Изграждане на мускули - в 5 стъпки към хранителен план
В допълнение към тренировките, диетата също играе важна роля, тъй като хранителните вещества са необходими в достатъчни количества за изграждане на мускули. Преди всичко приемът на достатъчно протеин е много важен, тъй като той е градивният елемент на всички клетки и без него не може да се извърши изграждане на мускули. Протеинът е необходим и за регенерацията на мускулните клетки, поради което приемът на протеини е много важен за изграждането на мускулите, особено след тренировка. Освен това, храненето с високо съдържание на въглехидрати преди тренировка може да помогне за изграждането на мускули, като осигури на тялото повече енергия и по този начин увеличи продължителността на упражнението. В хранителния план трябва да се обърне внимание на ниско съдържание на мазнини и ненаситени мастни киселини. Достатъчно количество витамини и минерали също е важно.
На какво трябва да обърна внимание при създаването?
Идеалният хранителен план зависи преди всичко от физическата ви конституция. Имате ли вече мускули и съответно генетично предразположение за изграждане на мускули? Или вие сте от така наречените хард гейнъри, които трудно трупат мускулна маса? Когато създавате хранителен план за изграждане на мускули, е важно да вземете предвид вашите индивидуални изисквания. Първо разберете кой тип тяло сте и кои хранителни вещества и добавки са идеални за вас, за да увеличите специално мускулния растеж. Ще се радваме да ви посъветваме.
Важни хранителни вещества
В допълнение към храненията също е на едно адекватна хидратация да се обърне внимание. Тъй като това позволява абсорбираните хранителни вещества да се транспортират в мускулните клетки.
Съвет за атака на тялото: Пийте поне два до три литра вода на ден. Тези, които спортуват, трябва да пият допълнителен литър за всеки час, в който са в движение.
Оптималният прием на фибри, витамини, минерали и микроелементи също е важен за изграждането на мускулите. Можете да направите това, като консумирате колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци.
Протеини за изграждане на мускули
Протеините имат много функции. Освен всичко друго, те са отговорни за клетъчната структура и възстановяването на тъканите. Протеините, т.е. протеините, са абсолютно необходими за изграждането на мускули, тъй като осигуряват основния строителен материал. Колко протеин трябва да консумирате на ден за оптимален мускулен растеж зависи от вашите нужди от калории. Това трябва да се определи индивидуално, тъй като това зависи от фактори като процент на телесни мазнини, тегло и вашата физическа активност. На спортисти, които тренират специално за развитие на мускулите, се препоръчва прием на 1,8–2 g протеин на килограм телесно тегло. При приема на протеини винаги е важно да се обърне внимание на биологичната стойност. Защото показва до каква степен протеинът от храната може да се превърне в телесен протеин. Протеинът, открит в животинските храни, е по-подобен на протеина в човешкото тяло, отколкото този от растителните храни. Ако спортувате редовно, имате повишена нужда от протеини. Това означава: трябва непрекъснато да снабдявате тялото си с протеини.
Храни с високо съдържание на протеини в хранителния план
- Яйцата - имат най-висока биологична стойност
- Постен кварк - съдържа ценен суроватъчен протеин, който се абсорбира особено бавно от организма и по този начин осигурява протеин за дълго време
- Месо - богато на протеини, но внимавайте за съдържанието на вода. Тъй като колкото по-високо е това, толкова по-ниско е съдържанието на протеин
- Риба - съдържа много протеини
Мазнини и въглехидрати
Хранителен план за изграждане на мускули за напреднали потребители
Планът е по-голям протеин и мазнини, тежки за вас. а. за един по-добър ефект на ситост и за по-ниско освобождаване на инсулин да се грижи. Екто- и мезоморфните типове тяло трябва да се фокусират повече върху въглехидратите. Но дори мезоморфните типове тяло се фокусират повече върху протеините и мазнините във фаза на натрупване. Според препоръката на СЗО и според PAL споменатата препоръка за калории е по-ниска (приблизително 300-400 Kcal по-малко). Опитът също така показва, че можете да изградите мускули с по-малко калории, а твърде високият прием на калории също може да доведе до по-голямо натрупване на мазнини. ´
Хранителният план служи като ориентировъчен ориентир и може да бъде персонализиран. С цел постоянно снабдяване на организма с хранителни вещества, едно времеви интервал от около 3 часа изядени. Храненето е "чисто". Възможно е също така да се консумира бързо хранене един ден в седмицата (или на всеки 10 дни). През уикенда хранителните навици обикновено са различни и вместо препоръчителната закуска в плана, има възможност да имате Семейството или партньорът в живота определено закусват с всичко, което е свързано с него.
