Използвайте ефекта след изгаряне ефективно, докато тренирате

Отслабнете за една нощ и изгорете допълнителни калории на следващия ден след тренировка: Вълшебната формула е EPOC. Ще ви обясним как да проектирате тренировката си, за да извлечете максимума от ефекта след изгаряне.

Тренирайте първо, след това си починете - и изгорете много калории дори след тренировка, дори ако отдавна се отпускате на дивана.

Легендарният ефект на изгаряне вероятно е целта на всеки, който се дърпа предимно, за да тренира, да може да яде повече или да отслабне.

Всъщност тази стратегия работи по-добре, отколкото се предполагаше в спортната наука. Предпоставката за това е, че тренировката изисква тялото правилно - дори след тренировката.

Какъв е ефектът след изгаряне?

Всеки, който редовно се упражнява в спорта, знае усещането, когато телесната температура се повиши много над нормалното ниво, пулсът ускорява и вие ахнате за кислород.

Тялото работи на пълни обороти и дори това не е достатъчно: Когато тренирате в анебробната област, тялото поема, така да се каже, кислороден заем, който трябва да бъде компенсиран след тренировка.

По този начин регулирането на всички метаболитни процеси до нормалното им ниво отнема няколко часа и струва на тялото много енергия: Вие продължавате да изгаряте повече калории. Този процес се нарича ефект на изгаряне.

Колкото по-интензивно е обучението, толкова по-високи са стойностите на EPOC

Спортният учен професор Теодор Стемпър от Bergische Universität Wuppertal се занимава усилено с ефекта на изгаряне. U

Той казва: „Правилно е: Колкото по-голямо е нарушаването на хомеостазата - т.е. състоянието на равновесие на органичните системи като циркулация, телесна температура, хормонален или воден и електролитен баланс - или колкото по-дълго продължава интензивният стрес, толкова по-високи са стойностите на EPOC. "

EPOC означава „Прекомерна консумация на кислород след тренировка“, на немски се говори за ефекта след изгаряне.

Колко велик е ефектът след изгаряне всъщност?

Доказателство за увеличения разход на енергия след тренировка е повишената консумация на кислород, която все още може да бъде измерена дълго след като сте се изкъпали.

Но какъв е делът на ефекта на изгаряне в общото потребление на енергия и колко дълго продължава?

Изследване от САЩ на Ейми Кнаб посочва пътя. За тяхното изследване десет субекта трябваше да отидат индивидуално в метаболитна камера два пъти за 24 часа. Това е вид кислородна палатка, в която те могат да се движат свободно, да спортуват и да спят. Потребността от енергия се определя въз основа на консумацията на кислород в рамките на 24 часа.

Изненадващият резултат: допълнителните калории, изгорени след тренировка, са около 30 процента от калориите, консумирани по време на тренировка - ясно забележим тренировъчен ефект за период от 14 часа.

Но дори 24 до 48 часа след тренировка, консумацията на калории все още може да бъде леко увеличена.

Колко калории изгаряте по време и след тренировка не може да се определи общо, тъй като това зависи от различни фактори: пол, възраст, височина, тегло или мускулна маса и статус на тренировка, както и продължителността и интензивността са определящи тук.

Внимавайте да не се претоварвате и да правите паузи след тежка тренировка, за да избегнете претрениране.

Дори ако „изгорите“ само десет до двадесет процента от изгорените си тренировъчни калории, това е забележително постижение през седмицата, месеца или годината - без допълнителни усилия.

Идеалният пулс за EPOC

В спортове като йога или спокойна сесия за бягане, където все още можете да си говорите удобно, тялото, разбира се, не достига своите граници. Ситуацията е съвсем различна при интервални бягания, HIIT или Tabata и тренировки за силова издръжливост, например със супер сетове. Пулсът е от решаващо значение.

От 80 процента от индивидуалния максимален пулс, вие тренирате в анаеробната зона, т.е.без директно снабдяване на мускулите с кислород. След това това се компенсира квази ретроспективно. За целта тялото се нуждае от повече енергия до 48 часа след тренировка.

За да определите личния си максимален пулс, можете да използвате общото правило 220 на минус възраст като ориентир: За 30-годишно дете максималното натоварване по време на спорт би било 190 удара в минута (220 - 30 = 190).

От сърдечна честота от 152, което съответства на 80 процента от максималното натоварване, този човек би тренирал в анаеробната област. Тренировъчният пулс може да се следи с колан за пулс или спортен часовник.

Но можете да се ориентирате и чрез дишането си: Ако за няколко минути сте толкова задъхани, че вече не можете да говорите, след тренировката ще настъпи ефект на изгаряне.

