Тънки с чревната диета 5 прости рецепти за здравословна чревна флора - FOCUS Online
Съставът на бактериалните култури в червата е един от факторите, които определят дали можем да останем стройни с лекота или многократно да се борим с излишни килограми. Пет рецепти, които поддържат вашата чревна флора.
Разнообразната и разнообразна колонизация на микроби в нашите черва е особено важна за организма. Той може да предпази от проблеми с теглото и диабет, позволява ни да понасяме по-добре стреса, повишава нашето благосъстояние и намалява риска от депресия и проблеми с червата. Следващите рецепти съдържат съставки, които бактериите за отслабване се размножават в червата. Резултатът от тази диета: оптимално използване на храната и устойчиво програмирана "тънка" чревна флора.
Михаела Акст-Гадерман е лекар и професор по укрепване на здравето в университета в Кобург. По темата „черва“ тя е разработила лицензирана хранителна програма, призната от здравноосигурителните компании и е написала няколко книги - включително книгата с рецепти „Тънък с чревна готварска книга“. Книгата е създадена в сътрудничество с екотрофолога Реджина Раутенберг. В допълнение към рецептите, представени тук, ще намерите 95 други идеи за готвене за здравословна чревна флора
1. Закуска: студена купа с ягоди с орехи
Тази рецепта е особено ефективна заради боровинките: Сортовете с тъмни горски плодове съдържат полифеноли - ценни защитни вещества за нашите черва. Те насърчават растежа на микроби, които насърчават нашето здраве и в същото време инхибират развитието на вредни микроорганизми. В допълнение, агавеният сироп съдържа особено голямо количество инулин - пребиотична съставка, от която микробите, които насърчават здравето, получават своята енергия. Орехите осигуряват ценни омега-3 мастни киселини, които са важни за благоприятната за червата диета.
150 г боровинки
150 г ягоди
300 г натурално соево кисело мляко
100 мл соева напитка ванилия
1 супена лъжица прах Madena Darmkur
2 супени лъжици сироп от агаве
30 г орехови ядки
1 супена лъжица ситно нарязан или нарязан маточина
подготовка
1. Сортирайте и измийте боровинките. Измийте и почистете ягодите и ги нарежете наполовина или на четвъртинки в зависимост от размера. Измийте лимона с гореща вода, изтрийте на сухо, разтрийте кората и изцедете сока.
2. Смесете соевото кисело мляко, ваниловата напитка, лечението на червата Madena, сироп от агаве, лимонова кора и сок. Добавете плодовете и пюрирайте всичко. Охладете в хладилник.
3. Накълцайте орехите. Сервирайте студената купа с ядките и маточината.
На човек: 330 kcal, 12 g протеин, 16 g мазнини, 30 g въглехидрати, 8 g фибри
2. Салата: Салата от рукола и авокадо с скариди от чесън
Лещата има положителен ефект тук, тъй като съдържа особено голямо количество устойчиво нишесте, което е добър източник на храна за "приятелските" бактерии. Доматите и марулята от ендивия осигуряват допълнителни пребиотични съставки, които имат положителен ефект върху червата.
150 г леща Puy (или червена леща)
500 г чери домати
1 връзка пролетен лук
50 г салата от ендивия
2 зрели авокадо
4 супени лъжици малинов оцет
50 г кедрови ядки
400 г скариди, сурови, без черупка
подготовка
1. Гответе лещата в подсолена вода в съответствие с инструкциите на опаковката. Изсипете в сито, изплакнете със студена вода и оставете да се отцеди.
2. Измийте доматите и ги нарежете наполовина. Почистете и измийте младия лук и нарежете на пръстени. Подредете ракетата, измийте и завъртете на сухо. Почистете и измийте салатата от ендивия и нарежете на ивици. Обелете и разполовете авокадото, отстранете костилката и нарежете на кубчета пулпата. Смесете всички съставки за салата.
3. Смесете оцет, сол, черен пипер, мед и 4 супени лъжици олио. Изсипете върху салатата. Да опитам.
4. Печете кедровите ядки в незалепващ тиган до златисто кафяво. Обелете чесъна и нарежете на филийки. Разполовете лютото по дължина, извадете сърцевината, измийте и нарежете на ситно. Нарежете скаридите по гърба, отстранете червата, измийте, подсушете и изпържете в останалото масло за около 3 минути. Добавете чесъна и лют червен пипер и запържете за кратко. Подправете със сол и черен пипер. Подредете скаридите върху салатата и поръсете с кедровите ядки.
На човек: 600 kcal, 36 g протеин, 34 g мазнини, 35 g въглехидрати, 10 g фибри
3. Месно ястие: говеждо с чили китайско зеле
Месните ястия също могат да станат по-щадящи червата: салатата и зеленчуците от ендивия добавят пребиотици към рецептата, рапичното масло е добър източник на омега-3 мастни киселини.
