Изкуството да коленичиш

ВСИЧКО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ТОВА ПОПУЛЯРНО И ЕФЕКТИВНО УПРАЖНЕНИЕ

Колененето се счита за доста просто упражнение от много културисти и други спортисти. Очевидно е, че всичко, което трябва да направите, е да сложите щанга на раменете си, да сгънете коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода, и да се изправите отново. Но извивките на коляното и всички техни варианти всъщност са много сложни. За ефективно изпълнение на това упражнение, огъването на коляното изисква следното:

Максимална способност за стабилизиране на гръбначния стълб, горната част на тялото и бедрата, така че да можете да поддържате и движите теглото си;
Максимална гъвкавост на бедрата, глезените, за да ви позволи да изпълнявате поредица от подходящи движения на коленете, бедрата и глезените;
Правилен наклон на торса и пищялите;
Силна сила на мускулите около ханша и колянните стави и подобна сила на лумбалната област.

В тази статия ще разгледаме подробно редица варианти на това отлично упражнение, включително подходящото изпълнение за максимална ефективност.

ОСНОВНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА

ВАЖНИ ФАКТОРИ

ПОЗИЦИЯ НА ГЛАВАТА:

Погледът трябва да бъде насочен напред, а равнината на брадичката, главата и шията трябва да са естествено подредени над гръбначния стълб. Това е важно за правилното положение на гръбначния стълб, но също така и за осигуряване на баланс и максимална безопасност. Ако държите главата си изправена, изправящите рефлекси автоматично ще сближат мускулите на гръбначния еректор, което ще поддържа гръбнака ви в безопасна и стабилна позиция. Погледът нагоре може да доведе до проблеми с баланса, а погледът надолу ще ви наведе гърба. Следователно трябва да се избягват и двете позиции.

ПОЗИЦИЯ НА ТРАНКА:

Дръжте гърба си изправен; издърпайте раменете назад и поддържайте лумбалната област стегната (естествено леко извита). "Прав гръб" обаче не означава, че трябва да държите горната част на тялото в идеално изправено положение. Когато правите безтегловни навеждания на коляното, неизбежно ще се наведете леко напред, за да можете да поддържате баланс и тежести над коленете. Торсът ще има тенденция да се движи заедно с бедрата, а коленете ще държат щангата над тях. Диапазонът на движение на торса зависи от силата на лумбалните мускули и гъвкавостта на задните мускули на бедрото. Ако бедрата се движат непрекъснато надолу, ще бъде по-лесно да се поддържа правилно положение на торса, при условие, че гъвкавостта на задните бедрени мускули или ахилесовите сухожилия не е ограничена.

ПОЗИЦИЯ НА ЛЕНТА:

Като се има предвид развитието на задните мускули на бедрото, оптималното положение на щангата е, когато е над раменете и точно под шийния прешлен. 7, така че да се поддържа изцяло от трапеца. Ако поставите летвата твърде високо на колоната, не само ще бъде неудобно, но и ще причини проблеми с гръбначния стълб. Това упражнение може да бъде по-удобно, ако използвате кърпа или възглавница. Не усуквайте обаче кърпата прекалено плътно, тъй като тя може да се плъзне и да промени центъра на масата на тялото, причинявайки проблеми с баланса. Ако чувствате дискомфорт, преместете ръцете си леко към средната линия на тялото. По този начин можете да издърпате раменете си назад и щангата може да почива на по-голяма повърхност. Ако захватът е твърде широк, щангата се поставя в средата на трапеца и тежестта се концентрира върху малка площ.

СКОРОСТ НА УПРАЖНЕНИЕТО:

СЪОТВЕТНО ДИШАНЕ:

Правилното дишане е както следва: вдишайте (до около 75% от максималния си капацитет) и задръжте дъха си, докато спускате тялото си, докато завърши най-трудната част от лифта. След това изтича. Задържането на дъха е много важно, тъй като това създава повече натиск вътре в гърдите и коремната област, което помага да се поддържат гръбначният стълб и горната част на тялото в стабилно положение. По този начин можете безопасно да упражните по-голяма сила и следователно можете да развиете и укрепите мускулите си. Между повторенията дишайте, както желаете.

ПОЗИЦИЯ НА РЪКАТА:

Приложете хват с палеца (двата палеца трябва да преминават през пръстите ви), като държите щангата, така че двете ръце да са на еднакво разстояние от средата на лентата. Често срещана грешка е, че начинаещите допускат, а именно да държат ръцете си над щангата или да държат дисковете с тежести. Тези методи не се препоръчват, защото дъмбелите или щангата могат да се въртят по време на тренировка, което може да доведе до загуба на контрол над тежестите или дори нараняване. Малко по-тесен хват може да помогне на тялото ви да бъде стегнато, а горната част на ръцете стегната отзад, с лакти, насочени надолу (извиване на раменете възможно най-много).

ПЕТНИ ДИСКОВЕ:

„Няма значение толкова как ще спуснете тялото си, колкото коленете, колкото как да стигнете до това положение и да се върнете от него.“

КОЛКО ТРЯБВА ДА КОЛЕНА?

