Изометрично обучение и отбиване на мощност PowerliftingMag - пауърлифтинг общност и

В силовите тренировки правилно планираното и дозирано използване на изометрия може да генерира мускулна хипертрофия и повишена мускулна сила, в допълнение към адаптацията на централната нервна система, накратко, ползи !

Какво е изометрично обучение?

За простота, мускулите могат да се свиват по различни начини. Той може да направи това очевидно, като се съкрати, за да съкрати разстоянието между две стави, като когато правите бицепсово навиване. Това се нарича концентрично свиване: мускулът се стяга, докато се скъсява.

Мускулът може също така да се стегне, когато товар се спуска, съпротивлявайки се на товара, например когато дъмбелът се спуска в бицепсово извиване. Този вид свиването е ексцентрично или отрицателно, и когато мускулите се стегнат по време на разтягане .

Последният тип свиване се нарича изометрично свиване, и се случва, когато мускулът се разтяга, докато дължината не се променя. Перфектен пример е по време на пози за бодибилдинг, или при натискане на предмет, който не може да се движи като стена, или по време на гимнастически упражнения като коремни дъски ...

За да разграничите тези три вида мускулни контракции, трябва да знаете дали има промяна в дължината на мускулите по време на контракцията:

концентрично: скъсяване на влакната
ексцентричен: удължаване на влакна
изометрична: дължината на мускула остава постоянна

Едно от основните предимства на Изометричното обучение е, че тялото може да активира почти всяка налична двигателна единица. И това е нещо много трудно да се направи. През 1950 г. изследователите HETTINGER и MULLER видяха, че ежедневно усилие от 2/3 от максималния капацитет на човека, постигнато за 6 секунди, се повтаря в продължение на 10 седмици, увеличава силата с около 5% на седмица. CLARK и сътрудници демонстрираха, че статичната сила продължава да се увеличава след завършване на изометрична програма за упражнения, изпълнявана 5 пъти седмично.

Разгледайте слабостите на изометрията

Както всички добри методи на обучение, и вие трябва да знаете как и кога да прилагате изометрия и как да отстраните недостатъците, които имат. Потенциално намаляване на мускулната еластичност и скорост на движение са лесни за преодолявайте с използването на методи за релаксация и разтягане между сетовете.

Един от най-големите проблеми, които хората понякога цитират, е, че изометрията работи само под определен ъгъл на ставата. Въпреки това, Мел SIFF в книгата си „Супертренинг“ уточнява, че „изометричното обучение произвежда значително увеличаване на якостта в рамките на 15 градуса нагоре и надолу от образувания ъгъл ". В допълнение, силата, натрупана под един ъгъл на съединението, вероятно ще се прехвърли в друг ъгъл, тъй като съединението се разтяга допълнително. Изометричната тренировка е най-силна, когато мускулът е най-скъсен.

Как да използваме изометрията?

Ще видите два вида приложения. И двете работят, но едното изисква повече оборудване, а другото може да бъде направено без нищо. Изометрично с оборудване работи добре за спортиста, който търси бързо нарастване на силата, докато версията без оборудване може да се използва за изпълнение, но също така ще бъде чудесна за рехабилитация след нараняване.

Версия 1: изометрия с оборудване

За тази вариация се нуждаете от щанга, пейка, клетка за клекове и много тежести. Ще използваме три упражнения: лежанка, клек и мъртва тяга.

Изометричният клек и лежанка:

За да изпълните и двете, ще поставите в клетката клечка първа лента върху борови дървета с половината от обхвата на движение, обикновено където критична зона („Точка на залепване“), и втори комплект щифтове малко по-висок от първия. Извършването на изометрични контракции е лесно. Попадате в позиция за клек или лежане и натискате лентата срещу най-високия набор от игли, възможно най-силно за 6 до 8 секунди.

Работете от „точката на залепване“ до лежанката в изометрия с оборудване

Изометричният мъртва тяга:

За да извършите варианта на изометричния мъртва тяга, подготвяте лентата с тегло, което е по-голямо от максималното 1RM повторение. то е важно е лентата изобщо да не се движи когато започнете да снимате. Например, ако вашият 1RM мъртва тяга е 180 килограма, сложете 230 килограма, за да сте сигурни, че лентата не се движи. Както при притискането с лежанка и клек възможно най-силно за 6 до 8 секунди.

Версия 2: Изометрия само с телесно тегло

Основният проблем, който мнозина ще имат при тези вариации, е липсата на усещане за натискане или дърпане на тежест. Тези упражнения се изпълняват със статично свиване в уникална позиция.

Трите упражнения без материали за използване ще бъдат клякам, нападания и лицеви опори. За всеки от трите, ще влезете в позиция в половината от обхвата на движение и ще свиете цялото си тяло, доколкото е възможно. Това, което усложнява е, че не само трябва да свиете мускулите на агониста (мускулите, които ще се свият при извършване на клек или изпадания), но и антагонистите (мускули, които се противопоставят на движението, като гърба при лицеви опори).