месо и др.). Те често се считат за нездравословни, но това не означава, че трябва да бъдат изключени. Като част от добрия хранителен баланс обаче е препоръчително да ограничите консумацията им до по-малко от 12% от приема на калории, т.е. около една трета от приема на мазнини.
The мононенаситени мазнини (Омега 9) присъстват предимно в маслиновите и рапичните масла, както и в авокадото и лешниците. Като част от балансираната диета, тя трябва да представлява между 15 и 20% от дневния ви енергиен прием, т.е. около половината от приема на мазнини.
The полиненаситени мазнини се състои от Омега 3 (черен дроб на треска, орех, рапица, сардина, скумрия и др.) и Омега 6 (гроздови семки, слънчоглед, орех, соеви масла, животни, хранени със зърнени храни и др.). Като част от доброто хранително разпределение, Омега 3 и Омега 6 трябва да представляват съответно 1,4 до 1,8% и 3 до 5% от дневния ви калориен прием, т.е. около 1/6 от приема на липиди за всички полиненаситени мазнини, с идеалното съотношение Омега-6/Омега-3 по-малко от 5.