ВАРИАНТИ НА ФЛЕКСИИТЕ НА КОЛЕНАТА

МЕХАНИЗМИ НА КОЛЕНАТА

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА

ПОМОЩ С БАНДИ ЗА КОЛЕНА

Използвайте висококачествени превръзки, които ще запазят вашата гъвкавост.
Загрейте краката си с прости упражнения, като педалиране и разтягане, масаж, ако е необходимо, и разтривайте мускулите си на място, преди да изпълнявате трудни упражнения за крака.
Използвайте превръзки само за тежки товари (над 80% от максималното натоварване). Много тесни превръзки трябва да се прилагат само от време на време и за кратки периоди от време; това означава, че трябва да ги използвате постоянно в продължение на няколко седмици, преди и по време на състезания.
Нанесете превръзката преди всеки комплект и ги отстранете след всеки комплект.
Не използвайте превръзки (и не вдигайте големи тежести), ако имате травма на коляното и не лекувайте симптомите с болкоуспокояващи, тъй като те няма да възстановят здравето и работата на мускулите и костите.
Приложете строга форма и ротационна програма за упражнения за пълно възстановяване и излекуване.

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА В АПАРАТА СМИТ

Колененето на машината на Смит ограничава равнината, в която се движи лентата. В същото време предлага поредица от различни позиции на краката, като се използват различни области на краката и бедрата. Както при извивките на коляното Hack, коленните и тазобедрените стави трябва да бъдат огънати на 90 градуса. Ако сте достатъчно гъвкави, можете да приближите краката си. Ако не сте, трябва да ги държите по-далеч и/или пред вас, за да направите упражнението по-безопасно и по-ефективно. Тъй като ограниченият план за движение ви помага да поддържате гърба си изправен и балансиран, това може да е едно от най-добрите решения за тези, които имат лумбални наранявания. Можете да използвате раздалечената позиция, така че бедрата да се поберат между краката и крайната позиция, което намалява наклона на бедрата, но в същото време натоварва повече лумбалната област.

ФЛЕКСИИ НА ПРЕДНО КОЛЕНЕ

Този тип флексия на коляното обикновено беше много популярен в миналото, но сега не се използва широко, както би трябвало. По време на фронтални наклони на коляното, лентата се поддържа от пръстите, далеч от гърдите, с лакти, обърнати напред. Ако това положение не е удобно, можете да държите летвата по-високо, поставена върху делтоидите, с кръстосани ръце, за да избегнете търкалянето. Тъй като държите щангата отпред, горната част на тялото е принудена да запази вертикалното си положение; следователно, повече тегло се упражнява върху квадрицепсите. Фронталните колене особено помагат за развитието на квадрицепсите.

СИССИ КОЛЕНИ ФЛЕКСИИ

Това упражнение напълно разделя квадрицепсите. Докато извършвате този тип флексия на коляното, трябва да се подпирате с една ръка на стабилна щанга и да стоите на пръсти, докато лежите по гръб и изпъвате коленете напред. Aтова е поредното упражнение, което се използва рядко и има много потенциал. Опитайте се да направите 2 или 3 серии няколко пъти за упражненията за крака. Можете да правите извивки на коляното на Сиси, където и да намерите нещо, за което да се хванете или на устройство, създадено специално за тази цел.

ПРЕВЕНЦИЯ НА ТРАВМИТЕ НА КОЛЕНАТА

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА В ЕДИН КРАК

Коленете в единия крак се извършват еднократно с единия крак. Упражненията, изпълнявани без тежести или на машини, са включени в тази категория. Кракът, който не се използва по това време, е опънат пред или зад тялото. Всеки вариант се фокусира върху развитието на квадрицепсите. Често тези упражнения ви позволяват да развиете връзката между ума и мускулите, а именно възможността за възприемане на мускулите в области, които са по-трудни за „достъп“ (горната външна част на квадрицепса). Опитайте всички опции, първо без тежести. Уверете се, че правилно загрявате, защото дори без тежести трябва да вдигнете цялото си телесно тегло, като използвате много по-ниска мускулна маса, отколкото обикновено използвате. Флексията на коляното в единия крак е отлична за развитието на квадрицепсите. Както при другите упражнения за крака, те са подходящи за хора с проблеми с гърба, отлични са за развиване на баланс и разнообразяване на ежедневната програма за упражнения.

ЧАСТИЧНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА

Това упражнение се изпълнява точно като основните огъвания на коляното. Единствената разлика е ограниченият обхват на движение. Ако не получите твърде ниско, по-голямата част от усилията ще бъдат направени от квадрицепсите.За по-голяма интензивност можете да използвате по-тежки тежести и да намалите обхвата на движение повече. Това ще претовари квадрицепсите до максимум, като е безопасно за коленете. Внимавайте, когато позиционирате щангата по гръб. Не го вдигайте толкова бързо до най-високата точка, тъй като може да се движи нагоре по гърба. Използвайте своя рационален усет, когато добавяте тези упражнения към ежедневния си график и не използвайте по-големи тежести, отколкото можете да използвате за 2-3 клякания с пълен гръб. Частичните упражнения са добри за рехабилитация, ако искате да увеличите нивата на тегло или да разнообразите ежедневната си програма и да се мотивирате с други упражнения за крака или други ежедневни програми.

