Източници на растителен калций за вегетарианци и вегани
Въпреки че спирането на месо и млечни продукти има много ползи за здравето, балансирането на вашата диета остава основен проблем при раждането на добро здраве. Като част от балансираната вегетарианска или веганска диета е много важно да се обърне внимание на всеки хранителен дефицит. Това са дефицитите на важни минерали като калций, желязо, цинк, а също и витамин В12. В тази статия обръщаме специално внимание на източниците на растителен калций и отговаряме на въпроси, които засягат вегетарианците или веганите.
Каква е ролята на калция в организма ?
Калцият е минерал от жизненоважно значение за човешкото хранене. Почти 99% от калция, присъстващ в човешкото тяло, е концентриран в костите и зъбите. Следователно минералът играе съществена роля за поддържането на тяхното здраве и сила. Останалите 1% участват в много биологични процеси като функционирането на нервната система, съсирването на кръвта, регулирането на кръвното налягане, сърдечния ритъм и свиването на мускулите.
Кои са най-добрите източници на растителен калций ?
В наши дни ежедневните ни нужди от калций са лесни за задоволяване, независимо от диетата ни. Противно на общоприетото схващане, има други източници на калций, различни от млечни продукти, риба и месо. Хората, които не консумират тези продукти, могат да задоволят своите нужди чрез следните храни:
Зърнени и бобови култури: соя, киноа, бял или червен боб, овес, нахут;
Свежи зеленчуци: агнешка салата, маруля, рукола, резене, зеле, артишок, авокадо, швейцарска манголд, броколи, моркови, целина, зелен фасул, ряпа, праз, маслини;
Плодове: смокини, сливи, малини, лимони, киви, портокали;
Сушени плодове и други: фурми, сушени смокини, стафиди, черен шоколад;
Семена и маслодайни семена: ленено семе, тиква, слънчоглед, сусам; лешници, бадеми, шам фъстъци, фъстъци, бразилски ядки;
Билки и подправки: чесън, лук, коприва, див лук, магданоз, шалот, копър, мента, босилек, канела, кимион, чили, черен пипер, сушена мащерка.
Тофу: в резултат на подсирването на соевото мляко, тофу е продукт, много богат на калций. Основен елемент в диетата без млечни продукти, тофу е особено популярна храна, използвана в азиатските диети. За справка, 100g тофу съдържа 350 mg калций.
Калциеви води: Водата, богата на калций, също може да помогне за задоволяване на нуждите на организма. Казва се, че водата е калциева, ако съдържа повече от 120 mg калций на литър. Сред богатите на калций води на пазара можем да изброим: Hepar (591 mg/l), Contrex (468 mg/l), Badoit (190 mg/l), Quézac (170 mg/l), Salvétat (160 mg/l) l), Perrier (150 mg/l) и др.
Растителни млека: Що се отнася до напитките, не можем да пренебрегваме растителните млека, особено бадемовото и кокосовото мляко. Защо ? И двете храни са с много по-високо съдържание на калций и витамин D, отколкото млякото, така че те са чудесна алтернатива за хора с непоносимост или за хора без диета без млечни продукти. Освен това бадемите и кокосовото мляко не са кисели и лесно се усвояват.