Изометрично упражнение у дома видео

Изометричните упражнения са познати на човечеството отдавна. Източните йоги са използвали статични пози и продължават да практикуват това. Родоначалникът на този вид гимнастика е Александър Зас. Според известния спортист именно тези дейности са го превърнали в толкова силен човек.

Какво е изометрично упражнение?

Мускулният обем далеч не е основната причина за силата: силните сухожилия са много по-важни. Именно към тяхното развитие са насочени изометричните упражнения. В крайна сметка, ако големият бицепс не почива върху костната тъкан, размерът му няма значение. За разлика от мускулната маса, сухожилието расте много по-бавно и само когато е изложено на статичен стрес.

Изометричното упражнение е свързано с опъване на мускулната тъкан, а не с разтягане. Това е причината за увеличаването на силата. По време на тренировка стените на кръвоносните съдове се притискат, в резултат на което клетките започват да изпитват кислороден глад, което ги кара да работят активно.

Предимствата на комплекса са:

кратко време за обучение;
няма нужда от скъпо оборудване;
развитие на гъвкавост;
възможността да се представя навсякъде.

Освен това упражненията не причиняват умора, което не може да се каже за други спортни дейности. Мускулната тъкан не се нуждае от точно определено време за възстановяване, което означава, че можете да правите тези упражнения всеки ден.

Недостатъците на статичните натоварвания включват необходимостта да се контролира цялото тяло, за да се постигнат желаните резултати. Такова обучение ще трябва да се комбинира с динамични натоварвания.

Важно! Първоначално трябва да бъдете придружени от треньор, който ще ви научи как да правите упражненията правилно.

Комплект изометрични упражнения

Характеристиките на комплекса от изометрични упражнения са както следва:

преди да започнете изометрична тренировка, струва си да направите стречинг, който ще подготви мускулите и сухожилията за предстоящата физическа активност;
важно е да наблюдавате собственото си дишане по време на тренировка - всяко упражнение започва с вдишване;
контролът върху цялото тяло също е важен;
в хода на изпълнение на изометрични упражнения е необходимо да се увеличи натоварването на мускулите и сухожилията;
отначало са достатъчни 3-5 секунди за забавяне в една позиция, след това времето се увеличава до 3 минути;
правилната техника за изпълнение на изометрични упражнения у дома е ключът към високата ефективност;
ако има болка в мускулите или сухожилията, неразположение, упражнението трябва да се спре незабавно.

Изометрични упражнения на Александър Зас

Досега изометричните упражнения на този велик спортист са в основата на всеки комплекс от този вид гимнастика. За обучението си Александър Зас използва здрава верига, но тя може да бъде заменена с друго нещо, например колан.

Ето няколко изометрични упражнения по системата Zass:

веригата се взема на нивото на гърдите, трябва да се опитате да я счупите, като се протегнете в противоположни посоки с двете ръце;
инвентарът се навива зад главата, извършват се усилия, както при предишното упражнение;
веригата се простира зад гърба, трябва да я опънете, опитвайки се да протегнете ръцете си напред;
единият край на веригата е в протегнатата ръка отдолу, а другият - в огънатия в лакътя отгоре, трябва да се опитате да го счупите;
акцентът е легнал на пода, веригата трябва да бъде опъната зад врата, краищата се поставят в дланите, изпълняват се упражнения, като лицеви опори с посока нагоре;
свити крака, спортистът се опитва да прекъсне веригата през бедрото.