Ядки под хранителната леща PRANA
Често чуваме за ядките като за съюзници за нашето здраве, без наистина да разбираме всички ползи, които можем да извлечем от по-честото им ядене. От хранителна, вкусова и екологична гледна точка ядките са на върха в списъка с храни, които да включваме по-често в нашата диета. Те съдържат множество важни за организма хранителни вещества, от фибри и минерали, до растителни протеини и антиоксиданти. Те имат благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, имунната система и здравето на костите, наред с много други. Ето 6 страхотни причини да го ядете по-често !
1. Сърцето ви ще бъде по-добро за него
Добри мазнини
Не бива да ни изненадва, че ядките са важен източник на мазнини. Но не трябва да се паникьосваме, защото те съдържат предимно мазнини, които са полезни за здравето. Консумацията на 5 пъти 30 g орехи (около 30 бадема) на седмица би намалила риска от хронични заболявания, благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве, намаляване на риска от диабет тип 2, образуване на камъни в жлъчката и рак на дебелото черво при жените.
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини, които също се съдържат в маслиновите и рапичните масла, са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Те биха имали положително въздействие върху HDL (добър холестерол).
Най-добри източници: Кашуто и бразилските ядки са с най-високо съдържание на мононенаситени мазнини.
Омега 3
В диетата има 3 вида омега-3: DHA, EPA и ALA. ALA се трансформират от тялото в DHA или EPA. AEP имат a признат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовото здраве, чрез насърчаване на еластичността на стените на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението, наред с други неща. DHAs играят важна роля в развитието на мозъка, нервната система и ретината.
Най-добри източници: Орехите са най-добрият източник на омега-3, следвани от Бразилия. Една порция орехи покрива почти 200% от нуждите на омега-3 (ALA) за жена (170% за мъж).
Фитостероли
Фитостеролите са растителни молекули, които приличат на холестерол. Те щяха да имат положително въздействие върху лошия холестерол когато се консумират в големи количества, защото те биха предотвратили усвояването му от червата. Препоръчително е да комбинирате източници на фитостероли с други стратегии за понижаване на холестерола (повече фибри, по-малко наситени мазнини), за да се възползвате от предимствата.
Най-добри източници: Пеканите, бадемите и лешниците биха били най-добрият източник на фитостероли.
Калий
Някои изследвания предполагат, че като се консумира по-малко натрий и повече калий, може да е възможно да се значително намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Северноамериканската диета обаче често е с много високо съдържание на натрий и доста ниско съдържание на калий. Последното е важно за организма, защото също така участва в храносмилането и в киселинно-алкалния баланс (pH) на организма. Освен това е от съществено значение за мускулната контракция и нервната система. Нуждаем се от много калий на ден, така че всеки малък източник на храна ни помага да достигнем препоръчания прием. Плодовете, зеленчуците и ядките са добри източници на калий.
Най-добри източници: Кашу, бадеми и лешници са източници на калий. Половината варен картоф или половин банан осигуряват същото количество калий като 30 г от тези ядки.
2. Съюзници срещу стареенето и хроничните заболявания
Нормалното функциониране на тялото, излагането на замърсяване, слънцето и тютюнът водят до образуването на „свободни радикали“ в организма. Тези молекули увреждат други клетки в тялото ни, като ги „окисляват“. Те могат да допринесат за развитието на някои заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и да играят роля в стареенето на клетките. За щастие тялото има защитен механизъм срещу свободните радикали: антиоксиданти, естествено присъстващи в храната, които предпазват тялото, като предотвратяват процеса на окисляване.
Витамин Е
Витамин Е защитава клетъчните мембрани на тялото, тъй като е такъв мощен антиоксидант. Също така играе роля в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, като насърчава разширяването на кръвоносните съдове и намалява възпалението. Има две форми на витамин Е в ядките: една, която се използва от организма, и втората, която е форма на антиоксидант.