Изпотяването означава пиене - или как можете да подобрите ефективността с правилно пиене -
списание
Изпотяването означава пиене - или как можете да подобрите ефективността с правилното пиене
Трябва да върнем изпарената течност в тялото си възможно най-скоро. Всеки трябва да пие достатъчно течности, за да остане здрав и продуктивен.
Но не само количеството е определящо, но и какво и кога. Правилното пиене, особено при упражнения.
Оплаквахме се от студа през цялата, безкрайна зима и копнеехме за лятото, а сега и първите южни тренировъчни лагери при 25-30 градуса.
И ето как изглежда с изпотените спортни дейности: Ние произвеждаме достатъчно топлина средно, за да повишим телесната температура с 1 градус по Целзий в рамките на няколко минути, ако не разполагаме с механизми за регулиране на температурата, които предотвратяват пълното прегряване:
Особено сме наясно с изпотяването, разширяването на периферните кръвоносни съдове естествено не се възприема толкова лесно. При горещи и влажни климатични условия могат да се образуват до 3 литра потна течност, за да се предотврати топлинния колапс чрез „изпарително охлаждане“. Когато е студено, много може да се постигне чрез излъчване на топлина през периферните кръвоносни съдове; количеството пот е по-малко.
При средни условия, напр. загубили около 1,5 литра пот за 10 километра бягане, около 4 литра за маратон и дори около 12 литра за IRONMAN Triathlon.
Самопроверката: Пиех ли достатъчно, докато тренирах?
Как да разберете дали сте пили достатъчно по време на тренировка, колко течност все още трябва да добавите към тялото си след тренировка? Много лесно. Застанете на кантара преди и след тренировка. Загубата на тегло, която забелязвате, когато претегляте след тренировка, всъщност е количеството, което изпивате.
Загуба на натрий и ефектите
Тъй като загубата на течност не само причинява „удебеляване“ по отношение на водата с разтворител в организма и затруднява нещата в състояние на дефицит, но и минералите се губят с изпотяване, играят роля в мускулната инервация, поддържането на добра хидратация и по този начин минералният баланс е много важен, за да се гарантира оптимално представяне.
Ние губим много трапезна сол (натриев хлорид) от краткосрочните минерали, необходими за събитие с продължителност до няколко часа.
Натрият е ключов елемент в усвояването (скоростта) на вода И въглехидрати. Следователно трите компонента трябва винаги да се вземат заедно, ако е възможно, това гарантира бързо и безпроблемно усвояване на тези най-важни елементи от диетата по време на физическо натоварване.
Идеалният източник на жажда и доставчик на енергия има 400-800mg натрий на литър, плюс пет до около 12% въглехидрати в зависимост от енергийните нужди и състава на захарта.
С товари до 4 часа можете да се справите и без другите важни минерали, най-късно, ако отнеме повече време, трябва да замените и малки количества калий, магнезий и калций.
Ако не искате да изпитвате нежелани изненади в състезание, като цяло трябва да обърнете внимание на газирани напитки, фруктоза (включително риск от диария), продукти, които не са били изпробвани преди това (вкус, състав, толерантност), но също така и на неконтролирана консумация на чиста вода - всичко може бързо да доведе до проблеми с баланса на течностите. Препоръчваме приблизително 750 ml на час при нормални условия, ако стане повече (трябва да е, когато е много горещо), от съществено значение е да се осигури достатъчно съдържание на натрий.
Между другото, нуждата от натрий изглежда зависи от навиците: Тези, които са свикнали да добавят сол към всичко, по всяка вероятност също ще имат по-висока нужда от сол по време на тренировка.
Ами тогава, наздраве!
Д-р Ербил Курт, който поема авторството за тази част, е известен от много години като бегач и здравен журналист, както и експерт по диети и хранене в Германия. Неговата компания Carboo4U се грижи за германски и международни топ спортисти и топ отбори от голямо разнообразие от спортове. Като специалист по метаболизъм, д-р. Кърт се занимава с темата за отслабване от много години и за тази цел е основал информационния портал FITTER INS LEBEN. За разлика от обичайните хранителни съвети, FITTER IN LIFE е благодарение на опита на Dr. Кърт от най-високия спорт е проектирал безусловната комбинация от адаптирано хранене (ниско съдържание на въглехидрати) и упражнения.