Във фазата на отслабване нещо подобно трябва да се избягва колкото е възможно повече и да се поставя в зависимост от физическото развитие. Храна 4 трябва да се консумира приблизително 1,5 - 2 часа преди шейка преди тренировка. Шейковете преди и след тренировка също са записани като хранене. Шейкът преди тренировка трябва да се консумира приблизително 60 минути преди и след тренировка шейк веднага след тренировка. Храна 7 може да се консумира 1 - 1,5 часа след разклащането след тренировка. Кратка бележка за тренировъчния дизайн: Препоръчително е да тренирате 3-4 пъти седмично.
Целева група: 100 кг човек, мъж
Прием на протеин: 2,4 g на kg телесно тегло (KG) = приблизително 240 g
Прием на въглехидрати: 4,5g на kg телесно тегло = приблизително 450g
Прием на мазнини: 1,4 g на kg телесно тегло = приблизително 130 g
Общ прием на калории: приблизително 4087 Kcal
| Храна | Протеини (g) | Въглища- хидрати (g) | Мазнини (g) |
| Храна 1 100гр овесени ядки 30гр Body Attack Whey Deluxe (Ванилия) 300 мл мляко с ниско съдържание на мазнини | 13.5 25-ти 10.5 | 58.7 2 14.7 | 7-ми 1.1 4.5 |
| Храна 2Контрол на въглехидратите (Фъстък) * | 45 | 15-ти | 15-ти |
| Храна 3 300 г варен ориз 160 г скумрия (кутия) ** Зеленчуци по ваш избор | 7.5 22.4 - | 80 13.7 - | 1 20-ти - |
| Храна 4 200гр извара 80 г смесени ядки (несолени) 8 вафли от спелта Зеленчуци по ваш избор | 25-ти 14.4 8-ми - | 8-ми 6-то 45 - | 0.8 45.2 1.6 - |
| Време за хранене 5 (преди тренировка) 80гр My Supps Maltodextrin 40гр Body Attack ATTACK Booster в 300-400мл вода | - 4.7 - | 80 - - | - - - |
| Храна 6 (след тренировка) 80гр My Supps Maltodextrin 40гр Body Attack Whey Deluxe (Ванилия) в 300-400мл вода | - 25-ти - | 80 4-ти - | - 2 - |
| Храна 7 30гр Body Attack казеин (Ванилия) *** 40 мл рапично масло 250 г оризов пудинг (захарен) | 35 - 7-ми | - - 50 | - 40 5 |
| общо количество | 243 | 457.1 | 143.2 |
** Алтернативно: пиле, говеждо, тофу, пържено пиле, риба тон
*** Алтернативно: кварк с ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини)
Опасност:
Възможно е да има леки колебания в дневните калории поради алтернативите.
Дни без обучение:
Прибл. 100 g по-малко въглехидрати и 20 g по-малко протеини. Приемът на мазнини винаги остава същият.
(Общ брой калории 3607 - протеини 2,2 g, въглехидрати 3,5 g и мазнини 1,4 g на kg KG)
Време на хранене: приблизително на всеки 3 часа.
Шейк преди тренировка: приблизително 45-60 минути преди тренировка
Разклащане след тренировка: Веднага след тренировка
Ежедневен прием на течности: 0,35-0,40 ml на kg телесно тегло (тренировъчни дни + 1 литър)