Изометрични контракции - Radu Buculea

При изометричния режим се развива високо напрежение, но без промяна в дължината на мускулните влакна. Изометричното свиване е статично положение, при което нито един мускул не се свива видимо на зрителя. В спорта това свиване настъпва малко между ексцентричното свиване и следващото концентрично свиване, при което мускулните влакна се стягат и скъсяват.

Предимства на изометричния режим

Лесен за прилагане на практика
Той осигурява бързо увеличаване на максималната сила в различни моменти от движението
Тя позволява развитието на напрежение с 20% по-високо от концентричното
Позволява максимално активиране на мускулите поради умора
Натрупване на сила в работна позиция
Изисква по-кратко време за нанасяне
Прилагането на изометрията не включва сложно оборудване
Изометрията не поражда подчертана умора, както другите процедури за развитие на максимална сила.

Недостатъци на изометричния режим

Не може да се използва дълго време
Той има ограничено действие, тъй като не изисква функциите на координация, прецизност и т.н., обикновено компоненти на умението.
Не е много полезно, ако се използва самостоятелно
Намалява скоростта на свиване
Малко действие върху мускулната маса
Малко действие върху васкуларността
Това влияе отрицателно на еластичността на мускулите, тъй като мускулът е постоянно подложен на тенденция към съкращаване

ОСОБЕНОСТИ НА ИЗОМЕТРИЧНИЯ РЕЖИМ

Основната цел на изометричните контракции е да се увеличи максималната сила. По време на изометрични контракции възниква недостиг на кислород, което води до увеличаване на силата.

Редица германски автори смятат, че изометричното свиване води до желаните промени, ако надвишава 2/3 от максималната мускулна сила и като следствие увеличава кислородния дълг.

Т. Л. Perberson и M. Dandey въвеждат понятието "време на използване" на мускулите или продължителността на поддържане на максимално напрежение на мускулните влакна. В случай на изометрични контракции това време е много кратко, в сравнение с продължителността на цялото упражнение. (A. Dragnea)

Изометричните контракции ще бъдат свързани с изотонични, което ще осигури по-голям ефект по отношение на увеличаване на силата. Напреженията трябва да бъдат максимални.

Не трябва да надвишава 10-15 минути в тренировка. По време на почивките между контракциите ще се извършват динамични дихателни движения. Изометричните контракции са процедура, която не може да се приложи на никого, а само на обучени хора.

Принципите и методите, валидни за концентричния режим, могат да се прилагат и в случай на изометрия. Изометричното свиване никога не трябва да се практикува самостоятелно, но всички представени методи трябва систематично да се съчетават с концентричния режим.

Простите ситуации, които могат да се направят в изометрията, без излагане и с минимален материал, са:

удължаване на коляното
удължаване на глезена
лицеви опори
сцепление

Неразтоварени изометрични упражнения за долните крайници

"Столът без гръб"

Позицията ще се запази възможно най-дълго. Трудността трябва да се увеличи с помощта на тежест (щанга, държана на горната част на бедрото или торба с пясък), ако позицията може да се запази за повече от 20 секунди.

Флексия на единия крак

Задръжте в огъваща се позиция на единия крак, докато се появи усещане за парене.

Пик повдигане:

От седене на пръсти, позицията винаги трябва да се поддържа до умора. Двата начина са:

на един безтеглов крак
на два тежки крака.

Неразтоварени изометрични упражнения за горния влак:

Поддръжка плава

Времето за задържане на позицията винаги е по-кратко от времето за изправяне, така че използването на тежести е ненужно. В средата на поплавъка изометричното свиване ще се запази до умора.

В междинното положение (90 ° между предмишницата и ръката) на сцеплението, свиването ще се запази възможно най-дълго.

Изометрия на натоварване:

Различаваме 3 основни начина:

максимална изометрия (срещу съпротива, която не може да бъде преместена)
изометрия до пълна умора, натоварването не е максимално, но позицията се запазва до умора
състояние-динамична изометрия, позицията спира за известно време и завършва експлозивно.

Максимална изометрия

Максимална изометрия може да се извърши при фиксирана лента или при лента, натоварена над максималната (120%). Задръжте за 4-6 секунди. Този метод няма предимство, ако спортистът не се концентрира. Работата със 70-80% от максимално повторение не допринася нищо за тренирания спортист.

Изометрия до пълна умора:

Този изометричен метод не представлява риск, затова се препоръчва за начинаещи; позволява запознаване с товара. В комбинация с концентричен (или всякакъв друг режим), това дава на прости упражнения нова ефективност за субектите, което ги прави лесни за изпълнение.

Държавно-динамична изометрия:

Този метод комбинира в едно движение статичната фаза (изометрия) с динамичната фаза (концентрична и ексцентрична). Статичните фази могат да се извършват в отрицателната част на движението (ексцентрично свиване) или в положителната фаза (концентрична фаза). Следователно статодинамиката се свежда до поставяне на допълнително време за спиране в средата на положителната фаза и запазва "експлозивната" фаза за края на движението.

Еднократна статично-динамична изометрия:

Методът се състои в маркиране на времето за спиране в средата на движението на около 90 °. Времето за спиране е 2-3 секунди. Този метод е изключително ефективен за влизане във форма 2-3 седмици преди състезанието.

Двутактова състояние-динамична изометрия:

Методът се състои в маркиране на два пъти за спиране: първото при 60-70 ° с задържане от 2-3 секунди, второто при 100-110 °, задържане също 2-3 секунди. Краят на движението винаги е взривоопасен. Второто време за спиране не трябва да се поставя твърде високо, тъй като не е останала достатъчно амплитуда за упражняване на експлозивната сила.

Въпреки че очевидно разликата изглежда незначителна в сравнение със динамиката на състоянието във времето, въздействието върху практикуващия е напълно различно. Този метод е много изтощителен, не позволява да влезе във форма и остава използван по време на състезателни почивки.