Източници на калций в диетата на бебето или бебето
Калцият е един от седемте минерала, които са от съществено значение за човешкото тяло (заедно с йод, желязо, магнезий, фосфор, селен и цинк). „Калцият е минералът, присъстващ в най-голямо количество в човешкото тяло. Заедно с фосфора, той допринася за поддържането на здравето на костите и зъбите и заедно с магнезия е отговорен за здравето на сърдечно-съдовата система. “(Ърл Миндел, книга„ Витаминна Библия “)
В човешкото тяло количеството калций се различава в зависимост от възрастта - бебета с около 30 грама калций, а възрастни около 1-1,5 килограма. 20% от общото количество калций в костите се реабсорбира и замества всяка година (образуват се нови костни клетки, тъй като старата костна тъкан се разрушава).
Каква е ролята на калция в организма?
- поддържа здравето на костите и зъбите, заедно с фосфора
- осигурява редовен сърдечен ритъм, водещ до оптимална оксигенация на всички тъкани
- допринася за усвояването на желязото и витамин В12
- има важна роля в предаването на нервните импулси, като е укрепващо вещество на нервната система
- повишава защитната способност на организма чрез увеличаване на антимикробния капацитет на левкоцитите
Трябва да се отбележи, че усвояването на калций може да се постигне само при наличие на достатъчно количество витамин D и/или излагане на слънце. Също така съотношението между количествата калций и фосфор в организма трябва да бъде две към едно (две части калций за една част фосфор). Съществуването на по-големи количества фосфор може да доведе до консумация на калциеви резерви.
Препоръчителното количество калций за хармоничен растеж е:
- 250 mg калций на ден до 6-месечна възраст
- 350 mg калций на ден от 6 до 12 месеца
- 500 mg калций/ден между 1-3 години
- 800 mg калций на ден между 4 и 8 години
- 1300mg калций/ден в продължение на 9 години
Какви са източниците, богати на калций?
- млечни продукти (сирене, кисело мляко, сана, кефир, телемеа, сирене, масло); една чаша краве мляко (около 250 ml) съдържа около 300 mg калций
- над (риба тон, сьомга - 490 mg/чаша, сардини - 1000 mg/чаша)
-яйца
-Соя, соево мляко, сирене тофу
- зелени зеленчуци и други зелени листни растения (варени броколи - 95 mg/чаша, салата - 40 mg/чаша, попарен спанак - 250 mg/чаша, зеле, варено зеле) - 190 mg/чаша, магданоз, глухарче)
- бял боб, червен боб, грах
- варена киноа - 80 mg/чаша, тапиока - 300 mg/чаша
- суров цял сусам - 2100 мг/ чаша, лешници - 450 mg/ Купа, ядки, бадеми - 750 мг/ чаша, слънчогледови семки - 260 mg/чаша
- цитрусови плодове
В допълнение към тези източници, Таблицата на хранителните вещества споменава и други храни, богати на калций.
Само 20-40% от погълнатия калций се абсорбира от тялото, количество, което зависи от наличието на други съединения от храната, съединения, които могат да повишат или, обратно, могат да намалят абсорбцията.
Какво влияе върху усвояването на калция в организма?
Фактори, които насърчават усвояването на калций:
- витамин D.
- Витамин А
- С витамин
- магнезий
- растителни или животински източници, богати на протеини
Фактори, предотвратяващи или намаляващи абсорбцията на калций:
- увеличени количества мазнини
- шоколадови оксалати, какао, спанак, магданоз, цвекло
- фитати на зърнени култури, соя, леща, лешници, орехи, бадеми
- фосфати в газираните напитки
Спанакът съдържа повече калций от количеството желязо, с което е известен. Недостатъкът е, че има и оксалати. Количеството на оксалатите се увеличава, докато спанакът заври, затова се препоръчва спанакът да се добавя, когато водата заври и практически само да се „опари“ или да се вари най-много 2-3 минути, за да се ограничи образуването на оксалати. Много е важно водата, в която кипи, да не се използва при приготвянето на пюре от спанак именно заради тези оксалати.
През първите 6 месеца необходимият калций се осигурява от кърмата, която осигурява на бебето всички необходими хранителни вещества, така че необходимото количество калций. Ако кърменето не е възможно, адаптираното мляко е жизнеспособно решение, обогатено с калций и витамин D в подходящи дози. Трябва да се отбележи, че прилагането на витамин D е необходимо за усвояването на калция, независимо от вида на млякото, което се прилага. След като започнем да разнообразяваме, освен с мляко, трябва да осигурим на бебетата си и други храни, богати на калций.