HIIT вместо джогинг: Ето как може да изглежда вашето обучение в бъдеще

Дори ако много хоби бегачи смятат, че джогингът е един от спортовете с най-висока консумация на калории, това важи особено за времето на самото натоварване. Когато бягате, можете да изгорите до 1000 килокалории на час, в зависимост от вашата скорост и телесно тегло.

Човек, който тежи 60 килограма, ще изгори около 600 калории за 60 минути с умерено темпо.

Подобен баланс може да се постигне, ако тренирате само от 30 до 45 минути, но значително увеличете интензивността - и след това изгорите още няколко калории.

Достатъчно е да се стремите към редовни пикови импулси за импулса. От решаващо значение е възстановяването между упражненията, сетовете или спринтовете да бъде активно проектирано. С други думи: лежането на пода и вдишването не е идеално.

Вместо това можете да предизвикате различна мускулна група, както е обичайно в тренировките на кръгове, или активно да оформите почивките с тръс, скачане на крикове или дъски.

Разбира се, с малко тренировъчно преживяване винаги е възможно повече: В CrossFit, например, репетата са популярен запълващ процеп между силови упражнения с тежести, за да поддържат пулса нагоре.

Технология над скоростта

Във всеки случай, влезте в тренировката си отпочинали и свежи, за да изтласкате товара чрез бързо упражнение, много повторения и възможно най-краткото време за почивка.

Това обаче не трябва да се случва за сметка на изпълнението на упражнението. Винаги започвайте със значителна загрявка, за да мобилизирате мускулните вериги и стави - и психически влезте в уреда.

По време на тренировка трябва да можете да изпълнявате правилно всички движения въпреки скоростта. Ако все още не сте в състояние да направите това, първо поработете върху техниката си или се упражнявайте с треньор.

Ако сте уморени и не можете да се концентрирате, рискувате да се контузите, докато тренирате - това е всичко за следващите няколко дни или дори седмици с някакъв тренировъчен ефект.

Технология над скоростта

Спрете да ядете ефекта на изгаряне?

Много любители спортисти се страхуват, че ще предотвратят ефекта на изгаряне, ако консумират въглехидрати след тренировка. Затова някои се отказват изцяло от храненето след тренировка - с надеждата да отслабнат по-бързо.

Последното може да е вярно, тъй като енергийният баланс, дължащ се на тренировка и пропуснатото хранене, обикновено трябва да бъде отрицателен. Тогава метаболизмът на мазнините работи особено, за да осигури необходимата енергия от мастните резерви.

Факт е обаче, че е без значение за ефекта след изгаряне дали ядете нещо след тренировка или не. Метаболизмът продължава да работи за създаване на енергиен баланс.

За регенерация обаче е много полезно да се попълват запасите в часовете след тренировка с висококачествени протеини и сложни въглехидрати. Това е единственият начин да се възстановите бързо и да сте продуктивни отново бързо.

Ако искате бързо да отслабнете, можете да планирате по-малко въглехидрати, за да спестите калории и да подпомогнете метаболизма на мазнините.

Протеинът повишава изгарянето на мазнините, но тялото може да абсорбира само около 20 до 30 грама протеин наведнъж. Ето защо е по-добре да закусите с богата на протеини веднага след тренировка и след това да ядете нещо отново след около два часа.

Ако, от друга страна, не ядете достатъчно, тялото ви може дори да загуби мускулна маса или да премине в режим на глад - тогава няма да отслабнете нито.

Между другото, чрез балансирана диета, интензивни тренировки и ефект след изгаряне, така или иначе ще спестите достатъчно калории, така че успехите в здравословното и трайно отслабване са по-вероятни, отколкото ако постоянно си лягате с ръмжещ стомах.

Заключение: интензивното обучение си заслужава

Напускането на зоната на комфорт от време на време, за да тренирате в максимален обхват, се отплаща: Не само за собствената си фитнес и издръжливост, както и за чувството и самочувствието на тялото, но и за ефекта след изгаряне.

Според настоящото проучване това може да изгори до 30 процента от допълнителните изгорени килокалории по време на тренировката през следващите 14 часа.

При 500 калории, например, това съответства на до 150 ккал допълнително - без никакви допълнителни действия.

Това е хубав страничен ефект, когато редовно подавате пълна газ и вдигате крака на следващия ден, нали?

Достатъчните почивки и сън, както и балансираното хранене са от съществено значение, особено след интензивни натоварвания, за да бъдете здрави и във форма и да постигнете стабилен напредък в тренировките.

HIIT или Tabata със собствено телесно тегло или допълнително оборудване като тренажори за слинг, фитнес ленти или гири са особено подходящи за максимален стрес. CrossFit, както и спринтове или интензивни силови тренировки с тежести също се препоръчват.