600 г стек от хип
Chinese главно китайско зеле (приблизително 700 g)
100 г салата от ендивия
300 мл зеленчуков бульон
подготовка
1. Измийте месото, подсушете и нарежете на ивици. Почистете и измийте салатата от китайско зеле и ендивия и нарежете на широки ленти. Почистете и измийте чушката и я нарежете на ивици. Разполовете лютата чушка, сърцевината, ако желаете, измийте и нарежете на ситно. Обелете и нарежете на ситно кубчета чесъна и джинджифила.
2. Загрейте олиото в голям тиган и запържете месото за 2 минути. Подправете със сол и черен пипер. Премахване. Запържете китайското зеле, салатата от ендивия и чушката в запържената мазнина за 2 минути. Добавете лют червен пипер, чесън и джинджифил и запържете за кратко. Налейте бульона и соевия сос и оставете да заври.
3. Добавете месото към зеленчуците и загрейте. Подправете със сол и черен пипер и поръсете със сусам.
На човек: 370 kcal, 38 g протеин, 20 g мазнини, 4 g въглехидрати, 5 g фибри
4. Рибно ястие: Gravlax със салата от ендивия и краставици
Маслото от сьомга и рапица от тази рецепта са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това има положителен ефект върху щама на зародиша, който е важен за регенерацията на чревната лигавица - и следователно е особено важен за всеки, който иска да остане слаб. Салатата от ендивия, шалотът и зеленчуците съдържат инулин и пектин. Варените и охладени картофи обаче са особено ефективни: процесът променя нишестето и особено голямо количество от него постъпва в дебелото черво, където става храна за бактериите.
750 г восъчни картофи
200 г салата от ендивия
1 връзка репички
4 супени лъжици оцет от бяло вино
3 супени лъжици зеленчуков бульон
2 супени лъжици средно люта горчица
400 g гралакс, нарязан
подготовка
1. Измийте картофите и гответе с кожата около 20 минути. Отцедете, оставете парата и обелете. Нарежете картофите на филийки. Оставете да се охлади.
2. Обелете краставицата, разрежете на две по дължина и нарежете на филийки. Почистете и измийте салатата от ендивия и я нарежете на големи ивици. Почистете, измийте и нарежете репичките. Измийте лука, подсушете и нарежете на фини рулца. Смесете всичко. Смесете 3 супени лъжици оцет, бульон, сол, черен пипер и 3 супени лъжици олио. Изсипете върху салатата. Да опитам.
3. Измийте копъра, подсушете и нарязайте на ситно. Смесете горчицата, меда и 1 супена лъжица оцет заедно. Разбъркайте 2 супени лъжици олио и копъра. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
4. Обелете и нарежете на кубчета лука шалот. Запържете картофите в останалото горещо масло за 10 до 15 минути. Добавете шалота и запържете за кратко. Подправете със сол и черен пипер. Сервирайте сьомгата с пържените картофи и салатата. Сервирайте със соса.
На човек: 500 kcal, 26 g протеин, 27 g мазнини, 34 g въглехидрати, 4 g фибри
5. Вегетарианско ястие: чушки с пълнеж от киноа
Тази рецепта постига особено добри резултати с червени чушки, боровинки и спаначени листа: Те са сред най-добрите доставчици на защитни вещества за червата.
4 големи чушки (приблизително 250 g всяка)
600 г замразен лист спанак
30 г сушени боровинки
500 мл зеленчуков бульон
1 супена лъжица крем крем
приблизително 1 супена лъжица брашно от маранта (по желание)
подготовка
1. Измийте чушките, отрежете плосък капак около горната част на стъблото. Изрежете дяловете, включително ядрата.
2. Оставете киноата да се накисва в подсолена вода в съответствие с инструкциите на опаковката.
3. Загрейте фурната до 200 ° C. Измийте лимона с гореща вода, изтрийте на сухо, разтрийте кората и изцедете сока. Обелете лука и скилидката чесън, нарежете на ситно кубчета и задушете в сгорещеното олио в голям тиган. Добавете спанака и го оставете да се разтопи. Разполовете лютото по дължина, извадете сърцевината, измийте и нарежете много фино. Добавете червените боровинки, лют пипер и киноа към спанака. Подправете добре със сол, лимонова кора и сок.
4. Разпределете пълнежа от киноа и спанак върху чушките и сложете капака. Поставете чушките в съд за печене. Налейте бульона и гответе във фурната от 40 до 50 минути. Ако станат твърде тъмни, покрийте ги.
5. Отстранете шушулките. Поставете зеленчуковия бульон (от формата) и крем крем в тенджера и оставете да заври. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Свържете с брашно от маранта, ако желаете.
На човек: 430 kcal, 15 g протеин, 14 g мазнини, 54 g въглехидрати, 12 g фибри