И КАКВО КАЗВАТЕ ЗА ТЕГЛИТЕ?

Използвайте упражнения за леко съпротивление в първите няколко упражнения и се фокусирайте върху механиката на движението. Това означава, че трябва да използвате 25% от телесното си тегло, когато тренирате: 20-килограмова олимпийска щанга без дискове или стандартна щанга, която изисква допълнително тегло, за да се осигури чувство за издръжливост, докато се движите нагоре, и надолу. Първо, фокусирайте се върху формата. И това може да се развие най-добре чрез извършване на няколко повторения. Веднага щом постигнете изпълнение, можете да започнете да тренирате с 50-75% от тежестта, която можете да вдигнете при повторение. С укрепването можете постепенно да увеличавате теглото си с 5% или по-малко.

ТРЯБВА МИ ТЕГЛЕН КОЛАН?

Като се има предвид, че все още изучавате техниката за правилно огъване на коляното, не ви е необходим колан за вдигане на тежести. Важно е да се съсредоточите върху развиването на правилна позиция на тялото, да се научите да "стоите твърдо" (като лък) и да развиете "тесен канал" при извършване на цялостното движение. Носенето на колан на този етап не е необходимо, тъй като използваните тежести са относително малки, а коланът би пречил само на самовъзприемането и контрола на посоката на движение. След като започнете да работите с по-големи тежести, коланът за вдигане на тежести ще играе важна роля. Коланът за вдигане на тежести увеличава налягането в коремната кухина което е изключително важно за поддържане на правилното положение на гръбначния стълб. Фиксирането на гръбначния стълб е важно, за да сте сигурни, че всяко движение на краката ви се превръща в движение с тежести. Ако гръбначният стълб е отслабен, той ще действа като акордеон и ще намали част от силата, упражнявана от краката, което е изключително опасно.

ИЗВЪРШВАНЕ НА ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА С ЛЕНТА НАД ГЛАВАТА

Този необичаен вариант идва от вдигане на тежести на олимпийско ниво. Ефективността е същата, както в случаите на основни сгъвания на коляното, с изключение на това, че над главата се държи щанга с изпънати ръце. Това упражнение изисква гъвкавост и издръжливост в раменете, бедрата и коленете. Освен това изисква допълнителен капацитет за баланс от страна на цялото тяло. Навеждането на коленете е подобно на интензивните основни упражнения, така че те са високо ценени за олимпийските щангисти. Ако обаче нямате необходимата гъвкавост или баланс, това упражнение не е за вас. От друга страна е чудесно за учене. И ако се прави с ниско тегло, има много предимства, повечето от тях помагат за развитието на мускулите на горната част на тялото и гъвкавостта на бедрата и долната част на тялото.

ИНСТРУКЦИИ ЗА ОБУЧЕНИЕ

MANTA RAY: ПРЕМИУМНО КАЧЕСТВЕНО РЕШЕНИЕ ЗА УДОБСТВОТО НА ФЛЕКСИИТЕ НА КОЛЕНАТА

Manta Ray е революционен продукт от 90-те. Това пластмасово устройство се плъзга по раменете и позволява на потребителя да извършва огъване на коляното без болка, която може да възникне по време на тяхното изпълнение поради тежката греда или проблем с рамото. Якето Ray разпределя равномерно налягането между горната част на гърба и разширената зона на раменете. Тъй като болката отслабва, коленичилите експерти, които са в пенсия, като редактора на списание Muscle and Fitness Tom Deters, който не може да коленичи без това устройство, могат да се върнат на колене на интензивно ниво.

ХОРИЗОНТАЛНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА

Това упражнение се изпълнява върху вертикална скоба за коляното, която е разположена хоризонтално. Нарича се още преса за крака. Предимството на хоризонталните клекове е, че седите в хоризонтално положение по гръб и за разлика от вертикалното положение, не е нужно да поддържате щангата на раменете си. Въпреки че възглавниците са приложени към раменете, торсът е позициониран върху цялата задна част на възглавницата. За безопасно бягане е важно да поставите краката си достатъчно високо, така че коленните и тазобедрените стави да са под прав ъгъл, когато сте в коленичило положение. В допълнение, както при коленете на коленете, не забравяйте да седнете с бедрата си върху плъзгащата се възглавница, когато натискате надолу към зоната на петата/средното стъпало. По този начин вие стабилизирате бедрата и лумбалната област и предотвратявате приемането на извитата или преразтегната форма, която може да причини болка в тази област или да усили съществуващата болка.

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА, ИЗПЪЛНЕНИ СЪС СПЕЦИАЛНИ УСТРОЙСТВА

Съществуват и други видове извивки на коляното, които изискват специално оборудване, например тежести, окачени на колан, носен около талията. За изпълнение на това упражнение е необходима и висока платформа. Освен това можете да използвате специални наклони на коляното или устройства като Manta Ray, които могат да ви помогнат да разпределите равномерно теглото си между двете рамене.