Изометрични упражнения, съпротива без противопоказания

от Roxana Istudor и Florica Pintea

Според специалистите изометрията е анаеробно усилие, което най-добре развива мускулната маса. В допълнение към изгарянето на мазнините и тонизирането на тялото, това засяга и някои сегменти на здравето.

Това не променя дължината на мускула

Изометрията се основава на изометрична мускулна контракция, която включва поддържане на мускулната дължина. Изометричното свиване се превежда в действието на сила (бутане, натискане, дърпане, натискане) върху съпротивление, което не може да бъде изтласкано, изтеглено или преместено. Накратко, изометрията поддържа мускулите напрегнати. Изометрична контракция е тази контракция, при която дължината на мускула не се променя. Важността на движенията и техните ефекти се представя от пиковото свиване, т.е. тези пет до шест секунди в началната фаза, след това още 10-12 секунди, когато мускулът се поддържа в свиване в максималната точка на движение.

Всички двигателни единици от мускулната група се активират

По време на статично упражнение дължината на мускулното влакно остава постоянна, докато мускулното напрежение достига максимални стойности, чрез активиране на всички двигателни единици на съответната мускулна група. Изометричното свиване се получава, когато мускулът работи срещу съпротивление, равно на максималната му сила, или когато се опитва да премести тежест, по-голяма от силата на субекта. При изометрично свиване силата, развита в мускулите, е максимална, но поради появата на умора тя се поддържа на тази стойност само за ограничени периоди. Следователно на практика се използват изометрични контракции, прекъснати от интервали за почивка. По-конкретно, тренировката не може да се изпълнява дълго време, като се препоръчват максимум десет минути, с прекъснати контракции и моменти на почивка.

"Еластични" контракции в четири варианта

Има два вида изометрични упражнения: ненатоварени или „еластични“ и натоварени. Първата група включва поддържане и форсиране на мускулите в определена позиция. От обхвата на изометричните упражнения в тази група четири са от значение за ефекта от обучението:

столът включва имитация на седнало положение на стола, поддържано от стената или не, с изправен гръб. Задръжте позицията за 15 секунди, след което можете да стоите десет секунди. Повторете движението пет пъти;
стоенето на един крак включва, както подсказва името, флексия на един или друг крак за 15 секунди. Можете също да използвате тежест, за да „висите“ на единия крак;
наполовина плувки означава задържане на тялото в плаващо положение за 15 секунди, с повторение до изтощение;
седалката се повдига от легнало положение на пода, като коленете са свити на 45 градуса. Повдигнете задните си части, като държите раменете си залепени за пода. Задръжте за 15 секунди.

Усилието на натоварване включва използването на обект

Втората група, носещи изометрични упражнения, изисква използването на статичен обект, като стол, топка или тежести. Ето два вида контракции от този тип:

използвайки фитнес топка, дръжте единия крак върху него, а другия леко наклонен, като се уверите, че положението на тялото е стабилно, след това изведете ръцете си напред. Задръжте позицията за 15 секунди;
можете да използвате тежестите за ръце и крака. Най-често движението е с протегнати ръце, стискайки тежестите в дланите възможно най-дълго.

И за двата варианта, ако сте начинаещ, изпълнявайте такива движения с помощта на статична опора, като повдигате и поддържате позицията за не повече от десет секунди, след това се върнете в изходна позиция и отпуснете мускулите за толкова секунди. Отначало може да има проблем с баланса, но с времето той ще изчезне. Дори ако изометрични упражнения могат да се използват до изтощение в един момент на обучение, само тези, които ги практикуват дълго време, могат да удължат продължителността си до 30-60 секунди.

"Планк" възстановява тялото след инциденти

За възстановяване на тялото след инциденти се използват и изометрични упражнения, сред които така нареченият планк се счита за завършен. Този вид упражнения помагат за укрепване на всички големи мускули на тялото: корем, бедра, крака, ръце, рамене, гърди. Също така укрепва мускулите, които поддържат китките. Освен това дъската може да подобри стойката: от една страна, тя стабилизира бедрата и гръбначния стълб, а от друга страна, помага за предотвратяване на постурални дефицити, включително лордоза, които се появяват поради отслабване на коремните мускули и прекомерно изкривяване на гърба. Упражнението е просто: седнете в плаващо положение, на пръсти с опора на предмишницата. Поддържа се възможно най-дълго, специалистите препоръчват да започнете с поне 20 секунди (повторете три пъти).

„Изометричните упражнения не представляват риск“ (треньор Себастиан Посей)

Изгаряне на мазнини самостоятелно

Ползите от изометричните упражнения са многобройни. Според физиотерапевта Николета Камелия Гена тези упражнения "се основават на изгаряне на мазнини чрез поддържане и работа на мускулите без тежести, т.е. със собствени сили". В допълнение към отслабването и тонизирането, изометричните упражнения не изискват стави, не изискват специално оборудване или инсталации, правят се за кратко време, между 6 и 12 секунди, дават по-бързо и интензивно увеличение на мускулната сила в сравнение с с други видове тренировки той насърчава процеса на растеж и физическо развитие, увеличава функционалния капацитет на опорно-двигателния апарат и не на последно място формира полезен навик, като редовно практикуване на упражнения.